Gli esercizi di sollevamento a gambe dritte lavorano simultaneamente a diversi gruppi muscolari nella parte inferiore del corpo. Questo semplice esercizio comporta solo un movimento articolare. Assicurati di apprendere la forma corretta per ascensori morti a gamba tesa in quanto una forma inadeguata può compromettere la salute della parte bassa della schiena. Includi tutte le diverse varianti di dead lift a gamba dritta per mantenere fresca la tua routine.
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I muscoli hanno funzionato
I sollevamenti morti a gambe dritte, spesso chiamati sollevamenti morti a gambe rigide, lavorano su più muscoli della schiena e della parte inferiore del corpo. I muscoli posteriori della coscia, sul retro della tua coscia, sono i principali promotori. Il grande gluteo, i muscoli della natica, aiutano nel movimento. Molti altri muscoli agiscono come stabilizzatori che lavorano per mantenere il tuo corpo nella posizione corretta per tutta la gamma di movimento. Gli stabilizzatori per l'esercizio di sollevamento a gambe dritte includono i muscoli della parte inferiore e superiore della schiena.
Sollevatore morto a gamba dritta standard
Eseguire il dead lift standard a gamba dritta con un bilanciere. Afferrare la barra con una presa eccessiva. Stai in posizione eretta, con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e le braccia penzoloni davanti al tuo corpo. La barra dovrebbe riposare contro le tue cosce. Inspirate mentre vi piegate sui fianchi, abbassando la parte superiore del corpo verso il pavimento. Inclina indietro il coccige, tieni la schiena dritta, le ginocchia morbide ma dritte e guarda avanti mentre scendi. Tieni la barra vicino alle gambe. Se la barra si allontana dalle gambe, questo aumenta lo stress sulla zona lombare. Fermare il movimento quando si sente un leggero allungamento nei muscoli posteriori della coscia. Espira mentre ti alzi in piedi.
Sollevatore morto a una gamba
La versione a gamba singola del sollevatore morto a gamba dritta funziona con gli stessi gruppi muscolari della versione standard, ma i muscoli della glute sono i principali motori, con tendini del ginocchio che assistono. Concentrati su una gamba alla volta. Inizia nella stessa posizione di un dead lift standard a gamba dritta. Mentre abbassate il busto in avanti, permettete alla gamba sinistra di sollevarsi da terra. La gamba destra è la gamba funzionante. Quando fermi la discesa, la tua gamba sinistra dovrebbe essere quasi parallela al terreno dietro di te. Espirando mentre si ritorna alla posizione iniziale.
Variazioni
Puoi eseguire sollevamenti a gambe tese con la maggior parte dei tipi di resistenza. Invece di un bilanciere, prendi un paio di manubri, che rendono più confortevole la versione a gamba singola. Puoi anche usare il tubo di resistenza, anche se la tensione non sarà particolarmente pesante per muscoli così forti. La versione a gamba singola è una scelta migliore se si utilizzano bande di resistenza. Puoi anche utilizzare una macchina cavo, una macchina a leva o una trappola. Prova tutte le diverse versioni per vedere cosa funziona meglio per te.
