La tenosinovite di De Quervain si riferisce all'infiammazione dei tendini sul lato del pollice del polso, spesso causata dall'eseguire movimenti ripetitivi di presa o pizzicamento. I sintomi includono dolore e gonfiore vicino alla base del pollice e movimenti difficili del pollice e del polso. Se si soffre di questa condizione, dopo aver riposato l'area interessata fino alla scomparsa del dolore, eseguire specifici esercizi di stretching e potenziamento può aiutare a prevenire il ripetersi. Consultare un medico, tuttavia, prima di iniziare un programma di esercizi.
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Stiramento dell'opposizione
Questo esercizio allunga e rafforza i muscoli che agiscono sul pollice durante le attività di presa o pizzicamento. Posiziona la mano ferita sulle ginocchia o su un tavolo con il palmo rivolto verso l'alto. Muovere il mignolo e il pollice insieme davanti alle altre dita, tenere premuto per 6 secondi, quindi rilasciare e allargare le dita il più possibile. Esegui 10 ripetizioni totali. Inizia con un set al giorno e aumenta progressivamente fino a cinque set nell'arco di cinque settimane, aggiungendo un set alla settimana. Interrompere l'esercizio se il dolore riprende.
Tratti del polso
Diversi muscoli dell'avambraccio incrociano le articolazioni del polso, facilitando l'estensione e la flessione e la deviazione radiale e ulnare, o da un lato all'altro, gamme di movimento. Lo stretching di questi muscoli delicatamente può aiutare ad alleviare il dolore causato dalla tenosinovite di De Quervain. Sedersi o alzarsi in piedi e tenere la mano ferita davanti al petto con il braccio completamente esteso e le dita rivolte verso l'alto. Posiziona le dita della mano opposta davanti alle dita della mano ferita e tira indietro, stirando i muscoli sul fondo dell'avambraccio. Tenere premuto per 10 secondi, quindi ripetere l'esercizio con le dita rivolte verso il basso per allungare la parte superiore del tuo avambraccio. Esegui entrambi gli esercizi più volte al giorno.
Curl da polso
Il rafforzamento dei muscoli dell'avambraccio può anche aiutare ad alleviare i sintomi associati alla tenosinovite di De Quervain. Tenendo un manubrio in ogni mano, sedersi sulle ginocchia e appoggiare gli avambracci su una panca imbottita con i polsi e le mani estese sul bordo opposto. Inizia con i palmi delle mani rivolti verso il pavimento e allunga e fletti ripetutamente i polsi. Quindi, gira le mani in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso l'alto e facciano lo stesso. Infine, reggete i pesi con il pollice in su, in modo che i palmi delle mani siano rivolti l'uno verso l'altro e piegate ripetutamente i polsi in modo che i pollici puntino verso il corpo - deviazione radiale - e quindi lontano dal corpo - deviazione ulnare. Completa almeno 10 ripetizioni per ciascun esercizio. Se non si dispone di manubri, è possibile utilizzare una lattina o una lattina di verdure.
