I muscoli del quadricipite stretti colpiscono sia le persone più attive che quelle più sedentarie. Se sei un corridore regolare o un allenatore della forza, scoprirai che i tuoi quad possono stringersi dopo un allenamento o un infortunio. Per quelli che non si muovono abbastanza, i flessori dell'anca deboli e i glutei possono devastare sia i quadricipiti che i muscoli posteriori della coscia.
Video del giorno
Dopo che i tuoi muscoli si sono scaldati correttamente, fai dei tratti per quei quadricipiti: li sentirai allentare in un attimo.
Per saperne di più: Effetti dannosi dei quadricipiti stretti
Stretch quadricipiti statici
Questo allungamento in piedi è probabilmente il tuo obiettivo immediato quando vuoi allungare i quadricipiti, ma lo hai fatto? sai che può essere fatto sdraiato o anche dalla tua parte?
Come: Entra nella tua posizione preferita - in piedi, sdraiato di fianco o sdraiato sullo stomaco - e usa la mano destra per raggiungere la schiena e tirare il piede destro verso i glutei. Dovresti sentire un buon allungamento nella parte anteriore della coscia, ma non andare abbastanza lontano da far male. Per un tratto più profondo, tira leggermente indietro l'anca. Tenere premuto per 20-30 secondi, rilasciare e ripetere sull'altra gamba.
Per rendere questo un allungamento dinamico, fare un passo in avanti dopo aver rilasciato la gamba dal tratto. Ripeti dall'altra parte, quindi stai allungando e andando avanti.
Stretching dell'elasticità dell'anca
Anche se questo tratto si concentra sui flessori dell'anca, colpisce anche le parti superiori dei muscoli del quadricipite e aiuterà a sciogliere l'intera area.
Come: Inginocchiarsi con un ginocchio sul pavimento e un piede davanti a te, piegato al ginocchio. Spingi i fianchi in avanti, mantenendo la schiena dritta. Tenere premuto per circa 30 secondi, quindi rilasciare. Ripeti dall'altra parte.
Stretching TA inginocchiato
Sembra un allungamento facile, ma lo sentirai attraverso l'intero quadricipite.
Come: Ginocchia su una stuoia con le ginocchia larghe all'anca e le braccia appoggiate al tuo fianco. Appoggiati all'indietro, spostando il peso per spostare i fianchi più vicini ai talloni. Metti le braccia dietro i piedi, sostenendoti delicatamente con la punta delle dita. Tenere premuto per 30 secondi e rilasciare.
Ulteriori informazioni: Modi per allentare i muscoli stretti
Allungamento per affondo in piedi
Puoi eseguire questo allungamento anche dinamicamente, facendo grandi passi avanti dopo ogni allungamento a sbalzo.
How-to: Stai con i piedi uniti e le braccia al tuo fianco. Avanzare con il piede destro, mantenendo il piede sinistro in posizione. Sposta il tuo peso sul piede anteriore, sentendo un allungamento nei quad della gamba posteriore. Tieni il ginocchio anteriore dietro la punta del piede anteriore e tieni il busto in posizione verticale.Tenere premuto per 30 secondi, rilasciare e ripetere sull'altro lato.
