Il muscolo principale di teres si attacca alla parte anteriore del braccio, incrocia sotto la spalla e si riattacca nella porzione inferiore interna scapola nella parte superiore della schiena. Il muscolo facilita l'adduzione della spalla, l'estensione e la gamma di movimenti di rotazione interna. Gli allungamenti per i teres importanti comportano lo spostamento attraverso le gamme opposte del movimento: abduzione della spalla, flessione e rotazione esterna.
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Rotazione esterna
Questo esercizio allunga e allunga il teres maggiore attraverso la rotazione esterna, un intervallo di movimento utilizzato dagli atleti che eseguono frequentemente movimenti del braccio sopra la testa. Sdraiati sulla schiena su una panca piatta con la parte sinistra del braccio estesa lateralmente, lontano dalla spalla, e il gomito flesso a 90 gradi, in modo che l'avambraccio punti lontano dai piedi. Chiedete a un partner di fissare il gomito con una mano e spingete il polso verso il basso con l'altra fino a quando non sentite un allungamento delicato. Falle tenere questa posizione per 10-30 secondi, quindi scambia le braccia.
Flessione della spalla aerea
Questo esercizio allunga il teres maggiore attraverso la flessione della spalla, l'opposto dell'estensione. Stare in una cornice della porta e raggiungere entrambe le braccia in testa, mettendo le mani alla larghezza delle spalle sul muro appena sopra la cornice. Appoggiati leggermente in avanti, muovendo la testa e il busto davanti alle mani, finché non si sente un leggero allungamento. Tenere premuto per cinque respiri profondi, approfondendo leggermente l'allungamento con ogni espirazione.
Curvatura laterale
Sebbene i fianchi si pieghino contro i muscoli latissimus dorsi ai lati della schiena, allungano anche i teres major e gli altri muscoli che aiutano la adduzione della spalla - tirando le braccia verso il centro del tuo corpo. Stare in piedi e allargare i piedi più largamente delle spalle. Ruota il tuo piede sinistro verso l'esterno di 90 gradi, puntando le dita dei piedi lateralmente. Estendi il braccio destro sopra la testa, quindi inclinati verso sinistra, posizionando la mano sinistra sul ginocchio. Fermati quando senti la tensione attraverso il lato destro del busto, quindi tieni premuto per 15-30 secondi. Ripeti l'allungamento nella direzione opposta. Tieni il petto e le cosce rivolti in avanti mentre esegui l'esercizio.
Overhead Reach
Pavel Tsatsouline, autore di "Relax Into Stretch", raccomanda questo esercizio per allungare i muscoli che estendono le spalle, incluso il teres maggiore. Inginocchiarsi da 3 a 5 piedi da una sedia. Piegati in avanti e metti le mani sul sedile della sedia, a circa la larghezza delle spalle. Muovi la testa verso il basso, tra le tue braccia, finché non senti un leggero allungamento. Tenere premuto per cinque respiri profondi, premendo verso il basso con le mani con ogni inalazione, quindi rilasciando la pressione e abbassando il busto più lontano ad ogni espirazione.Chiedi a un partner di premere sul centro della schiena durante ogni espirazione se hai problemi a sentire il tratto.
