L'erettore spinave è un muscolo lungo che si estende su tutta la colonna vertebrale. Non è raro che questo muscolo si attacchi e si senta a disagio. Se la zona lombare è rigida, questo muscolo potrebbe essere il colpevole.
Video del giorno
È importante allungarlo se vuoi mantenere la parte bassa della schiena in movimento e sentirsi bene. Altrimenti, questo muscolo può tirare la parte bassa della schiena in una posizione scomoda, nota come postura antiriflesso in cui si ha un'ampia curva nella parte bassa della schiena.
Erector Spinae
Tre muscoli formano essenzialmente l'erettore spinae, rendendolo un gruppo muscolare - non un muscolo singolare. Tutti i muscoli svolgono la stessa azione, che è quella di estendere la colonna vertebrale, ma lo fanno in diverse aree della schiena. I tre muscoli sono:
- Iliocostalis: il muscolo iliocostalico è il più lontano dalla colonna vertebrale ed è composto da tre parti: il ilocosoma lombare, iliocostalis thoracis e iliocostalis cervicis.
- Spinalis: il muscolo spinale è il muscolo più vicino al centro della colonna vertebrale ed è anche il muscolo più piccolo. È composto da due parti: il torace spinale e la cervice spinale.
- Longissimus: tra il iliocostalis e spinalis è il muscolo longissimus. È suddiviso in tre parti: il longissimus thoracis, longissimus cervicis e longissimus capitis. Insieme è il muscolo più lungo della schiena, che si estende dalla parte inferiore della colonna vertebrale fino alla parte posteriore della testa.
Tutti e tre questi muscoli possono essere allungati contemporaneamente perché tutti eseguono la stessa azione. Poiché questi muscoli estendono la colonna vertebrale è necessario flettere la colonna vertebrale per allungarli. Flettendo la colonna vertebrale significa che si sta piegando in avanti con la parte superiore del corpo. Esegui delicatamente questi tratti poiché può essere pericoloso flettere aggressivamente la colonna vertebrale.
Per saperne di più: Esercizi di rafforzamento con erector spina
Istruzioni per lo stretching
Assicurati di non trattenere il respiro mentre esegui questi allungamenti poiché ciò può rendere i tuoi muscoli tesi. Mantenere un respiro costante attraverso il naso e fuori attraverso la bocca. Come indicato di seguito, tieni premuto ogni tratto per 60 secondi.
Standing Toe Touch
Questo allungamento, eseguito correttamente, è tanto un tratto da spina dorsale quanto un allungamento al bicipite femorale.
How To: State in piedi con i piedi divaricati all'anca. Allunga le mani verso i piedi mantenendo le ginocchia dritte. Concentrati sulla flessione sui fianchi e sulla schiena per ridurre lo stress sulla colonna vertebrale. Cerca di rilassarti e lascia che la gravità ti distrugga. Tieni premuto per 60 secondi.
Per saperne di più: Che cosa fanno per te gli esercizi che toccano i piedi?
Stretching dell'hurdler modificato
Dovresti sentire questo allungamento nella parte posteriore delle cosce e nella parte bassa e media della schiena, secondo un articolo dal sito web dell'American Academy of Orthopaedic Surgeons.
How To: Siediti a terra con entrambe le gambe distese di fronte a te. Piega la gamba destra e metti la parte inferiore del piede destro contro l'interno del ginocchio sinistro - lascia cadere il ginocchio destro verso il pavimento. Raggiungere il piede sinistro con entrambe le mani. Fletti dai fianchi mentre pieghi la schiena in avanti e pieghi il mento mentre le tue mani si abbassano. Vai solo fino a quando non senti un leggero allungamento.
Stretching inferiore dietro seduto
Questo tratto seduto è semplice e offre un tratto delicato per il tuo erector spinae. Secondo un articolo sul sito web dell'American Council on Exercise, è possibile aumentare l'allungamento schiacciando i muscoli addominali.
How To: Siediti sul pavimento con le gambe davanti a te e le ginocchia leggermente piegate. I talloni dovrebbero essere a terra, le dita dei piedi tirano delicatamente verso gli stinchi. Abbraccia le tue cosce avvolgendo le braccia sotto di loro. Piegati in avanti dai fianchi per flettere la schiena, piegando il mento. Mantieni la posizione per 60 secondi.
Posa per bambini
Questa è una posa yoga tradizionale che estende il tuo erettore spina e quadricipiti.
How To: Mettiti a mani e ginocchia per terra in una posizione quadrupata con le mani sotto le spalle. Mettiti il tallone ai talloni ma tieni le mani piantate nello stesso punto o permetti loro di raggiungere ancora più avanti. Prova a toccare la tua fronte a terra. Mantieni questa posizione per 60 secondi.
