TheraBands può essere una presa estremamente utile per le persone che cercano di scolpire e rafforzare le gambe. Non solo sono economici e portatili, ma possono essere utilizzati per un'ampia varietà di esercizi. Inoltre, sono disponibili in una gamma di livelli di elasticità sia per i principianti che per gli atleti e per i veterani della palestra. Prova questi esercizi per dare alle tue gambe un allenamento a tutto tondo.
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Gli individui che cercano di rafforzare i muscoli delle gambe con TheraBands dovrebbero lavorare su questi gruppi muscolari due o tre volte alla settimana. Mentre lo fai, esegui da due a quattro serie da otto a 12 ripetizioni di ciascun esercizio. Man mano che i tuoi allenamenti diventano meno impegnativi, passa a una banda più resistiva per aumentare la difficoltà. Assicurati di interrompere qualsiasi attività che causa un aumento del dolore.
Conchiglie di vongole
I gusci di vongole rinforzano molti muscoli che conferiscono stabilità al bacino e aiutano a far ruotare l'anca lontano dal corpo.
How To: Sdraiati dalla tua parte con i fianchi e le ginocchia piegati e una fascia assicurata intorno a loro. Tieni i piedi uniti mentre sollevi il ginocchio superiore verso il soffitto. Non permettere al tuo corpo di rotolare all'indietro mentre completi questo movimento. Una volta che un set è finito, rotolare e ripetere l'esercizio con l'altra gamba.
Idranti
Gli idranti sono un esercizio efficace ma impegnativo per i glutei ei muscoli rotatori dell'anca nei glutei.
How To: Mettiti sulle mani e sulle ginocchia e fissa un TheraBand appena sopra l'articolazione del ginocchio. Tenendo il ginocchio destro piegato, solleva la gamba destra dal corpo e leggermente dietro di te. Mentre lo fai, assicurati di stringere i muscoli dello stomaco per evitare che il bacino si inclini. Dopo un set sulla gamba destra, completa lo stesso movimento con il lato sinistro.
Curvatura del cordone del seno
Questo esercizio sfida i muscoli posteriori della coscia, un gruppo di muscoli nella parte posteriore della coscia che ti aiuta a piegare il ginocchio e ad allungare l'anca.
How To: Sedersi su una sedia di fronte a una porta. Fissare un'estremità del TheraBand nella porta all'altezza del ginocchio e avvolgere l'altra estremità attorno alla caviglia destra. Tira indietro la gamba destra verso i glutei e mantieni questa posizione per 1 o 2 secondi prima di rilasciare la tensione della fascia e riportare la gamba nella posizione iniziale. Quando completi un set, fai lo stesso esercizio con la gamba sinistra.
Sollevamento della gamba dritta
Le gambe resistenti sollevano i quadricipiti, un gruppo muscolare che si attiva quando corri, salti o ti accovacci.
How To: Sdraiati sulla schiena con una fascia avvolta attorno a entrambe le caviglie.Sollevare la gamba destra da terra di circa 8-12 pollici senza piegare il ginocchio. Tieni la gamba qui per un secondo o due prima di abbassarla nuovamente. Assicurati di non inarcare la schiena mentre sollevi la gamba. Dopo un set, ripeti gli ascensori con la gamba sinistra.
Squat a passo laterale
Questo esercizio utilizza una fascia di resistenza per incorporare il muscolo medio gluteo in un quad workout già impegnativo.
Come: Fissare un TheraBand attorno alle gambe a livello del polpaccio. Inizia piegando le ginocchia e assumendo un leggero squat. Le ginocchia dovrebbero rimanere allineate sopra i piedi e non dovrebbero oltrepassare la punta dei piedi. Tenendo questa posizione, fai un passo di lato a destra 10 volte. Quindi, ripeti l'esercizio alla tua sinistra. Cerca di non lasciare che il tuo corpo si pieghi mentre fai un passo.
Monster Walks
Il mostro cammina sfidando i muscoli flessori dell'anca e dell'abduttore dell'anca sulla parte anteriore e laterale dei fianchi.
How To: Posiziona una fascia attorno a entrambe le gambe all'altezza del ginocchio e allarga le gambe leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Fai un grande passo avanti con una gamba, assicurandoti di mantenere le gambe larghe mentre fai questo, e poi fai un passo con l'altra gamba e continua ad alternare. Mentre l'esercizio diventa più facile, puoi renderlo più impegnativo abbassando la fascia a livello della caviglia.
Ulteriori informazioni: Come costruire muscoli con bande di resistenza
