Non devi saltare per soffrire il ginocchio del saltatore, anche se sicuramente ti mette a rischio. Come suggerisce il nome, il ginocchio del saltatore colpisce le persone che praticano sport o allenamenti che comportano un sacco di salti. I giocatori di pallavolo e pallacanestro sono due dei gruppi più a rischio. Lo stress costante dall'atterraggio dopo un salto è ciò che indossa il tendine verso il basso. Quando atterri, le tue ginocchia prendono centinaia di chili di forza, mettendo a dura prova il piccolo tendine.
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Il termine tecnico per il ginocchio del saltatore è la tendinite rotulea e si riferisce all'infiammazione del tendine che passa sopra il ginocchio. Affrontalo presto e puoi tornare a lavorare regolarmente.
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causa del ginocchio del saltatore
Se atterrate particolarmente duramente il vostro tendine può ottenere piccole lacrime che lo fanno gonfiare e diventare doloroso. Questa infiammazione del tendine è chiamata tendinite. Non appena senti il dolore al ginocchio, devi smettere di allenarti e prenditi un po 'di tempo per riposare. A questo punto dovresti anche iniziare lo stretching.
I quadricipiti tirano direttamente sul tendine rotuleo. Puoi farli rilassare allungandoli. Ci sono anche prove che l'allungamento dei muscoli del polpaccio e del tendine del ginocchio può aiutare con il ginocchio del saltatore, secondo uno studio del 2014 sul Journal of Physiotherapy.
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Linee guida per lo stiramento
Per ciascun tratto, tira il muscolo fino a sentire tensione e leggero disagio, ma fermati se senti dolore. Non vuoi peggiorare la lesione allungando troppo aggressivamente. Mantieni ogni tratto per 30 secondi.
Stretching del polpaccio in ginocchio
Concentrati sullo stretching dei muscoli del polpaccio per rendere la tua caviglia più mobile e togli lo stress dalle ginocchia.
Come: Inginocchiarsi su un pad o una superficie morbida con un ginocchio. Prendi l'altro piede e piantalo davanti a te. Entrambe le ginocchia dovrebbero essere piegate a 90 gradi. Metti tutto il peso sul piede anteriore e inclinalo in avanti, stirando il polpaccio anteriore. Prova a spingere il ginocchio anteriore oltre le ginocchia del piede anteriore senza che il tallone si stacchi dal suolo.
Cane in discesa
Usa questa posa yoga per allungare contemporaneamente i polpacci e i muscoli posteriori della coscia, uccidendo due piccioni con una fava.
Come: Entrare in una posizione push-up. Usa le braccia per spingere indietro il tuo corpo. Allo stesso tempo, appoggia il culo in aria e guarda giù per terra. Tieni la colonna vertebrale piatta e le ginocchia dritte. Prova a spingere i talloni a terra per allungare i polpacci.Spingi il petto verso le ginocchia per allungare maggiormente i muscoli posteriori della coscia.
Standing Quad Stretch
Distendi il tuo quad con questo semplice tratto.
Come: Stare vicino a un muro o un altro oggetto robusto che puoi afferrare per l'equilibrio. Metti una mano sul muro e calcia il piede opposto verso il sedere. Afferra la parte anteriore del tuo stinco con la mano libera. Tirare il tallone verso il sedere e tenerlo.
Allungamento laterale a sbalzo
Se hai problemi con il tratto in posizione eretta, prova questa alternativa che non comporta alcun equilibrio.
Come: Stenditi su un fianco con le gambe impilate l'una sull'altra. Le tue ginocchia dovrebbero essere dritte Piega la gamba e porta il piede verso il sedere. Raggiungere il braccio superiore e afferrare la parte anteriore del tuo stinco. Tira il tallone verso il sedere. È possibile aumentare lo stiramento raggiungendo indietro con il ginocchio.
Stretching di Hurdler
Allunga i tuoi muscoli posteriori della coscia uno alla volta con questo esercizio.
Come: Siediti a terra ed estendi entrambe le gambe di fronte a te. Piegati sulla gamba e inclina il ginocchio di lato. Metti la parte inferiore del tuo piede all'interno del ginocchio che è diritta. Raggiungere con entrambe le mani verso la punta della gamba dritta. Una volta che hai finito, cambia le gambe e allunga l'altra gamba.
