Anche se non è necessariamente facile, puoi cambiare il tuo metabolismo. Sfortunatamente, questi cambiamenti possono andare in entrambe le direzioni. Mentre molte persone preferiscono accelerare il loro metabolismo, è anche possibile rallentarlo. La velocità del tuo metabolismo deriva in gran parte dalla genetica, quindi eventuali alterazioni sono probabilmente relativamente piccole. Probabilmente dovrai apportare più modifiche per avere un effetto significativo sul numero di calorie bruciate ogni giorno.
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Consumo calorico e metabolismo
Il taglio dell'apporto calorico può rallentare il metabolismo, specialmente se si riducono drasticamente le calorie per cercare di perdere peso velocemente. Restringere i segnali di calorie al corpo per rallentare il metabolismo; il tuo corpo percepisce che non stai ricevendo abbastanza cibo, quindi abbassa il consumo di calorie per preservare le riserve di grasso. Questo potrebbe rendere più difficile per te perdere peso. Se sei una donna, assicurati di mangiare almeno 1, 200 calorie al giorno, e se sei un uomo, prendi almeno 1, 800 calorie dalla tua dieta. Se ciò non ti aiuta a perdere peso velocemente quanto desideri, prova ad aggiungere più esercizio invece di mangiare meno, in modo da non rovinare il tuo metabolismo.
Come la composizione corporea altera il metabolismo
La composizione corporea - il rapporto tra tessuto adiposo e tessuto magro, come i muscoli - influisce anche sul metabolismo. Il muscolo brucia circa 6 calorie per libbra al giorno, mentre il grasso consuma solo 2 calorie per libbra al giorno, quindi più tessuto muscolare hai, più calorie brucerai. Se perdi i muscoli quando perdi peso e poi riotti un po 'di questo peso, i guadagni saranno grassi, così potresti finire con lo stesso peso che hai iniziato, ma con un metabolismo più lento. Assicurati di fare qualche allenamento di resistenza mentre stai facendo una dieta per aiutare a limitare la quantità di muscoli che perdi, e non dimenticare che mentre dimagrisci, devi mangiare meno calorie per alimentare il tuo nuovo corpo più piccolo ed evitare di riconquistare ciò che hai lavorato così duramente da perdere.
Invecchiamento, perdita muscolare e metabolismo
Il tuo metabolismo può anche rallentare con l'avanzare dell'età; in genere, rallenta di circa l'1-2% ogni 10 anni, motivo per cui le persone tendono ad ingrassare più facilmente quando invecchiano. La ragione più probabile di questa diminuzione è a causa dei cambiamenti nella composizione corporea poiché le persone spesso perdono i muscoli e ingrassano con l'età. Questa perdita muscolare è in media tra il 3 e l'8% ogni decennio dopo i 30 anni, secondo un articolo pubblicato su Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care nel 2010. È possibile limitare questa perdita muscolare esercitandosi regolarmente e mangiando circa 25-30 grammi di proteine per pasto. È possibile ottenere questa quantità di proteine mangiando una porzione di tonno da 4 once, abbinando un petto di pollo di 3 once con 1/4 di tazza di arachidi, o avendo una tazza di lenticchie cotte con un bicchiere di latte scremato come parte del vostro pasto.
Come il sonno influenza il metabolismo
Ridurre il sonno non ti lascerà solo stanco il giorno dopo, ma può anche diminuire il metabolismo. Le persone che ottengono meno sonno non metabolizzano il glucosio o lo zucchero, così come quelli che dormono abbastanza, secondo un articolo pubblicato nel 2010 sull'International Journal of Endocrinology. Questo è probabilmente il risultato dell'effetto del sonno sull'ormone della crescita, che influisce sulla crescita muscolare e aiuta a controllare il metabolismo. I livelli dell'ormone della crescita di solito raggiungono il picco subito dopo essersi addormentati, ma quando si è privati del sonno, non si verifica tale picco dell'ormone della crescita.
Non dormire a sufficienza può anche aumentare l'appetito e ridurre l'apporto calorico durante il giorno, il che aumenta il rischio di aumento di peso e obesità. Obiettivo per almeno 7 ore di sonno a notte per limitare questo rischio.
Effetti chimici sul metabolismo
Un numero di sostanze chimiche, chiamate obesogens, possono interferire con il metabolismo e aumentare le probabilità di aumento di peso, osserva un articolo di recensione pubblicato su Environmental Health Perspectives nel 2012. Circa 20 diversi prodotti chimici sono in questo gruppo, compresa una sostanza chiamata tributilstagno, che viene usata come conservante nel legno; ftalati, in molti prodotti per la cura personale e deodoranti per ambienti; glutammato monosodico negli alimenti trasformati e il BPA in alcune merci in scatola e ricevute del registratore di cassa. Usando la plastica meno frequentemente, mangiando cibi biologici e filtrando la tua acqua puoi ridurre al minimo la tua esposizione a queste sostanze chimiche.
