I tuoi muscoli del polpaccio ottengono un allenamento quotidiano - possono diventare stretti a causa di esercizi, passeggiate o anche sedute eccessive. Lo stretching del gastrocnemio e dei muscoli del soleo prima dell'allenamento aiuta con flessibilità, ma a volte anche lo stretching provoca dolore lungo la parte posteriore della parte inferiore delle gambe. Quando ciò accade, probabilmente hai teso i muscoli del polpaccio: un muscolo freddo o rigido, sottoposto a una tensione parziale o completa tra il muscolo e il tendine di Achille. Per prima cosa, tratta la ferita e poi lavora sulla prevenzione.
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Primo soccorso
Quando lo stretching provoca dolore o dolore al muscolo del polpaccio, trattalo con RISO: riposo, ghiaccio, compressione e elevazione. Se si tratta di una lesione grave, acutamente dolorosa, consultare un medico. Se è un leggero fastidio e il trattamento RICE aiuta, prova un allungamento molto facile per allentare ogni oppressione quando la ferita inizia a guarire. Potresti scoprire che i tacchi alti o le scale aggravano la ferita, quindi evita quelli fino alla normalità, la flessibilità senza dolore viene ripristinata, di solito entro pochi giorni. Se il dolore diventa un crampo, uno spasmo muscolare involontario che si sente come un nodo nei muscoli e fa davvero male, una piastra riscaldante può aiutare ad alleviare lo spasmo. I crampi possono anche derivare dalla disidratazione o da una carenza di potassio: acqua, liquido elettrolitico e banane sono i rimedi una volta rilasciato il crampo.
Allunga bene il vitello
Lo stretching dinamico è il modo intelligente per iniziare una sessione di allenamento con i muscoli adeguatamente riscaldati e pronti per la contrazione e lo stretching. Cammina vivacemente per alcuni minuti e poi esegui da 10 a 15 ripetizioni del seguente tratto su ciascuna gamba. Inizia a quattro zampe, solleva i fianchi fino a quando le ginocchia e i gomiti sono dritti e sei in equilibrio sui palmi delle mani e le punte dei piedi. Sollevare un piede e appoggiarlo leggermente sulla caviglia opposta, quindi abbassare il tallone del piede di supporto il più vicino possibile al suolo in quanto è comodo da percorrere, non forzarlo. Sollevare il tallone abbassato e ripetere. Esegui tutte le ripetizioni su un lato e poi cambia i lati.
Stretti più semplici
Anziani e velocisti ottengono i massimi benefici gastrocnemici da un allungamento del muro - funziona per muscoli stretti e sottoutilizzati. Posizionati alla distanza delle braccia dal muro, con i palmi delle mani sul muro all'altezza delle spalle. Appoggiati al muro mentre passi una gamba in avanti, con il ginocchio piegato. Tieni la gamba dritta sul pavimento o abbassa il tallone il più lontano possibile dal pavimento - sii gentile ma non allenta. Tieni la posizione mentre fai tre respiri profondi. Cambia gambe. Mantieni le ossa e le spalle dei fianchi allineate al muro per tutto il tempo. Per i salti di scala, posizionati su un gradino basso - tieni il binario - in equilibrio sulla punta del piede con i talloni che pendono oltre il bordo.Abbassare e sollevare i talloni lentamente.
Soleo si estende
Se il dolore è localizzato nella parte inferiore del polpaccio, lavorare il soleo - il muscolo del polpaccio inferiore - una volta recuperato da uno sforzo. Prendi di mira questo muscolo eseguendo distese a muro con entrambe le ginocchia piegate. Con i palmi delle mani contro il muro, approfondisci il tratto nella gamba posteriore piegata fino a quando non riesci a sentirlo. Oppure posiziona la parte anteriore del piede contro il muro con il tallone sul pavimento e spingi il ginocchio lentamente verso il muro finché non senti il tratto in basso sul polpaccio. Sdraiati sulla schiena su un tappetino, piega le ginocchia e portali al petto, prendi le dita dei piedi e tirale verso di te per un flex facile e assistito.
Stretching del polpaccio seduto
Sedersi su una stuoia, con la schiena dritta e le gambe estese, e posizionare una fascia di resistenza sulla pianta di un piede. Mantenendo la postura in posizione verticale, stringere gli addominali e tirare indietro entrambe le braccia, tirando le dita dei piedi verso di sé con la band. Mantieni la posa per circa 20 secondi, rilascia e ripeti due o quattro volte. Cambia lato Questa versione si rivolge principalmente al gastrocnemio. Lavorare il soleo eseguendo un'altra serie di ripetizioni con un ginocchio piegato sulla gamba funzionante.
