Gli allungamenti per la caviglia sono fondamentali per consentire una gamma completa di movimento, che faciliterà il movimento da parte dei piedi e delle gambe. Aumentare le prestazioni fisiche e ridurre il rischio di lesioni imparando i migliori tratti per l'articolazione della caviglia. Fai diversi tratti in ogni allenamento.
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Prendi una fascia elastica
Secondo il terapista fisico Kelly Starrett, la distrazione della banda è uno dei modi migliori per ottenere una gamma di movimento nelle caviglie. Agganciare una fascia di resistenza intorno alla parte anteriore della caviglia. Attaccare l'altra estremità a qualcosa di stabile come un rack di alimentazione o un tavolo robusto. Avanzare finché la fascia non ha una tensione adeguata. Tieni il piede completamente appiattito sul pavimento mentre spingi il ginocchio in avanti sulle dita dei piedi. Mantieni questa posizione per 15-30 secondi. Eseguire da uno a due set per ogni caviglia.
Deep Squat to the Rescue
Lo squat profondo è generalmente pensato come un esercizio di forza del corpo inferiore, ma in realtà è anche uno dei migliori allungamenti della caviglia. In effetti, l'inflessibilità della caviglia è spesso un fattore limitante nell'esecuzione di squat profondi. Se le caviglie sono tese, ti sentirai scivolare in avanti sulle punte dei piedi quando ti accovacci. Fai in modo che il peso corporeo sia profondo e tozzo per far rilassare le caviglie. Metti i piedi alla larghezza delle spalle e punta le dita in avanti. Tieni la schiena dritta e il petto in alto mentre pieghi le gambe e ti abbassi verso terra. Lascia che le cosce scendano parallelamente al pavimento e si fermino quando i muscoli posteriori della coscia entrano in contatto con i muscoli del polpaccio. Estendi le gambe fino a raggiungere la posizione di partenza. Assicurarsi che i talloni mantengano il contatto con il pavimento durante l'esercizio per migliorare la gamma di movimento della caviglia. Esegui da 8 a 12 ripetizioni per uno o due set.
Trova un passaggio per ottenere il tuo allungamento
Il passo elasticizzato alla caviglia è un ottimo modo per allungare le caviglie con un'attrezzatura limitata. Trova un piccolo passo, non più largo di sei pollici e posiziona il tuo tallone sul pavimento con la pianta del piede sul gradino. Guidare lentamente il ginocchio in avanti sulla punta fino a sentire un allungamento del tendine d'Achille e dei muscoli del polpaccio. Tenere premuto per 15 a 30 secondi e ripetere per uno o due set su ogni caviglia.
Consigli e considerazioni
Scegli uno o due tratti di caviglia e alternati tra loro durante gli allenamenti per tutta la settimana. Esegui distese alla caviglia dopo l'allenamento quando sei caldo. Se vuoi allungare la caviglia prima dell'allenamento per allentare le caviglie, incorporale come allungamenti dinamici - stretching con movimento coinvolto - invece di tenere ogni allungamento per 15-30 secondi. Per assicurarti di non perdere potenza dagli esercizi di stretching della caviglia, esegui mini-hold di due secondi e ripeti sei volte prima dell'allenamento.
