Nelle generazioni precedenti, le persone con più di 60 anni avrebbero potuto rallentare e concentrarsi sul godersi la pensione. Ma ora è noto che l'esercizio è benefico per tutti e, durante i tuoi ultimi anni, può significare la differenza tra salute mediocre ed eccellente. Non ci sono esercizi specifici per le donne con più di 60 anni da evitare, e con una formazione sufficiente, si può potenzialmente fare quanto qualcuno della metà della tua età. Se hai ferite o condizioni croniche, però, parla con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi routine di fitness.
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Miglioramento della salute grazie al sollevamento
L'allenamento della forza offre benefici per tutta la vita, ma è particolarmente utile per allontanare gli effetti dell'invecchiamento. I Centri statunitensi per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) riportano che l'allenamento regolare della forza può ridurre il rischio di osteoporosi, artrite, diabete e mal di schiena. L'Alleanza nazionale sulle malattie mentali riporta che la depressione è un problema serio tra le popolazioni anziane e spesso non viene trattata in questa fascia di età. L'allenamento della forza può aiutare a ridurre il rischio di depressione.
Nulla è privo di rischi
Come ogni nuovo sforzo, l'allenamento della forza comporta alcuni rischi. Se carichi troppo velocemente i pesi, potresti causare lesioni muscolari e le donne affette da osteoporosi corrono un rischio maggiore di sviluppare ossa rotte. Il CDC, tuttavia, sottolinea che i benefici dell'allenamento per la forza nelle popolazioni anziane superano i rischi. Per evitare infortuni, applica dei pesi che puoi facilmente raccogliere e che puoi sollevare per 5-10 ripetizioni senza provare dolore. Man mano che acquisisci forza, puoi aumentare il peso di 1 a 5 libbre. Il tuo programma di aumento del peso dipenderà da quanto velocemente costruisci i muscoli. Alcune persone potrebbero aumentare il peso ogni settimana o giù di lì, mentre altri potrebbero aver bisogno di un mese o più. Lascia che il tuo corpo sia la tua guida.
Opzioni Esercizio di gruppo
L'esercizio di gruppo ti offre l'opportunità di uscire da casa, incontrare nuovi amici e ricevere istruzioni da un professionista. Se sei nuovo al fitness, lo yoga usa il tuo peso corporeo per aumentare la forza, e le lezioni di yoga progressivamente più impegnative sono disponibili man mano che costruisci più forma fisica. Potresti anche provare un sollevamento pesi o una lezione di kettlebell per gli adulti più anziani o prendere in considerazione la possibilità di consultare un personal trainer in grado di progettare un piano di fitness personalizzato per soddisfare le tue esigenze.
Going Only
Se vuoi fare da solo, prova a iniziare con semplici esercizi a corpo libero come squat, affondi e flessioni. Non hai bisogno di costose attrezzature per sollevare pesi. Alcune lattine di zuppa sono altrettanto buone quanto quelle più piccole, ma puoi anche usare piccoli manubri e aumentare gradualmente il peso per diverse settimane o mesi.Prova a fare riccioli bicipiti o bracciali tenendo questi pesi. Anche le macchine con peso, come i leg press, sono una buona opzione e consentono di aggiungere più peso man mano che si acquisisce forza.
