Joseph Pilates una volta disse: "Se la colonna vertebrale è flessibile a 60 anni, sei giovane. "Molte attività nella vita moderna, come lavorare al computer o guardare dispositivi portatili, possono portare a spalle cadenti e un dorso arrotondato, con una perdita di flessibilità o funzione spinale.
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Ci sono diversi esercizi di estensione che puoi fare per correggere questa tendenza e avere una colonna vertebrale più sana - e forse anche più giovane -.
Cause della cifosi
La colonna vertebrale toracica si trova nella parte superiore e nella parte centrale della schiena. Ha una naturale curva verso l'esterno, chiamata cifosi. Una curvatura toracica esagerata può verificarsi a qualsiasi età a causa di una postura scorretta, di un incidente o di una ferita o di un carico ripetuto in una posizione di gobbo. [vedi ref 1] I muscoli pettorali corti e stretti possono peggiorare il problema, tirando le spalle in avanti e arrotondando la schiena.
Se la condizione persiste, è possibile che si sviluppi dolore alla parte alta o media della schiena o che si possa avere difficoltà a raggiungere la testa. Le condizioni della colonna vertebrale toracica possono anche essere il colpevole della lombalgia o del collo. [vedi rif 2]
Prona Back Extensions
Esercizi per rafforzare i muscoli della schiena (estensori spinali) e allungare i muscoli sul petto (pettorali) e davanti alle spalle (deltoidi anteriori) possono aiutare a correggere lo squilibrio muscolare. Le estensioni posteriori incline mirano a rafforzare gli estensori spinali.
1) Mentire prono sul tappeto, con le gambe unite e i palmi rivolti verso i lati delle cosce.
2) Tirare i muscoli addominali verso la colonna vertebrale.
3) Espirate mentre sollevate il busto dal tappetino e aprite il petto.
4) Mantenere il supporto addominale per evitare di inarcare eccessivamente la zona lombare.
5) Inspirare mentre si ritorna lentamente alla posizione di partenza.
6) Ripeti questo esercizio 10 volte.
[vedere rif 3]
Rilasciare la tensione con un rullo di schiuma
L'esercizio con un rullo di gommapiuma può aiutare a rilassare i muscoli tesi e migliorare flessibilità e simmetria. Secondo l'American Council on Exercise, il rotolamento della schiuma potrebbe persino liberare aderenze croniche o "nodi muscolari". "(Vedi rif 4) 1) Mentire supino e tirare le ginocchia verso l'alto, mantenendo i piedi piatti sul pavimento 2) Posizionare il rullo di schiuma trasversalmente sotto la parte superiore della schiena. 3) Afferrare le mani dietro la testa con i gomiti rivolti verso l'alto (posizione di sollevamento). 4) Ruota lentamente su e giù per le vertebre nella parte centrale e superiore della schiena. Evitare il collo e la parte bassa della schiena. 5) Fai questo esercizio circa 15 volte.
Aggiungi un Twist
Le estensioni da sole non bastano; i movimenti rotazionali sono anche essenziali per il mantenimento della mobilità della colonna vertebrale toracica. 1) Avere un cuscino e il rullo di gommapiuma nelle vicinanze. 2) Distesi supini con la testa appoggiata sul cuscino. 3) Mantieni la gamba destra dritta e solleva il ginocchio sinistro, lasciandolo cadere delicatamente a destra e appoggiato sul rullo di gommapiuma.4) Mantenere un angolo inferiore a 90 gradi tra la parte superiore della coscia e il petto. 5) Allunga il braccio sinistro sul lato lungo il pavimento. 6) Respirare profondamente mentre ti rilassi in questo leggero giro. Rimani per 1 minuto.
Dovresti sentire un leggero allungamento. Fermati immediatamente se senti dolore. Consultare il proprio medico prima di eseguire questi esercizi in caso di dubbi, soprattutto se si ha dolore acuto, una lesione o una condizione.
