I dorsali, o dorsale del piede, sono uno dei muscoli più grandi della parte superiore del corpo. Questi potenti muscoli aiutano ad avvicinare le braccia al tuo corpo in esercizi come il pull-up o il mento. Se diventano troppo stretti possono peggiorare la postura tirando le spalle verso il basso o curvando la parte bassa della schiena.
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Allungare i dorsali è facile e richiede poca attrezzatura. Concentrarsi sulla forma corretta in ogni tratto ti aiuterà a colpire in modo specifico questo muscolo della grande schiena.
Anatomia
I tuoi dorsi iniziano nelle vertebre nella parte bassa della schiena. Si estendono fino al centro della colonna vertebrale e si estendono fino alla spalla, inserendosi in un solco nell'omero o nell'osso del braccio.
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I dorsali abbassano le braccia verso il corpo. Ruotano anche le braccia (il movimento che useresti per dare un gesto "pollice giù". Al fine di allungare questi muscoli imponenti devi muovere le braccia nella direzione opposta a quella in cui i lat li faranno muovere. Ciò significa che un tratto di lat dovrebbe includere o muovere le braccia in alto, girarle o entrambe.
Band Lat Stretch
Questo esercizio prevede una banda di resistenza per aiutarti a ottenere una migliore allungare i dorsali.La National Strength and Conditioning Association consiglia di tenere questo tratto per 60-120 secondi su ciascun lato.
Passaggio 1
Legare una fascia di resistenza attorno a un oggetto fisso: la band deve essere ancorata al di sotto dell'altezza del ginocchio.
Step 2
Afferra la band con la mano destra e avanza fino a sentire la tensione nella fascia.
Step 3
Affronta in avanti con la band è ancora in te la tua mano destra Metti il piede sinistro davanti alla tua destra.
Passaggio 4
Sollevare il braccio destro e sollevare il lato destro della schiena con la mano destra. Immagina di star cercando di grattarti la parte superiore della schiena.
Passaggio 5
Se vuoi sentire di più l'allungamento, cammina semplicemente in avanti e lascia che la fascia tiri il braccio più indietro.
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Squat Lat Stretch
Il fisioterapista Mike Cantrell spiega che allungare le tue lat e respirare profondamente in una posizione accovacciata li costringe a rilassarsi.
Passaggio 1
Trova un oggetto fisso, all'altezza della vita, su cui puoi aggrapparti.
Passaggio 2
Afferrare l'oggetto fisso e accovacciarsi. I tuoi piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle.
Passaggio 3
Quando ti abbassi, lascia che la schiena si rilassi e tieni i talloni a terra. Squat più basso possibile.
Passaggio 4
Nella parte inferiore dello squat, le braccia dovrebbero essere dritte sopra la testa con le mani che ancora afferrano l'oggetto fisso.
Passaggio 5
Inspirare attraverso il naso e fuori attraverso la bocca cinque volte. Continua a rilassare e girare la schiena.
Bench Lat Stretch
Per questo tratto è necessaria una panca per allenamento e un tassello o un manico di scopa.
Passaggio 1
Inginocchiarsi a terra sul lato della panca.
Passaggio 2
Metti i gomiti sulla panca mentre tieni il tuo tassello in entrambe le mani che sono alla larghezza delle spalle. I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti verso l'alto e i gomiti piegati a 90 gradi.
Passaggio 3
Affondare il sedere indietro verso i talloni e abbassare la parte superiore del corpo verso il banco. Prova a toccare la fronte in panchina. Per rendere più difficile l'allungamento, sposta le mani più distanti sul tassello.
