L'allenamento può portare a cambiamenti desiderati nella fisiologia del tuo corpo, sia che ti concentri sull'allenamento della forza o sull'esercizio cardiovascolare. Tuttavia, il corpo umano è estremamente adattabile agli stress messi su di esso e presto potresti scoprire che il programma di allenamento che inizialmente ti ha portato risultati fa poco per te. Un metodo comune per superare un plateau di allenamento è quello di collegare i tuoi esercizi o le tecniche di allenamento insieme durante l'allenamento per combinare sinergicamente i loro benefici e spingere il tuo corpo a nuovi limiti.
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Supersets
I supersets sono una tecnica avanzata di bodybuilding in cui esegui due serie di esercizi diversi back-to-back. Secondo MuscleandStrength. il fondatore di Damien Mase, gli esercizi che scegli per i superset devono essere vicini al tuo corpo, come tricipiti e bicipiti o bicipiti femorali e quadricipiti. Dopo aver scelto due esercizi, esegui un set completo di uno seguito immediatamente da un set completo del secondo. Questa combinazione di esercizi costringe più sangue nei muscoli bersaglio e ti farà raggiungere rapidamente l'esaurimento muscolare.
Esercizi di combinazione
Combinare esercizi di sollevamento pesi è come un superset, ma ancora più sinergico. Con questo tipo di allenamento, abbini il movimento di due esercizi diversi in una singola ripetizione per spingerti davvero al limite. Secondo l'autore del fitness e personal trainer Nick Nilsson, è necessario utilizzare esercizi che possono essere facilmente alternati in un singolo movimento. Ad esempio, è possibile eseguire una ripetizione dello stacco e continuare il movimento verso l'alto fino a una fila di mento. Nilsson consiglia di continuare il set fino a quando un movimento di esercizio non raggiunge il punto di rottura, e quindi di terminare il set eseguendo l'altro esercizio finché non si riesce anche in quel caso.
Aggiunta di Cardio
Un articolo del Washington Post del 2007 di Laura S. Jones intitolato Cardio vs. Pesi: La battaglia è finita, afferma che la combinazione di allenamento cardiovascolare e allenamento con i pesi è il modo migliore per bruciare calorie. L'allenamento in circuito è il modo più comune per combinare sinergicamente i vantaggi di queste due modalità. Durante una routine di allenamento in circuito, si selezionano esercizi di allenamento con i pesi e si esegue rapidamente un singolo set di ogni esercizio, passando attraverso gli esercizi, o il circuito, più volte con pochissimo riposo. Questo stile di allenamento ti dà i benefici del sollevamento pesi, ma mantiene il tuo cuore elevato per massimizzare le calorie bruciate.
Ottieni il massimo da una ripetizione
Anche quando ti alleni con un solo esercizio, puoi utilizzare la sinergia tra la fase di contrazione, o quella positiva, e quella di allungamento, o negativa, di un esercizio. Un esempio potrebbe essere quello di montare la macchina leg press ed eseguire due normali ripetizioni in cui si spinge il peso verso l'alto.Dopo aver completato queste ripetizioni, rimuovere una gamba dal peso e utilizzare la gamba rimanente per abbassare lentamente il peso in direzione negativa. Questo tipo di allenamento sfida i muscoli a mantenere il controllo mentre rilasci il peso.
