Gli esercizi per il ginocchio sono essenziali per ripristinare la mobilità e la forza di un ginocchio doloroso, secondo l'American Academy of Orthopaedic Surgeons. Gli esercizi di estensione del ginocchio terminale comportano lo spostamento dei muscoli del ginocchio attraverso un intervallo parziale di movimento e sono spesso raccomandati da medici e terapisti dopo un infortunio al ginocchio o un intervento chirurgico. È possibile eseguire esercizi TKE in posizione seduta, in piedi o sdraiata. Tuttavia, consultare il proprio medico prima di tentare gli esercizi di estensione del ginocchio terminale da soli.
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Terminale Mezzi End of Range
L'estensione terminale del ginocchio si concentra sullo spostamento del ginocchio attraverso lo stadio finale del raggio di movimento o da una posizione parzialmente piegata rispetto a quella opposta completamente piegato. Gli esercizi di estensione del ginocchio terminale rafforzano i muscoli del quadricipite delle cosce e dei muscoli della tibia. Questi muscoli possono indebolirsi in seguito a infortunio al ginocchio o intervento chirurgico e spesso rimangono deboli anche dopo il recupero. Mentre alcuni esercizi progrediscono, puoi aggiungere pesi alla caviglia per un maggiore rafforzamento. L'American Academy of Orthopaedic Surgeons consiglia di iniziare con pesi da 1 sterlina e di aumentare gradualmente fino a un massimo di 5 sterline. Esegui esercizi TKE da 20 a 30 minuti, da due a tre volte al giorno. Se avverti gonfiore o dolore, interrompi o diminuisci i tuoi esercizi fino a che il dolore non scompare.
Sit It Out
Per eseguire un esercizio di allungamento del ginocchio terminale seduto sul pavimento, sedersi in posizione verticale con il ginocchio leggermente piegato su un asciugamano arrotolato, rullo di schiuma o altro oggetto a forma di cilindro. Piega il piede all'indietro e concentrati sul contrarre i muscoli dello stinco e del quadricipite per raddrizzare il ginocchio. Quindi, torna alla posizione di partenza ed esegui da una a tre serie da 10 a 15 ripetizioni per ogni gamba. Puoi anche fare esercizi TKE seduti su una sedia con il tallone appoggiato su uno sgabello. Raddrizza il ginocchio, tieni premuto per cinque secondi e poi ritorna alla posizione di partenza.
Sdraiato
Puoi anche fare sdraiare TKE sulla schiena o appoggiarti sugli avambracci con la testa e le spalle lontane dal pavimento. Sostenere il ginocchio interessato con una lattina di caffè, una lattina o un altro oggetto a forma di cilindro e piegare il ginocchio a un angolo di circa 30 gradi. Raddrizzare lentamente la gamba e contrarre i muscoli della coscia il più stretti possibile per tre secondi. Quindi, con cautela abbassare il tallone sul pavimento. Ripeti questo esercizio per tre serie di 10 ripetizioni ciascuna.
Stand Up to It
Gli esercizi di estensione del ginocchio al terminale, eseguiti stando in piedi, usano elastici o corde per resistere. Alcune marche di elastici possono rotolare e ammucchiarsi dietro le ginocchia. Applicare un cuscinetto di gommapiuma alla tua banda può aiutare a ridurre il raggruppamento e consentire di esercitare più comodamente, dice il trainer atletico certificato Neil Curtis nel "Journal of Athletic Training"."Posizionati con una fascia di resistenza imbottita o una corda di resistenza dietro il ginocchio interessato e posizionati appena sopra la linea di articolazione, fletti il ginocchio contro la fascia intorno all'angolo di 30 gradi, quindi torna alla posizione di partenza Ripeti per tre serie di 10 ripetizioni.
