Lo stretching prepara il corpo per l'attività fisica, aumenta la libertà di movimento e previene gli squilibri muscolari che possono portare a lesioni gravi. L'American Council on Exercise consiglia di eseguire un leggero riscaldamento cardiovascolare di cinque minuti prima dell'allungamento. Ciò aumenta il flusso sanguigno ai muscoli, aumentando così l'elasticità muscolare e prevenendo le lesioni causate dall'allungamento dei muscoli. Se stai per iniziare una ferita e sperimenta un minor raggio di movimento, parla con un medico per assicurarti che la ferita sia completamente guarita prima di iniziare una routine di stretching.
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Tipi di stretching
Esistono due categorie principali di stretching, stretching passivo e stretching attivo. Lo stretching passivo coinvolge qualche altra forza che agisce sui muscoli per produrre l'allungamento. In questo tipo di allungamento, la persona che si sta stirando non fa alcun lavoro. Avere un partner tira i muscoli mirati per aiutare nel tratto, o sollevare una gamba su una piattaforma per fare un allungamento al bicipite femorale è considerato passivo. Lo stretching attivo è quando si contraggono i muscoli opposti per allungare il muscolo mirato senza alcuna forza esterna. Un esempio potrebbe essere quello di sedere con le gambe estese e flettere le dita dei piedi. Questo allunga i polpacci stringendo i muscoli sulla parte superiore degli stinchi, il muscolo tibiale anteriore. Tutti i tratti sono passivi o attivi. Sia gli stiramenti passivi che quelli attivi possono essere sia dinamici che statici.
Stretch dinamico
Lo stretching dinamico comprende movimenti controllati, come oscillazioni di braccia e gambe, che portano lentamente i muscoli vicino al loro limite di movimento senza superarlo. Questo tipo di stretching è ideale prima di eventi sportivi, sessioni di allenamento che coinvolgono tutto il corpo o allenamenti che richiedono rapidi cambi di direzione. Lo stretching dinamico è pensato per preparare i muscoli per l'attività a portata di mano. Gli esempi includono torsioni del torace, bracciali, jogging all'altezza del ginocchio, allungamenti di salti e solleva gambe o cerchi.
Static Stretch
Lo stretching statico è quando si allunga e si tiene il muscolo appena oltre il normale range di movimento. Ogni tratto è idealmente tenuto per 15-30 secondi alla volta e viene ripetuto fino a quando non si tiene il tratto per un totale di un minuto. Il suo scopo principale è aumentare la flessibilità dei muscoli e dei legamenti. A seguito di un allenamento, lo stretching statico aiuta a ridimensionare i muscoli che sono stati rafforzati durante l'allenamento, prevenendo squilibri muscolari e lesioni future. Al momento non è consigliato fare stretching statico prima di intensa attività corporea totale, come eventi sportivi o competizioni, perché il pre-allungamento dei muscoli può diminuire la potenza dei muscoli, riducendo così le prestazioni.
Stretch balistico
Lo stretching balistico veniva usato come metodo per aumentare la flessibilità, tuttavia non è più raccomandato perché ha un alto tasso di infortuni. Si tratta di un movimento di rimbalzo incontrollato che allunga i muscoli ben oltre il normale range di movimento. Un esempio di allungamento balistico potrebbe essere seduto con i piedi estesi e raggiungere le dita dei piedi ripetutamente, cercando di estendersi ulteriormente ad ogni rimbalzo. Non deve essere confuso con lo stretching dinamico, che implica movimenti controllati.
