Il muscolo sternocleidomastoideo, o SCM, è uno dei muscoli più grandi del collo. Quando il muscolo SCM è stretto, la mascella sporge in avanti. Questo estrae la testa dal suo corretto allineamento. Lo stretching fa rilassare il muscolo e torna alla sua lunghezza normale in modo che la mascella possa rimanere nella sua posizione corretta.
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Divisioni
Il muscolo SCM ha due parti, entrambe ruotano e lateralmente flettono il collo e la colonna vertebrale. La porzione anteriore, chiamata fibre anteriori, flette il collo. Le fibre posteriori nella parte posteriore estendono il collo. L'SCM aiuta anche a flettere la colonna vertebrale. Quando l'SCM è stretto, i movimenti in tutte queste direzioni sono inibiti. Pertanto, l'estensione dello SCM deve avvenire in più di una direzione per influire su entrambe le parti dello SCM.
Rotazioni laterali del collo
Un modo per allungare l'SCM è ruotare il collo da un lato all'altro. Questo movimento allunga l'SCM sul lato del collo da cui ti allontani. L'SCM si attiva per girare il collo. Questo esercizio è facile da fare mentre sei in fila, seduto sul divano, al lavoro o anche sotto la doccia. Posiziona il collo in modo che la mascella sia perpendicolare al collo durante questo esercizio di stretching. A differenza di altri tratti, il mento non si piega o si solleva. Basta girare a sinistra fino a sentire un allungamento nella parte destra del collo. Tieni premuto per 20 secondi. Ruota la testa verso destra per 20 secondi e poi guarda di nuovo dritto. Riposa per 15 secondi e ripeti due volte.
Rotazioni del collo in avanti
L'esercizio di rotazione del collo in avanti allunga gli SCM attraverso un mezzo giro di rotazione del collo. Invece di girarti intorno al collo in avanti e indietro, ruotando solo verso i bersagli anteriori degli SCM. Il mento scende durante questo esercizio per allungare i muscoli in modo diverso rispetto agli altri due tratti. Per iniziare, lascia cadere lentamente il mento sul petto. Alza il petto e ritrarre anche le spalle. Quindi, ruota la testa a sinistra in modo che l'orecchio si muova verso la spalla. Ruota lentamente a destra. Fai alcune rotazioni del collo a un tempo lento.
Stretch di sternocleidomastoide con aumento di mento
L'allungamento di SCM con un sollevamento del mento comporta inclinare il mento invece di farlo cadere. Girando di lato inizia il tratto e poi sollevando il mento si allunga il muscolo. Per iniziare il tratto SCM con il sollevamento del mento, gira a sinistra e poi lentamente porta il mento in diagonale per puntare verso il soffitto. Non sollevare le spalle. Tenere premuto per 20 secondi e quindi invertire il movimento. Riposa per 15 secondi e poi ripeti. Dopo tre ripetizioni, allungare a destra.
