Le cosce strette alterano il modo in cui cammini, stai in piedi e ti siedi. Il flusso sanguigno è limitato quando i muscoli sono tesi, influenzando così l'intera gamma di movimento delle gambe. Fortunatamente, allentare i frontali delle cosce è relativamente facile.
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Esegui qualche semplice tratto più volte al giorno per allungare i quadricipiti, che sono i muscoli a quattro parti nella parte anteriore delle cosce. Se sei particolarmente teso, organizza un massaggio o un appuntamento con un rullo di schiuma.
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Stiramento quadro in piedi
Prendi in prestito questa estensione della coscia ovunque nello yoga. Conosciuta come la posa di Dancer, mettiti in piedi e metti tutto il tuo peso nella gamba sinistra. Calcia il tallone destro sulle natiche e afferra la parte superiore del piede con la mano destra. Premi il piede destro nella mano destra per accentuare il tratto. Afferrati su una parete o su una sedia se hai problemi a tenere l'equilibrio. Respirare per 10-20 secondi e ripetere con il lato sinistro.
Se non riesci a prendere il piede con la mano, avvolgi un asciugamano o una fascia da yoga intorno alla parte superiore del piede e afferra entrambe le estremità con la mano per tirare la coscia fino alla punta di un tratto leggero. In alternativa, stare con la schiena vicino a un muro e piegare il ginocchio di una gamba in modo da poter appoggiare la parte superiore del piede destro contro di essa. Appoggiati all'indietro fino a sentire l'allungamento nella parte anteriore della coscia.
Stretch quad in ginocchio
Hai il controllo completo dell'intensità di questo tratto. Più ti appoggi all'indietro, maggiore è l'allungamento, ma se la schiena inizia a collassare o i fianchi si piegano, hai perso il controllo e la sensazione di allungamento. Se hai una serie di manubri leggeri a portata di mano, tienili paralleli al terreno per fornire un contrappeso.
Inginocchiarsi su una stuoia o una coperta piegata per attutire le ginocchia. Lascia che le parti superiori dei tuoi piedi tocchino il pavimento e tieni le cosce perpendicolari al tappeto come se ti trovassi in ginocchio. Estendi le braccia di fronte a te in modo che siano parallele al pavimento all'altezza delle spalle. Stringi i glutei e rilassati lentamente in modo che le natiche si avvicinino ai tuoi talloni. Mantenere le cosce dritte ed evitare di piegare le articolazioni dell'anca.
Quando si avverte un leggero allungamento nella parte anteriore delle cosce e fianchi, tenere premuto per 3-5 secondi e tornare alla posizione orizzontale. Ripeti tre o quattro volte.
Posa per bambini
La posa di un bambino largo è un modo semplice ma efficace per allungare i fianchi stretti delle cosce. È anche una posa yoga rilassante che ti aiuta a rilassarti. Per fare la postura, mettiti sulle ginocchia e aprile tanto quanto il tuo tappetino yoga. Affondare i glutei sopra i talloni e allungare le braccia in avanti mentre si posiziona il petto tra le cosce e la fronte sul tappeto.Tenere premuto per cinque a 10 respiri o più a lungo.
Inginocchiarsi in ginocchio
Un affondo in ginocchio è semplice, ma efficace, allungando i frontali delle cosce. Progredire dalla versione 1 alla versione 2 per una maggiore intensità.
Versione 1: Mettiti a quattro zampe e pianta il piede destro in avanti tra le tue mani. Assicurarsi che il ginocchio destro sia allineato sulla caviglia destra. Metti le mani sulla coscia destra e porta il busto perpendicolare al pavimento. Appoggiati al ginocchio destro, mantenendo sempre i punti dei fianchi sinistro e destro allineati in avanti. La suola destra del piede dovrebbe rimanere sul pavimento per tutto il tratto - non lasciare che il tallone si insinui. Sentirai il tratto nella parte anteriore sinistra della coscia e dell'anca. Tenere premuto per 30 a 40 secondi, quindi cambiare i lati.
Versione 2: Assumere la posizione di affondo come descritto sopra. Appoggia la mano sinistra sul pavimento all'interno del tuo piede destro. Calcia il tallone sinistro verso il tuo gluteo e afferralo con la mano destra. Il tuo busto si torce per far sì che il movimento avvenga. Tieni questa torsione per diversi respiri e poi cambia i lati. Questo è un tratto più intenso per la parte anteriore della coscia, quindi lavoraci fino al tempo supplementare.
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