Se si verificano sia dolore lombare che dolore all'anca, è probabile che siano correlati. In alcuni casi, il dolore all'anca è una manifestazione di un problema alla schiena cronico, così come il dolore lombare può essere il risultato di muscoli posteriori della coscia, muscoli addominali deboli o fianchi inflessibili. Allungare la schiena e le anche può aiutare ad aumentare dolcemente la flessibilità e la gamma di movimento per ridurre - o eventualmente eliminare - il disagio. Prima di iniziare una procedura di stretching, chiedi al tuo medico di consigliarti i migliori tratti per la zona lombare e i dolori dell'anca.
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Posa del bambino
La posa del bambino è una classica posa per il riposo yoga che estende la parte superiore, media e bassa della schiena e i glutei, che fanno parte del tuo complesso dell'anca. Inginocchiati sul pavimento con i lati dei piedi premuti insieme e le tue ginocchia si separano di circa la larghezza dell'anca. Siediti sui talloni e piegati in avanti, appoggiando il busto sulla parte superiore delle cosce. Appoggia la fronte sul pavimento, allungando attraverso la parte posteriore del collo. Rilassa le braccia lungo il corpo, i palmi rivolti verso l'alto. Rilascia le spalle verso il pavimento, allargando la parte superiore della schiena. Tieni il tratto per almeno 30 secondi.
Inclinazioni pelviche
Le inclinazioni pelviche allungano i muscoli della zona lombare. Puoi eseguirli in un certo numero di posizioni, tra cui sdraiato sul pavimento, in piedi o seduto contro un muro, a quattro zampe o su una palla di stabilità. Per eseguire le inclinazioni pelviche in posizione supina, sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento. Inizia con una colonna vertebrale neutra - solo la tua mano dovrebbe adattarsi tra il pavimento e l'arco della parte bassa della schiena. Impegna i tuoi muscoli addominali. Inclinare il bacino verso il busto per appiattire la colonna lombare sul pavimento, mantenendo i muscoli glutei rilassati. Tienilo per 30 secondi.
Stretch Flexor dell'anca
Avere flessori dell'anca stretti è un problema comune per coloro che devono sedersi molto. I flessori dell'anca stretti possono contribuire al dolore alla schiena esercitando un'indebita pressione sulla zona lombare. Per allungarli, inginocchiati su un asciugamano piegato. Posiziona il piede destro sul pavimento di fronte a te, in modo che la coscia sia parallela al pavimento e che il ginocchio sia piegato di 90 gradi. Metti la mano destra sulla coscia per l'equilibrio. Appoggia la mano sinistra sul fianco. Attaccare i muscoli addominali e spostare il peso in avanti nella gamba destra fino a sentire un allungamento che si estende dalla parte anteriore dell'anca sinistra in giù nella coscia. Tenerlo premuto per 30 secondi prima di alternare i lati.
Stretching del piriforme
Il muscolo piriforme collega la regione inferiore della colonna vertebrale alla parte superiore del femore e aiuta a ruotare esternamente l'articolazione dell'anca. Lo stretching può aiutare ad alleviare la lombalgia e il dolore all'anca.Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento. Impegna i tuoi muscoli addominali. Incrocia la caviglia sinistra sopra il ginocchio destro, quindi solleva il piede destro dal pavimento finché la coscia non è verticale e il polpaccio è orizzontale. Intreccia le dita dietro la coscia destra per tenerla in posizione o avvicinarla, approfondendo il tratto. Tienilo per 30 secondi e cambia lato.
