La tendinite può colpire praticamente ogni area del piede. Più comunemente colpisce il tendine di Achille e quelli che passano attraverso la parte superiore del piede - l'estensore lungo dell'allungamento e l'estensore lungo del digitorum. La tendinite è spesso causata da un uso eccessivo e può portare a dolore, infiammazione, gonfiore e rigidità. La tendinite può essere trattata con allungamenti per aiutare a rafforzare i muscoli del polpaccio e del piede.
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Sollevamento dei vitelli seduti
Questo esercizio aiuterà a rafforzare i muscoli del polpaccio, che possono aiutare a ridurre lo stress posto sui tendini nei piedi - specialmente il tuo Achille. Sedersi su una sedia con il ginocchio piegato e i piedi appoggiati sul pavimento. Sollevare lentamente i talloni dal pavimento in modo che solo le dita dei piedi siano a terra. Sentirai un allungamento nella parte posteriore della gamba. Mantieni questa posizione per un conteggio di 10 secondi. Abbassare i talloni a terra e ripetere. Completa questo esercizio in due serie di 10 ripetizioni.
Allevamento del polpaccio a piedi
I sollevamenti del polpaccio a piedi possono aiutare a rafforzare i polpacci ei tendini che attraversano la parte superiore dei piedi. Completa questo esercizio a piedi nudi. Alzati sulle punte e inizia a camminare. Inizia con 20 passaggi e aumenta ogni giorno finché non sei in grado di fare 100 passi camminando solo sulle dita dei piedi. A seconda delle tue capacità fisiche, potrebbe essere necessaria una settimana o due per raggiungere questo obiettivo. Mentre cammini, dovresti sentire un allungamento nei muscoli del polpaccio.
Stretch fascia fascia plantare
Un tratto fascia plantare può aiutare a rafforzare il fondo del piede e alleviare lo stress sui talloni. Stai vicino a un muro e premi le dita di uno dei tuoi piedi contro il muro in modo che la pianta del tuo piede tocchi il terreno. Piega lentamente il ginocchio in avanti mantenendo le dita dei piedi contro il muro. Fermati quando senti un allungamento nell'arco del tuo piede. Mantieni questa posizione per 30 secondi. Rilassati e ripeti. Completa tre volte per ogni piede.
Gocce di tallone
Le gocce sul tallone sono progettate per rafforzare il tendine di Achille. Stare sul gradino più in basso, su una pedana o uno sgabello. Metti le dita dei piedi e le punte dei piedi completamente sul gradino. Appendi i talloni oltre il bordo del gradino. Abbassare lentamente i talloni verso il terreno. Fermati quando senti un allungamento nei talloni e nei muscoli del polpaccio. Tieni questa posizione per alcuni secondi e alza i talloni. Completa 20 volte. Questo esercizio dovrebbe essere completato lentamente per ridurre il rischio di caduta. Se hai bisogno di equilibrio, tieniti su una ringhiera o posiziona il tuo esercizio o sgabello vicino a un ripiano o allo schienale di una sedia.
