I femorali stretti sono più comuni che non nel mondo odierno di sedersi in auto, in ufficio e computer e per la maggior parte della giornata in generale. I muscoli posteriori della coscia flettono le ginocchia, quindi quando si è seduti e le ginocchia sono in una posizione flessa per un lungo periodo, questi muscoli possono accorciarsi.
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Applicazione di calore umido
Sebbene gli esercizi di stretching siano un modo per combattere i muscoli posteriori della coscia, uno studio condotto sui giocatori di football dell'Università del Texas ad Austin ha scoperto che applicare calore umido ai muscoli posteriori della coscia ha prodotto più guadagni nella flessibilità del tendine del ginocchio rispetto allo stretching statico. Un impacco umido è stato posto sui muscoli posteriori della coscia per 20 minuti alla volta. Il tempo richiesto, tuttavia, era molto maggiore dei 90 secondi di stretching che l'altro gruppo faceva. Puoi copiare il protocollo avvolgendo un impacco umido riscaldato a 160 gradi in una spugna e appoggiandolo sui muscoli posteriori della coscia mentre giace sullo stomaco.
Altalene per gambe da bicicletta
Le altalene per le gambe in bicicletta sono un esercizio di stretching dinamico per allentare i muscoli del bicipite femorale. Questo esercizio prende di mira una gamba alla volta. Eseguire oscillazioni della gamba della bicicletta con entrambe le gambe. Per iniziare, mettiti sulla gamba destra e porta il ginocchio sinistro all'altezza della vita con il ginocchio piegato. Quindi raddrizzare la gamba sinistra e ruotarla verso il pavimento e dietro di te. Quando la gamba non può andare più in alto mentre è dritta senza piegarsi in avanti, fletti il ginocchio come se ti stessi prendendo a calci nel sedere. Le persone con difficoltà di bilanciamento su una gamba possono appoggiare la mano su un muro o su un oggetto robusto come un balletto per assistenza.
Stretching di Hurdler modificato
L'allungamento dell'hurler modificato è un esercizio di stretching statico per allungare i muscoli posteriori della coscia. Questa variazione sull'allungamento dell'hobbista di classe mette meno stress sulle ginocchia. Per eseguire questo esercizio, sedersi con la gamba destra diritta e il piede sinistro contro la coscia interna destra con il ginocchio piegato. Appoggiati in avanti e prendi le dita del piede destro. Questo tratto può essere scomodo per le persone con fianchi e flessioni inflessibili. Posizionare un cuscino sotto il ginocchio piegato per il supporto può alleviare il disagio. Esegui questo tratto su entrambe le gambe.
Yoga
Le posizioni yoga sono un'altra cura per i muscoli posteriori della coscia. Posture come l'alluce, la posa dello staff, la posa felice del bambino, il triangolo e l'allungamento laterale intenso allungano tutti i muscoli posteriori della coscia. Il sollevatore della gamba reclinabile lateralmente è una di queste pose; sembra un esercizio di rinforzo ma in realtà è un allungamento. Per eseguire questo esercizio, sdraiati di fianco e puntali con il braccio. Sollevare la gamba superiore verso il soffitto e afferrare l'alluce di questa gamba per tirare la gamba verso il lato della testa. Ripeti dall'altra parte. Se hai problemi a bilanciare dalla tua parte, metti il piede in basso contro un muro per supporto.
