Quando il tuo obiettivo è saltare più in alto, l'accento è spesso sul diventare più forte e più esplosivo. Quello che potresti non capire è quanto sia importante essere flessibili. Lo stretching è una parte importante di qualsiasi programma di allenamento di salto, sia per migliorare le prestazioni che prevenire le lesioni. Tuttavia, ci sono diversi tipi di esercizi di stretching che dovrebbero essere eseguiti in momenti diversi. Sapere cosa sono e quando usarli, e assicurarsi di allungare prima e dopo ogni sessione di allenamento.
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Stretching dinamico prima del salto
Lo stretching dinamico può essere nuovo per le persone che sono abituate ai tratti tradizionali da lungo tempo come la norma. Con lo stretching dinamico, non tieni il tratto; aumenta gradualmente la flessibilità e la gamma di movimento e riscalda i muscoli con movimenti attivi.
Lo stretching dinamico viene utilizzato prima di un allenamento per innescare i muscoli per l'attività e trasferirli dal riposo all'attività. Uno studio condotto da ricercatori del Dipartimento di Terapia Fisica dell'Università Statale di Wichita ha rilevato che gli atleti che eseguivano esercizi dinamici prima di saltare si comportavano meglio di quelli che eseguivano tratti statici.
I flessori dell'anca sono alcuni dei muscoli più importanti da colpire con tratti dinamici prima di saltare. Molte persone hanno flessori dell'anca cronicamente tesi da seduti tutto il giorno. Per saltare al massimo, hai bisogno che i flessori dell'anca si contraggono e si estendono completamente.
Altalena della gamba: Stare perpendicolare a una parete con la mano sul muro per supporto. Contratti i muscoli centrali per la stabilità. Prendi il piede esterno e inizia a far oscillare la gamba avanti e indietro, mantenendo la gamba dritta. Mantenere il bacino leggermente nascosto e non inarcare la schiena. Fai 10 a 20 oscillazioni, quindi cambia i lati.
Oscillazioni laterali della gamba: Stare di fronte al muro con la mano fuori per supporto e far oscillare la gamba da un lato all'altro davanti al corpo. Esegui da 10 a 20 oscillazioni, quindi cambia i lati.
Squat: Stare con i piedi a una certa distanza dall'anca. Piegati sulle ginocchia e sui fianchi e abbassa il sedere indietro come se fossi seduto su una sedia. Tieni il busto in posizione eretta e le spalle indietro e in basso. Vai più in basso che puoi senza che i talloni si avvicinino o il busto si sporga molto in avanti. Riattacca per stare in piedi. Ripeti per un totale di 10-20 ripetizioni.
Affondo: Posizionati in posizione polmonare con il ginocchio posteriore sul pavimento e il ginocchio e l'anca anteriori a 90 gradi. Metti le mani sui glutei e contrai il tuo core. Spingere delicatamente il bacino in avanti mantenendo il busto fermo. Mantieni la posizione per 2 secondi. Rilascia e ripeti per un totale di 10 ripetizioni, quindi cambia i lati.
Cerchi anca in piedi: Tenere a una parete o altro supporto stabile.Sollevare una gamba, sollevando il ginocchio ad un angolo di 90 gradi. Apri il ginocchio verso l'esterno il più lontano possibile, quindi riportalo indietro, facendo un grande movimento circolare. Fai da 10 a 20 ripetizioni su un lato, ingrandisci e allarga i cerchi, quindi cambia i lati.
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Static stretching dopo il salto
Lo stretching dinamico prima di un allenamento o competizione è cruciale per le prestazioni, ma lo stretching in seguito è altrettanto importante. Prendendo tempo per allungare i muscoli stressati aiuta a rilasciare la tenuta. Questo porta a tempi di recupero migliori, meno dolore, miglioramenti continui delle prestazioni e prevenzione degli infortuni.
Tratto di allungamento del guerriero: Sali in una posizione di affondo con il ginocchio destro dietro di te sul pavimento e il ginocchio sinistro e l'anca davanti con angoli di 90 gradi. Alza le braccia sopra la testa e afferra il polso sinistro con la mano destra. Contratta il tuo core e rimbocca leggermente il bacino. Mantenendo questa posizione, affondo leggermente in avanti finché non senti un allungamento nel tuo flessore dell'anca destra. Allungare il busto e le braccia e piegarsi leggermente verso destra. Tenere premuto per 60 secondi e rilasciare. Cambia lato Ripeti due o tre volte.
Stirata quadrangolare: Stare aggrappati a un sostegno con una mano. Piegare la gamba opposta al ginocchio e afferrare la caviglia con la stessa mano. Tenendo le ginocchia in una linea, tirare il piede sollevato nel gluteo. Premere delicatamente attraverso il bacino. Tenere premuto per 60 secondi, quindi cambiare i lati. Eseguire due o tre volte su ciascun lato.
Stiramento inguinale seduto: Sedersi sul pavimento e piegare entrambe le ginocchia. Apri le ginocchia al lato premendo insieme le piante dei piedi. Afferra le dita dei piedi con entrambe le mani e, tenendo la schiena piatta, tira lentamente il busto verso le tue gambe. Tenere premuto per 60 secondi, quindi rilasciare. Esegui due o tre volte.
Stiramento del gluteo: Stenditi sulla schiena. Piega il ginocchio destro e appoggia il piede sul pavimento. Piega il ginocchio sinistro e posiziona la caviglia sulla parte superiore della coscia destra appena sopra il ginocchio. Aprire il ginocchio sinistro lateralmente. Sollevare la gamba destra e infilare le mani per afferrare la parte posteriore della coscia destra con entrambe le mani. Tirare la gamba verso di sé e tenere premuto per 60 secondi. Cambia lato Ripeti due o tre volte.
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