I muscoli dei glutei fanno molto di più che ti fanno sembrare sexy in un paio di jeans attillati. Questi muscoli, il grande gluteo, il gluteo medio e il gluteo minimo, aiutano a fornire movimento nelle gambe e nella parte superiore del corpo e aiutano a bilanciare i muscoli del core. Allenamenti strategici ti aiutano a rafforzare e tonificare questi muscoli senza dover unirti ad una palestra o comprare un sacco di costose attrezzature.
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The Squat
Il sito web degli esercizi ShapeFit. com chiama lo squat il "miglior esercizio singolo" per rafforzare, tonificare e modellare i glutei.Esegui questo esercizio usando il tuo peso corporeo, un paio di manubri o un bilanciere.Stena con i piedi circa alla larghezza delle spalle a parte con un bilanciere appoggiato sul schiena del collo sostenuta dalle spalle Tenere il bilanciere con le mani un po 'più largo della larghezza delle spalle.Se si sta usando un paio di manubri, tenerli tra le mani lungo i fianchi. Piegare entrambe le ginocchia allo stesso tempo mantenendo la schiena diritta e la parte superiore del corpo in equilibrio sui fianchi Continuare a piegare le ginocchia fino a quando le cosce sono quasi parallele al suolo. Mantenere questa posizione per un secondo, quindi utilizzare i muscoli della schiena, delle gambe e dei glutei per tornare al posizione di partenza Ripeti fino all'esaurimento
The Lunge
Il sito di fitness ExerciseGoals.com elenca l'affondo tra i suoi "cinque migliori esercizi di costruzione del calcio in assoluto". piedi a circa la larghezza delle spalle e il tuo mani che riposano lungo i fianchi Tieni le spalle posizionate direttamente sopra i fianchi e fai un passo indietro con la gamba sinistra in un passo esagerato che è circa il doppio di un passo medio. Piegare entrambe le ginocchia finché la coscia anteriore non è parallela al pavimento e il ginocchio posteriore tocca quasi il pavimento. Ritorna in posizione eretta e ripeti finché non hai eseguito un numero uguale di ripetizioni con entrambe le gambe. Puoi anche eseguire questo esercizio con un movimento in avanti.
Glute Kickback
Il sito web degli esercizi ShapeFit. com, elenca questo esercizio come uno dei suoi migliori esercizi per la costruzione di muscoli nei glutei. Inizia in una posizione strisciante con il tuo corpo sostenuto da mani e ginocchia. Tieni la testa impaziente durante questo esercizio. Sollevare la gamba destra indietro e verso l'alto mantenendo il ginocchio piegato a un angolo di 90 gradi, mantenendo il piede sollevato più in alto rispetto alla testa durante l'esecuzione di questo esercizio. Questo movimento dovrebbe terminare in una posizione con la pianta del piede sollevato rivolta verso il soffitto. Mantenere questa posizione per circa due secondi, quindi tornare alla posizione iniziale. Ripeti usando entrambe le gambe fino all'esaurimento.
Deadlift a una gamba
È sempre possibile utilizzare un esercizio supplementare per uscire con uno dei precedenti tre elencati.Il sito web ExRx. note nette che questo esercizio isola il grande muscolo del gluteo massimo nella gamba di supporto, rendendolo efficace per costruire il tuo culo. Stai con i piedi larghi alle spalle e le mani appoggiate alle cosce. Sollevare la gamba sinistra e sostenere il peso del corpo sulla gamba destra. Abbassare la parte superiore del corpo piegandosi mentre si sostiene il corpo sulla gamba destra. Continua a piegarti in avanti su una gamba finché non tocchi il terreno con la punta delle dita. La gamba destra dovrebbe oscillare dietro il corpo per agire come contrappeso al busto che si piega in avanti. Ritornare alla posizione di partenza usando un movimento lento e controllato e ripetere per un numero uguale di ripetizioni con ciascuna gamba.
