L'allenamento della forza gioca un ruolo importante nel rimanere in salute. Il Centers for Disease Control raccomanda l'allenamento della forza almeno due giorni alla settimana come parte del regime di allenamento. L'allenamento per la forza diventa ancora più importante con l'avanzare dell'età, poiché la densità muscolare e ossea si esaurisce naturalmente nel tempo. Se sei un uomo di età superiore ai 50 anni, ci sono alcuni aspetti dell'allenamento della forza da tenere a mente quando ti sforzi di soddisfare i consigli sull'esercizio del CDC.
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Requisiti di salute
Verificare con il proprio medico prima di iniziare un programma di allenamento per la forza per la prima volta o se si è lontani da un programma di fitness per un po ', o se hai problemi di salute cronici.
ordinaria
Il CDC definisce le linee guida per l'allenamento della forza e tutto ciò che devi fare è seguire. Due giorni alla settimana lavorano i muscoli principali del busto superiore e inferiore, eseguendo da otto a 12 ripetizioni di ciascun esercizio. Nel corso del tempo aggiungere fino a due serie da otto a 12 ripetizioni e, se si utilizzano i manubri, aumentare la quantità di peso sollevato quando diventa troppo facile.
Varietà ed esempi
Durante l'allenamento della forza, è importante includere la varietà per lavorare ogni gruppo muscolare principale, inclusi fianchi, gambe, schiena, petto, addome, spalle e braccia. Cerca di non lavorare gli stessi muscoli back-to-back per fornire tempo di riposo e di guarigione. Esercita esercizi di resistenza, come flessioni e trazioni, pesi liberi o pesi. Consultare la libreria di esercizi del Consiglio americano sull'esercizio per il modo corretto di eseguire un esercizio. Se hai dolorose condizioni delle articolazioni, l'allenamento della forza può anche essere eseguito in una lezione di acquagym, usando la naturale resistenza dell'acqua. La spinta idrostatica dell'acqua riduce la pressione sulle articolazioni.
Sicurezza
Quando ti avvicini a un programma di allenamento per la forza, è sempre importante rendere la sicurezza una priorità assoluta. Quando si solleva, avere sempre uno spotter e utilizzare la forma corretta. Inizia con pesi più leggeri e fai strada fino a pesi più pesanti per prevenire lesioni muscolari. Sii consapevole anche del tuo corpo. Se avverti dolore o capogiri o testa leggera, smetti di sollevare e valuta se hai superato le tue attuali capacità fisiche.
