I muscoli romboidali della parte superiore della schiena sono responsabili per tirare indietro le spalle, come si potrebbe fare se si fosse in piedi sull'attenti. L'eccessiva contrazione di questi muscoli può portare a tensioni nella parte alta della schiena. Azioni che spingono le spalle in avanti mentre allargano la parte superiore della schiena, come darti un abbraccio, allungare i romboidi.
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Anatomia romboide
I due muscoli romboidi - il romboide maggiore e il romboide minore - scorrono dalle vertebre della parte inferiore del collo e dalla parte superiore della cassa toracica alla scapola o scapola. Quando si contraggono, tirano la scapola verso la colonna vertebrale, un'azione chiamata retrazione della spalla. Lavorano spesso in coordinazione con i muscoli trapezi della parte superiore della schiena per stabilizzare la scapola.
Braccio lungo il petto Si estende
Per allungare i romboidi, insieme al deltoide posteriore sul retro della spalla, alzati e porta un braccio sulla parte superiore del torace. Con la mano opposta sul gomito, tira il braccio verso il collo fino a sentire un allungamento nella parte superiore della schiena. Per colpire i muscoli romboidi su entrambi i lati della schiena, prova il tratto avvolgente. Da una posizione eretta, incrocia le braccia sul petto, con un gomito sopra l'altro, come se ti stessi abbracciando. Raggiungere ogni mano verso la parte posteriore della spalla opposta e sollevare i gomiti fino a sentire un tratto tra le scapole.
Allungamento del rombo a barre fisse
Lo stiramento della barra fissa richiede una barra orizzontale fortemente ancorata, come una sbarra per balletti o un montascale. Inizia in piedi, di fronte al bar. La barra dovrebbe essere leggermente al di sotto dell'altezza del petto. Afferrare la barra con entrambe le mani usando una presa eccessiva. Appoggia il corpo all'indietro mentre si raddrizzano i gomiti. Lascia che il peso dei fianchi e del tronco si spostino all'indietro per tirare le spalle in avanti, finché non senti un allungamento sulla parte superiore della schiena tra le scapole.
Linee guida per lo stretching
Prima di iniziare la tua routine di stretching, riscalda tutto il tuo corpo con un facile esercizio aerobico, inclusi movimenti dinamici per braccia e spalle. Lo stretching da due a tre volte a settimana è efficace per migliorare la flessibilità, secondo l'American College of Sports Medicine, anche se lo stiramento quotidiano produrrà maggiori guadagni. Tenere gli allungamenti per 10-30 secondi nel punto in cui si avverte un leggero disagio o tensione. Non allungare fino al punto di dolore. Ripeti ogni tratto due o quattro volte.
