Man mano che le donne invecchiano, la mancanza di esercizio fisico e i livelli di ormoni fluttuanti possono causare l'espansione del girovita e il tummy. Questo non solo può essere poco attraente, ma può anche comportare rischi per la salute. Il grasso della pancia, o grasso viscerale, può portare a diabete di tipo 2, ictus e malattie cardiache. Ma ci sono molti esercizi che le donne più anziane possono fare per appiattire la zona della pancia e rafforzare i muscoli addominali.
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Ascensori pelvici e inclinazioni
L'equilibrio può essere un problema con l'età delle donne, quindi eseguire esercizi addominali seduti o sdraiati potrebbe essere un'opzione preferibile per le donne anziane. Eseguire sollevamenti pelvici e inclinazioni per rafforzare e tonificare i muscoli addominali. Per eseguire un sollevamento pelvico, sdraiarsi sul pavimento con le ginocchia piegate. Sollevare lentamente il bacino verso il soffitto, mantenendo la posizione per 10 secondi e quindi rilasciandolo a terra. Per un'inclinazione pelvica, sdraiati a terra con le ginocchia piegate. Inclinare lentamente il bacino e piegare la parte bassa della schiena verso il pavimento, mantenendo la posizione per un massimo di 10 secondi. Per ottenere risultati, dovresti mirare a fare tra 10 e 20 ripetizioni di questi esercizi pelvici su base regolare.
Curl-Ups
Come una versione meno faticosa di un sit-up, un curl-up è un'opzione per le donne anziane che sperano di rafforzare i muscoli addominali. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia rivolte verso il soffitto. Tenendo le mani sui fianchi con i palmi delle mani contro il pavimento, sollevare lentamente le spalle dal pavimento. Prova a fare 15 ripetizioni al giorno cinque giorni alla settimana. Secondo il National Institute on Aging, è importante che gli anziani ricordino di respirare quando fanno esercizi di resistenza o di allenamento della forza. Trattenere il respiro può portare a vertigini e cambiamenti nella pressione sanguigna. Dovresti espirare mentre inizi il movimento e inspirare mentre rilasci il movimento.
Hollow Out That Belly
Lo svuotamento della pancia è un modo delicato per rafforzare e tonificare i muscoli addominali più profondi. Mettiti giù sulle mani e sulle ginocchia. Fai un respiro profondo per prepararti, lasciandoti la pancia in posizione rilassata. Quando sei pronto, tira il bacino verso la tua vita, svuotando la pancia. Assicurati di tenere la schiena dritta quando fai questa mossa - non vuoi inarcarti o sforzarti in alcun modo. Mantenere la posizione per 10 secondi e quindi rilasciare. Ripeti il movimento 10 volte.
Esercizi di sedia
Usare una sedia per fare esercizi addominali è un'opzione per gli anziani, specialmente per quelli con problemi di equilibrio. Un crunch per la sedia rovesciabile è quello che puoi fare ogni volta che ti siedi, ed è un modo efficace per tonificare i muscoli della pancia. Siediti in posizione eretta su una sedia con le mani davanti al corpo e il peso centrato sul sedere.Appoggiati all'indietro, mantenendo i muscoli addominali stretti, finché non senti il tuo peso spostarsi sul coccige. Ritorna lentamente in posizione verticale. Fai fino a 15 ripetizioni di questo esercizio, assicurandoti di fermarti se provi affaticamento o tensione nell'area lombare.
