Qualche tempo fa non molto tempo fa, la comunità del fitness sembrava riunirsi per una condanna collettiva di uno dei nostri esercizi più fondamentali: il sit-up. La Harvard Medical School ha detto che dovresti saltare completamente l'esercizio. L'esercito americano li ha eliminati gradualmente dagli esami di fitness. Anche le persone dell'International Sports Sciences Association hanno raccomandato di scambiare sit-up per una combinazione di assi e scricchiolii. Per la gente di Livestrong, i sit-up possono presumibilmente farti buttare la schiena, erniare un disco o persino slogarti il collo. Ma siamo qui per dirti che i sit-up sono assolutamente essenziali per qualsiasi routine di allenamento. Tutto quello che devi fare è assicurarti che il tuo modulo sia perfetto.
"I sit-up sono decisamente buoni", afferma Katie Barrett, istruttrice principale presso il B / SPOKE Cycling Studio di Boston e un personal trainer certificato. "La sua funzione principale è quella di lavorare il tuo retto addominale , che sono quei muscoli da sei pack che la maggior parte delle persone desidera. Ma fare quel sit-up completo farà funzionare anche i flessori dell'anca e altri muscoli core stabilizzanti." Qui, Barrett ci guida attraverso il processo di trasformazione del tuo sit-up in un esercizio assolutamente innocuo e completamente distruttivo. E per allenamenti addominali più fantastici, dai un'occhiata agli Esercizi addominali che ti daranno un pacchetto da sei in sei settimane.
Imposta il tappetino.
Ci sono circa 42.614 tappeti speciali sul mercato. Puoi ottenere tappetini di peluche, tappetini imbottiti, tappetini curvi, tappetini protettivi a coccige - lo chiami! Un normale tappetino per esercizi andrà bene. E sì, dovresti sempre usarne uno: l'ammortizzazione impedirà al tuo coccige il dolore e il disagio indesiderati che potrebbero derivare dal fare sit-up su una superficie dura.
Guarda i tuoi sei.
Quando ti stendi sul tappetino, assicurati di essere allineato in modo che la tua testa cada completamente all'interno dei confini del tappetino. In questo modo, non otterrai sorprese infelici colpendo inavvertitamente la parte posteriore del cranio dal pavimento più duro e non ammortizzato. (Mentre ci sei, impara il numero uno dei motivi per cui non hai gli addominali e correggilo.)
Porta i talloni dentro.
"Quindi, vuoi portare i talloni verso il sedere", dice Barrett. Le gambe dovrebbero creare un angolo di 90 gradi. Scava davvero i piedi nel pavimento, per stabilizzarti.
Valuta di chiamare un backup.
Se ti ritrovi a lottare per tirare fuori i sit-up con i piedi ben posizionati, potrebbe essere utile trovare qualcosa, o qualcuno, per aiutare a tenere i piedi in un posto. Un bar. Due manubri (uno per ciascun piede). Un compagno di palestra - se la tua igiene è sul punto, ovviamente. Qualunque cosa ti serva.
Porta le tue braccia nel posto giusto.
"L'errore più grande - e molte persone lo fanno qui - è mettersi le mani dietro la testa", afferma Barrett. "Mettendo le mani dietro la testa e usandole per tirarti su il sit-up, puoi sforzare il collo." Invece, suggerisce di incrociare le braccia sul petto o addirittura di farle penzolare al tuo fianco, parallelamente al pavimento.
Siediti.
Ora che sei nella posizione corretta, sei pronto per fare alcuni sit-up. Quindi: siediti. "Vuoi essere sostanzialmente perpendicolare al pavimento", afferma Barrett. Il tuo petto dovrebbe essere a livello del ginocchio. (Se hai seguito il passaggio 3 e le gambe hanno un angolo di 90 gradi, cioè.)
Guarda il tuo respiro.
Qualunque bravo appassionato di fitness degno del loro sale ti dirà: la tecnica della respirazione è importante tanto quanto la forma corretta. Per i sit-up, dice Barrett, la chiave è "inspirare mentre si scende ed espirare in alto". Ogni rappresentante dovrebbe essere un respiro.
Siediti.
Una volta raggiunta la vetta del sit-up, inizia la discesa. "Un modo per sfidare ancora di più gli addominali è scendere lentamente", afferma Barrett. "In questo modo, hai la contrazione concentrica dei muscoli." (Una contrazione concentrica è, più o meno, ciò che potresti sapere come "flessione". Mentre il muscolo si contrae, si accorcia e ciò porta direttamente ad un aumento del condizionamento muscolare e della crescita.) Scendi fino a quando la schiena è piatta per terra.
Ripetere.
Siediti di nuovo. E scendi di nuovo lentamente. Per un video introduttivo su come farlo alla perfezione, dai un'occhiata a questo ragazzo: ha capito bene.
Continua fino a quando non vuoi piangere.
Quando si tratta di sit-up, dovresti fare ripetizioni per l'esaurimento muscolare - in altre parole, continua fino a quando non puoi letteralmente non fare più. Inizia facendo da 2 a 3 serie di questo e, nel tempo, costruisci te stesso per essere in grado di completare da 4 a 6 serie.
La difficoltà è di un livello.
"Una volta che sei padrone del pavimento, fallo su una panchina in declino", suggerisce Barrett. "Avrai la gravità come forza aggiuntiva."
In difficoltà due tacche.
Per rendere i sit-up ancora più difficili di quanto non siano su una panchina in declino, tornare al pavimento e prendere un peso. Puoi usare una palla medica, un piatto con bilanciere, un singolo manubrio o un kettlebell. A seconda del tuo livello di forma fisica, sarai in grado di fare diversi livelli di peso. Inizia con 5 o 10 sterline per vedere come ci si sente prima di progredire ulteriormente.
La difficoltà tre tacche.
Una volta che hai ottenuto pesi sit-up ponderati, calcia le cose e fai sit-up ponderati su una panchina di declino . Questo farà davvero bruciare il tuo core.
Congratulazioni.
Hai imparato il sit-up. Ora prova il più grande esercizio di addominali piatti che non esegui.
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Ari Notis Ari è un editore senior, specializzato in notizie e cultura.