Guida dettagliata per l'allenamento in palestra

L'allenamento in palestra non deve essere la cosa spaventosa che spingi alla fine della tua lista di cose da fare. Inizia stabilendo il tuo singolo motivo più importante per allenarti per essere motivato. Obiettivo di esercitare da tre a cinque giorni a settimana per 30 a 90 minuti. Secondo la Harvard School of Public Health, ciò equivarrebbe a un minimo di due ore e mezza di attività a intensità moderata oa 75 minuti di attività ad intensità vigorosa ogni settimana.

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Passaggio 1

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Senza un corretto posizionamento del sedile, si è inclini a estendere e strappare il tessuto muscolare.

Richiedi un tour in palestra con un professionista del fitness. Assicurarsi di essere a conoscenza dell'uso corretto dell'apparecchiatura. Ciò velocizzerà la facilità degli allenamenti ed eliminerà il rischio di lesioni. Chiedi al professionista del fitness in merito alle impostazioni del peso e al numero di ripetizioni che sarebbero appropriate ai tuoi obiettivi e al tuo livello di forma fisica. Indirizzare tutti i protocolli di sicurezza assegnati a ciascuna macchina, inclusi posizionamento del sedile, posizionamento delle mani e forma generale.

Passaggio 2

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Il riscaldamento aumenta anche la coordinazione neuromuscolare e l'ossigenazione dei muscoli.

Riscaldarsi con una marcia da cinque a 10 minuti su un tapis roulant a una pendenza di livello 2 con una velocità di tre o quattro. Se un tapis roulant è inaccessibile a causa di un infortunio o di indisponibilità in palestra, utilizzare una cyclette o un ellittico a bassa intensità per lo stesso tempo. L'American Council on Exercise dice che il riscaldamento prima dell'esercizio aumenta il flusso di sangue ai muscoli in funzione e aumenta la temperatura corporea. Entrambi limitano il potenziale di lesioni e aiutano il tuo corpo ad adattarsi all'aumento del carico di lavoro.

Passaggio 3

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Le presse pettorali lavorano anche spalle e bicipiti per un esercizio della parte superiore del corpo più forte.

Lavora prima i tuoi gruppi muscolari più grandi come petto, schiena, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia. I gruppi muscolari più piccoli aiutano a lavorare su gruppi muscolari più grandi. Lavorare prima sui gruppi più piccoli causerebbe affaticamento e limiterebbe l'efficienza dei gruppi muscolari più grandi. Esegui un grande esercizio muscolare utilizzando una pressa per pettorali seduta. Imposta le maniglie in modo che le tue mani inizino e finiscano a livello del petto. Espirare e premere dritto in avanti mantenendo gli addominali contratti. Inspirare al ritorno alla posizione di partenza. Completa da 12 a 16 ripetizioni per tre set.

Passaggio 4

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Non trascurare i gruppi muscolari più piccoli, come i bicipiti.

I gruppi muscolari più piccoli sono bicipiti, tricipiti, abduttori e adduttori. Prendi una serie di pesi liberi per i ricci bicipiti e tieni ciascuno al tuo fianco.Inspirate e arricciate i pesi verso le spalle con i palmi rivolti verso l'alto. Espirare e rilasciare lentamente le braccia verso i fianchi. Fai da 12 a 16 ripetizioni per tre set.

Suggerimenti

• Equilibra i tuoi punti di forza con esercizi concentrati su gruppi muscolari opposti. Dopo aver lavorato il petto, lavora alla schiena. Dopo aver eseguito i bicipiti, lavora i tricipiti. Gli squilibri portano a lesioni croniche da uso eccessivo, problemi spinali e anche problemi digestivi dovuti a posture scorrette.

Avvertenze

• Cercare una guida professionale prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento. Sentirsi a proprio agio e al sicuro in una palestra è vitale per fare esercizio di un cambiamento permanente di stile di vita.