Dr. Stuart McGill è un ricercatore della colonna vertebrale e autore di numerosi libri, tra cui "Disturbi della bassa schiena" e "Ultimate Back Fitness and Performance". Lavora presso l'Università di Waterloo in Canada come professore e ricercatore. Ha dato molti contributi alla nostra comprensione di come funziona la colonna vertebrale e di come prevenire le lesioni della colonna vertebrale. Lavora anche con clienti, compresi gli atleti professionisti.
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I tre esercizi che Stuart McGill usa per aiutare le persone a stabilizzare le loro spine sono: il curvatura, il cane-uccello e il ponte laterale.
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I grandi tre esercizi
Dr. L'approccio di McGill alla riabilitazione alla schiena e alla prevenzione degli infortuni include ciò che il Dr. McGill chiama "i tre grandi esercizi". Hanno lo scopo di aumentare la resistenza dei muscoli intorno alla colonna vertebrale. Gli esercizi sono a bassa intensità, il che significa che sono molto sicuri. Il punto dei tre grandi non è quello di diventare più forti, ma di costruire la resistenza e il controllo della colonna vertebrale.
Curl-Up
Questo esercizio allena gli addominali senza spostare la colonna vertebrale lombare (inferiore) o la colonna vertebrale cervicale (superiore).
Passaggio 1
Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte. Piega la gamba destra e pianta quel piede sul pavimento vicino al ginocchio sinistro.
Passaggio 2
Metti le mani sotto la parte bassa della schiena. Appoggeranno la parte bassa della schiena, che ti permetterà di mantenere una curva naturale nella colonna vertebrale.
Passaggio 3
Arriccia la testa, il collo e le spalle da terra. Cerca di tenere il collo il più fermo possibile mentre alzi la testa. Non piegarti il mento o non far cadere la testa.
Passaggio 4
Cerca di rimanere in alto per 7 ro 8 secondi.
Passaggio 5
Abbassati. Fai la metà delle ripetizioni con la gamba destra piegata e metà con la gamba sinistra piegata.
The Bird-Dog
Questo esercizio coinvolge i muscoli centrali, i muscoli della schiena e persino i glutei.
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Passaggio 1
Sali sul pavimento con le mani e le ginocchia in posizione quadrupla. Assicurati che la tua schiena sia relativamente piatta.
Passaggio 2
Sollevare il braccio sinistro in avanti e allo stesso tempo estendere la gamba destra indietro.
Passaggio 3
Alza il braccio e la gamba finché non sono in linea con il busto. Per aumentare l'attivazione dei muscoli della schiena ancora di più durante questo esercizio, puoi stringere il pugno del braccio che stai sollevando, secondo un articolo del Dr. McGill sul sito web della National Strength and Conditioning Association.
Passaggio 4
Abbassare il braccio e la gamba. Una volta completata la quantità desiderata di ripetizioni su quel lato, passare all'altro lato e ripetere.
The Side-Bridge
Questo esercizio di resistenza di base rafforza i muscoli sul lato del busto.
Passaggio 1
Stenditi sul tuo fianco, con il gomito sotto la spalla. Arriccia i piedi indietro in modo che le ginocchia siano ad un angolo di 90 gradi. Per rendere questo esercizio più difficile, raddrizza le gambe invece di piegarle.
Passaggio 2
Sollevare i fianchi da terra, appoggiando il peso su gomiti e ginocchia.
Passaggio 3
Mantieni quella posizione il più a lungo possibile. Cerca di mantenere una linea retta dalla testa ai piedi. Assicurati che i tuoi fianchi siano in linea con il resto del tuo corpo.
Passaggio 4
Quando non è più possibile mantenere quella posizione, rilasciare e passare dall'altra parte, ancora una volta tenendo premuto il più a lungo possibile.
