Il muscolo iliacus è spesso raggruppato con il muscolo principale psoas e chiamato ileopsoas. The Sports Injury Clinic rileva che il muscolo si trova all'esterno dell'anca ed è responsabile della flessione dell'anca, della rotazione dell'anca e della flessione del busto. Sono disponibili alcuni distinti tratti per il funzionamento del muscolo iliaco.
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Flessione dell'anca inginocchiata
The Sports Injury Clinic osserva che l'allungamento del flessore dell'anca inginocchiato è una mossa comune ed efficace utilizzata per allungare i muscoli nella parte anteriore dell'anca. Inginocchiarsi sul pavimento, fare un passo avanti, piegare il ginocchio con un angolo di 90 gradi. Arricciare le dita della gamba posteriore sotto e allineare i fianchi per sentire l'allungamento nel fianco della coscia. Tieni il tratto per almeno 15 secondi e poi cambia gamba e ripeti.
Butterfly, No Bouncing
Siediti per terra, immaginando una corda che ti tira dritta dal coccige alla sommità della testa. Piegare entrambe le ginocchia e riunire le piante dei piedi. Afferra i piedi con entrambe le mani e appoggia i gomiti sulle ginocchia, ruotando leggermente in avanti sui fianchi. Premere gradualmente le ginocchia con i gomiti per sentire l'allungamento nei fianchi. Tieni la posa per 15-30 secondi senza far rimbalzare le ginocchia. Ripeti la farfalla tre volte.
Stirata dell'anca
Sdraiati sulla schiena, le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Incrocia la caviglia destra sopra il ginocchio sinistro in modo che l'interno della caviglia destra sia rivolto verso di te. Quindi tira la gamba sinistra sul petto con entrambe le mani sotto la coscia per sentire l'allungamento all'anca della gamba destra incrociata. Tenere premuto per almeno 15 secondi e quindi ripetere con la gamba sinistra incrociata sul ginocchio destro.
Flessore dell'anca in piedi
L'allungamento del flessore dell'anca in piedi è un tratto dinamico - un esercizio di movimento che può essere utilizzato come parte di un riscaldamento. Inizia posizionando un piede su un gradino o piattaforma bassa circa la lunghezza della gamba davanti a te. Il ginocchio anteriore dovrebbe essere flesso a circa 90 gradi. Affondo lentamente, mantenendo il tallone della schiena, gamba estesa sul pavimento. Tieni il petto in alto, il busto in posizione eretta e le anche in posizione quadrata per sentire l'allungamento nel fianco della gamba estesa. Tenere il tratto per 15 a 30 secondi e quindi cambiare le gambe.
