Lo stretching dei muscoli migliora la flessibilità e la libertà di movimento e aiuta a prevenire le lesioni. Se i muscoli della coscia sono troppo tesi, puoi ferirli mentre ti alleni o svolgi attività quotidiane. Lo stretching può anche aiutare ad alleviare il dolore e il dolore da spasmi muscolari e crampi. Verificare con il proprio medico prima di allungare le cosce se si è recentemente avuto un infortunio o se si hanno problemi con i fianchi.
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Coscia interna
Allungando le cosce interne, i muscoli vicino al tuo inguine non si muovono spesso attraverso le loro gamme complete. Siediti sul pavimento con le ginocchia piegate ai fianchi e le piante dei piedi piatte l'una contro l'altra. Appoggiati leggermente in avanti per afferrare i tuoi piedi e spingere i lati delle ginocchia verso il pavimento, lasciando che le cosce interne si aprano fino a sentire una leggera distesa dal ginocchio all'inguine. Spingi la parte superiore del corpo verso le gambe per sentire un allungamento più profondo man mano che aumenta la tua flessibilità. Puoi anche fare questo esercizio stando sdraiati sulla schiena con le gambe nella stessa posizione.
Quadriceps
I quadricipiti lungo la parte superiore delle cosce possono causare dolori e crampi durante l'esercizio. Allungandoli frequentemente ti aiuterà a ridurre la tensione e renderti più facile spostarti. Sdraiati sul tuo fianco con un braccio sotto la testa e piega la gamba indietro verso i glutei, afferrando il piede con la mano libera. Tirare indietro delicatamente la gamba fino a quando non si avverte una trazione facile lungo la parte superiore della coscia. Cambia i lati ed esegui l'allungamento con l'altra gamba. Prova questo esercizio stando dritto e appoggiando una mano su una sedia robusta o su un bancone per un allungamento più profondo.
Hamstring
Allungare i muscoli posteriori della coscia delle cosce aiuta a ridurre il rischio di lesioni, in particolare mentre si praticano sport e si praticano altri tipi di esercizi ad alta intensità. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia leggermente piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Raddrizza una gamba e sollevala con il piede verso il soffitto finché non senti una leggera distesa lungo la parte posteriore della coscia. Afferrare la parte posteriore del ginocchio per supporto, se necessario. Tornare alla posizione di partenza e tirare delicatamente il ginocchio piegato verso il petto per allungare i muscoli posteriori della coscia e la zona lombare.
Frequenza
Lo stretching dei muscoli della coscia almeno una volta al giorno aiuta i muscoli a rilassarsi e allungarsi nel tempo. Tieni ogni allungamento per almeno 5-10 secondi per consentire ai tuoi muscoli di tirare completamente attraverso il tratto. Allunga quando ti svegli e prima di andare a letto per stare comodo durante il giorno e mentre stai dormendo. Per evitare crampi e lesioni, allungare prima e dopo il riscaldamento e il raffreddamento quando si lavora.
