Alcuni muscoli sono facilmente trascurati con programmi di stretching. Il tibiale anteriore è uno di questi. Questo muscolo si trova nella parte anteriore della gamba, vicino allo stinco. Se sei un corridore, atleta di resistenza o se ti è mai stato diagnosticato "stinchi shin", potresti avere la tensione nel tuo tibiale anteriore.
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Lo stretching di questo muscolo può aiutare a prevenire il dolore alla gamba e diminuirlo se già soffri. I muscoli tibiali anteriori sollevano le dita dei piedi da terra - un movimento importante per salire le scale e camminare in salita. Questi muscoli svolgono anche un ruolo importante nel mantenere il tuo equilibrio. Come con tutti gli allungamenti, non allungare fino al punto di dolore. Ciò può causare danni ai muscoli.
Per saperne di più: Corsa e dolore nel muscolo tibiale anteriore
Cavigliera ABC
Spostare la caviglia in più direzioni è un modo per allungare delicatamente il tuo tibiale anteriore.
Passaggio 1
Sedersi comodamente con i piedi non supportati. Rimuovi le calze e le scarpe.
Passaggio 2
Disegna lentamente l'alfabeto in alto, che porta con l'alluce. Sposta il più lontano possibile in ciascuna direzione. Non permettere al tuo ginocchio di muoversi - tutto il movimento dovrebbe provenire dalla tua caviglia.
Passaggio 3
Ogni volta che il piede è puntato verso il basso, dovresti sentire un allungamento o una sensazione di trazione lungo la parte anteriore dello stinco. Questo è il movimento che allunga il tuo tibiale anteriore. Ripeti l'alfabeto tre volte per ogni gamba.
Stretching in ginocchio
I muscoli anteriori del tibiale possono essere allungati in ginocchio su una o entrambe le gambe contemporaneamente.
Passaggio 1
Inginocchiarsi su una superficie solida ma imbottita. Punta le dita dei piedi in modo che le parti superiori dei tuoi piedi si appoggino a terra.
Passaggio 2
Sedetevi lentamente sui talloni finché non sentite un forte allungamento lungo la parte anteriore degli stinchi. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi, quindi rilassati. Ripeti tre volte.
Stretch della scala
I muscoli anteriori del tibiale possono essere allungati uno alla volta in posizione eretta. Per mantenere l'equilibrio, pratica questo tratto vicino a un muro o ad altri oggetti robusti.
Passaggio 1
Stare con la schiena verso un gradino, marciapiede o sgabello di altezza simile.
Passaggio 2
Sollevare la gamba che si desidera allungare e posizionare la parte superiore del piede sul gradino dietro di sé.
Passaggio 3
Abbassare lentamente e abbassare il peso del corpo attraverso la gamba su cui ci si trova per applicare una pressione attraverso la parte superiore del piede sul gradino fino a sentire un allungamento nella parte anteriore dello stinco.
Passaggio 4
Tenere premuto per 20-30 secondi, quindi rilassarsi. Ripeti tre volte su ogni gamba.
Stretching in piedi
Il tratto in piedi per il tibiale anteriore non richiede alcuna attrezzatura di fantasia. Tuttavia, sfiderà il tuo equilibrio. Esegui questo allungamento con un partner o vicino a una superficie robusta.
Passaggio 1
Mettiti in piedi con il piede sinistro. Per allungare il tibiale anteriore destro, piega il ginocchio destro e porta il tallone verso il gluteo.
Passaggio 2
Afferra la parte superiore del piede destro con la mano destra e avvicinala al tuo gluteo. Le dita dei piedi dovrebbero essere puntate verso il soffitto.
Passaggio 3
Tirare delicatamente il piede finché non si avverte un allungamento lungo la parte anteriore dello stinco destro. Tenere premuto per 20 a 30 secondi, quindi rilassarsi. Ripeti tre volte su ogni gamba.
Massaggio con pallina da tennis
La tensione muscolare può anche essere alleviata massaggiando delicatamente l'area con un oggetto fermo come una palla da tennis. Questa tecnica aumenta il flusso di sangue verso l'area che diminuisce la tensione nel muscolo.
Passaggio 1
Sedersi comodamente con il ginocchio piegato o in piedi con il piede appoggiato su una superficie elevata di fronte a voi.
Passaggio 2
Senti il muscolo tibiale anteriore che corre lungo la parte esterna dello stinco. Questa è la tua area di destinazione.
Passaggio 3
Posizionare la palla da tennis contro il muscolo e tenerlo in posizione con il palmo della mano.
Passaggio 4
Con una pressione decisa, ruotare lentamente la palla da tennis su e giù per il muscolo tibiale anteriore per 30-60 secondi. Questo esercizio potrebbe essere scomodo, ma non dovrebbe essere doloroso.
Passaggio 5
Ripetere dall'altra parte.
Per saperne di più: Esercizi Anteriori Tibialis
