L'apertura dei fianchi attraverso un adeguato allungamento contrasta gli effetti degenerativi di uno stile di vita sedentario trascorso davanti a un computer, seduto nel traffico e sul divano. I flessori dell'anca stretti sono anche causati da attività atletiche come il ciclismo e la corsa. Indipendentemente dalla causa, allentare i fianchi rigidi allevia il dolore lombare, consente di ottenere maggiori benefici dagli esercizi addominali e migliora l'efficienza complessiva del movimento. Gli allungamenti dell'anca vanno da semplici a complessi e dovrebbero essere praticati in base al proprio livello di flessibilità. I benefici degli stiramenti dell'anca sono migliorati la circolazione attraverso gli organi vitali tra cui l'intestino, il pancreas, la tiroide e il fegato.
Video del giorno
Stretching Stradle seduto
Da una posizione seduta le gambe sono divaricate in una "Y" con il dorso delle ginocchia quanto più piatto possibile sul pavimento. Posiziona entrambe le mani dietro i glutei e spingi in avanti, forzando i fianchi il più lontano possibile. Tenere l'allungamento per 30 secondi a un minuto. Il tratto dovrebbe essere sentito ma non dovrebbe bruciare. Muoviti il più avanti possibile, assicurandoti di fare respiri profondi e uniformi. Spingere lentamente i fianchi più distanti mentre si aprono sul tratto.
Head to Knee Stretch
Inizia a sederti in stile indiano. Raddrizza la gamba destra mantenendo il tallone del piede sinistro nascosto all'interno della coscia destra. Tira fuori con entrambe le mani e afferra la parte inferiore del piede destro. Se non riesci ancora a raggiungerlo, prendi la caviglia. Piega il busto, avvicinando la testa il più vicino possibile al ginocchio. Tenere il tratto per almeno 20 e preferibilmente per 30 secondi, quindi ripetere con l'altra gamba. Qualsiasi stiramento trattenuto per meno di 20 secondi è inefficace in quanto non espande significativamente le fibre muscolari. Gli allungamenti dell'anca dovrebbero essere eseguiti almeno tre volte alla settimana.
Stretching Poseon Half Pigeon
Inizia in una posizione di affondo con la gamba destra piegata di fronte a te e il ginocchio della gamba sinistra rivolto verso il basso e puntando dritto dietro di te. Cammina lentamente il tuo piede destro sull'aereo frontale e appoggia la zampa anteriore di fronte a te con il lato esterno della gamba appiattito a terra. La gamba dovrebbe formare un angolo acuto con il ginocchio puntato dritto e la caviglia flessa ad angolo retto. Cammina lentamente il busto in avanti sulla gamba mentre respiri profondamente e in modo uniforme. Tenere premuto per almeno 30 secondi e ripetere sull'altro lato. Puoi provare resistenza significativa dalla cintura pelvica quando provi per la prima volta questo tratto. All'inizio potresti trovare necessario sostenere i glutei della gamba angolata con un blocco per lo yoga o un asciugamano piegato fino a quando non inizi ad allentare.
Stretching della posa della rana
Iniziare sulle ginocchia completamente piegate e sui piedi sotto i glutei.Apri le ginocchia in una forma a "V" e cammina lentamente le braccia e il busto in avanti mentre respiri profondamente e in modo uniforme. Questo tratto progredisce all'estremità in base alla distanza tra i punti in cui si posizionano i piedi quando i fianchi sono in posizione "V". Cuscini sottili o un tappetino da yoga extra possono essere necessari in quanto la posizione può mettere pressione sulle ginocchia. Gli avambracci poggiano su un angolo di 90 gradi mentre sostengono il busto. Questo tratto dovrebbe essere tenuto da due a cinque minuti, diventando progressivamente più ampio mentre i fianchi iniziano a rilassarsi e ad aprirsi. La posa della rana espande efficacemente i flessori dell'anca mentre fornisce sollievo dai crampi digestivi e mestruali.
Altre pose di stretching
La necessità di aprire i fianchi attraverso uno stretching deliberato è stata affrontata attraverso numerosi approcci. Ci sono molte pose diverse che ottengono risultati simili. Alcuni tratti aggiuntivi sono Eye of the Needle, Crescent Lunge, Pose inclinata ad angolo retto, Cow Face Pose, Happy Baby, Sumo Squat, Lizard Pose e Stretching flessuoso all'anca con piede rialzato. Tutti dovrebbero essere praticati su una superficie solida imbottita da una stuoia di yoga dopo un riscaldamento calistenico minore.
