Non esiste un solo esercizio perfetto, e concentrarsi su una zona di fitness a spese di un'altra non farà alcun beneficio alla tua salute. Hai bisogno di allenamento sia di forza che di resistenza se vuoi essere in condizioni fisiche ottimali e incorporare entrambi nella tua routine di allenamento non richiede alcuna abilità o attrezzatura speciale.
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Capire la differenza
L'allenamento per la forza è mirato ai muscoli, migliorandone la mobilità e la forza e potenzialmente producendo uno sviluppo muscolare visibile. L'allenamento di resistenza si presenta in due forme. La resistenza muscolare aiuta i tuoi muscoli a sostenere la loro attività per un lungo periodo di tempo, mentre la resistenza cardiovascolare è una misura della tua capacità di continuare a lavorare quando il tuo cuore sta correndo e la tua respirazione è elevata.
Perché la forza conta
L'allenamento di forza non è solo per i body builder. Costruire un tessuto muscolare sano può aiutare a evitare disturbi come l'osteoporosi rafforzando le ossa e migliorando la densità ossea. Può anche aiutare a migliorare la mobilità nelle persone che hanno già l'artrite. Uno studio della Tufts University, ad esempio, ha rilevato che l'allenamento regolare della forza riduce il dolore del 43%, migliora la funzione muscolare complessiva e riduce i sintomi di artrite nei pazienti che già hanno avuto la malattia. Perché il muscolo è più denso del grasso, richiede anche più energia per sostenere. Ciò significa che l'allenamento regolare della forza può far bruciare più calorie al tuo corpo, aiutandoti a perdere peso. I Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie consigliano agli adulti di eseguire routine basate sulla forza almeno due giorni alla settimana. Le efficaci routine di allenamento della forza lavorano su tutti i principali gruppi muscolari: gambe, braccia, schiena, petto e spalle. Attacca con pesi che sono impegnativi ma che non sono dolorosi da sollevare e aumenta il peso man mano che acquisisci forza.
Perché la resistenza conta
Non importa quanto puoi sollevare, se non hai resistenza muscolare puoi ferirti con sollevamenti ripetitivi. La resistenza cardiovascolare facilita l'esercizio più a lungo e con maggiore intensità, ma può anche semplificare le attività semplici come salire le scale. Cardio regolare può aiutare a evitare problemi di cuore e migliorare la circolazione. Esercizio cardiovascolare svolge anche un ruolo chiave nel ridurre il rischio di diabete, tumori come cancro al seno e al colon, artrite e depressione. Questi benefici si verificano attraverso diversi meccanismi. Ad esempio, il controllo del peso svolge un ruolo nel ridurre il rischio di diabete, mentre il rilascio di endorfina che coincide con l'esercizio fisico regolare può migliorare il tuo umore. Poiché l'allenamento di resistenza brucia più calorie rispetto al sollevamento pesi, può anche aiutarti a mantenere il peso. Il CDC raccomanda un minimo di 150 minuti di cardio moderato a settimana o di 300 minuti per i massimi benefici.
La routine corretta
Puoi ottenere il tuo cardio giornaliero con routine come correre, nuotare o saltare la corda. Le routine basate sulla forza come le oscillazioni dei kettlebell, gli esercizi per il peso corporeo e il sollevamento pesi possono migliorare la salute dei muscoli, e l'esecuzione di ripetizioni multiple migliorerà la resistenza muscolare. Se vuoi unire la forza con la resistenza, prova l'allenamento a circuito, che accoppia diversi circuiti di attività di potenziamento muscolare con 2-3 circuiti di cardio.
