Se sei un atleta e hai sentito la tua età ultimamente, presta attenzione, perché potremmo assistere al più grande tratto di otto giorni per vecchi tizi atletici della storia. Domenica scorsa, il trentacinquenne Roger Federer ha superato il suo ritorno da un infortunio al ginocchio vincendo l'Australian Open, prevalendo in una estenuante finale di cinque set, tre ore e trenta minuti nel suo lungo periodo (e considerevolmente più giovane) archrival, Rafael Nadal.
Questa domenica prossima, il trentanovenne Tom Brady, che sembra affilato come a 29 anni, proverà a vincere il suo quinto Super Bowl, che metterebbe un punto esclamativo nel suo caso da considerare il miglior quarterback della storia della NFL.
A tutti i costi, questi ragazzi avrebbero dovuto farlo molto tempo fa. Invecchiando, i legamenti diventano più rigidi, i muscoli diventano meno elastici, la velocità e l'esplosività si deteriorano. Quindi come diamine sono stati Federer e Brady in grado di mantenere bene i loro picchi in quelli che dovrebbero essere i loro anni di pensione? E c'è un modo per emulare tali super umani? Abbiamo parlato con alcune delle migliori menti nel settore della forza e del condizionamento per scoprire e distillare i loro approcci in 10 massime che potrebbero aiutarti a essere più in forma a 40 anni rispetto a quando avevi 20 anni e per avere più aiuto nel trovare la tua fonte di giovinezza, scopri i nostri segreti per rimanere giovani.
1 treno per esplosività
È vero che gli atleti perdono la loro pura velocità molto prima di ogni altra cosa, ma la tua capacità di muoverti rapidamente non deve andare in caduta libera una volta raggiunti i trenta. Come puoi rimanere veloce? Concentrati maggiormente sul sollevamento esplosivo rispetto all'accumulo di tonnellate di piastre extra. "Avrei fermato un giocatore prima o poi che stesse accovacciando il doppio del suo peso corporeo", dice Johnny Parker, un leggendario allenatore della forza della NFL. "Gli direi, non accovacciarti di più, accovacciarti più velocemente."
Per Parker, la chiave per rimanere veloci era massimizzare il tasso di forza prodotto. Molto meglio che sollevare pesi molto pesanti molto lentamente, sollevare rapidamente pesi leggermente meno pesanti. "Questo è qualcosa che è importante per i giocatori più giovani", afferma Parker, "ma è quasi tutto per i giocatori più grandi". Per altri ottimi consigli per rimanere giovani, vedi i nostri modi per rimanere magri per la vita.
2 Resta agile
Man mano che invecchi, diventi più rigido. Non hai bisogno di leggerlo. Il tuo corpo te lo annuncia con una frequenza forse allarmante. Mettere un po 'di lavoro extra per rimanere il più flessibile e flessibile possibile offre grandi vantaggi. Vince Carter, accumulando ancora quasi 25 minuti a partita per i Memphis Grizzlies all'età di 40 anni, afferma che parte del segreto della sua longevità è che è "più flessibile della maggior parte dei ragazzi della squadra che hanno la metà della mia età". Carter segue un programma di stretching disciplinato, e anche tu dovresti, ma non dimenticare l'importanza che i movimenti dinamici possono avere nel mantenere i tuoi muscoli flessibili.
"Tutti i miei atleti maestri hanno una pratica di mantenimento del corpo per lavorare sulla loro salute e mobilità dei tessuti", afferma la pioniera di CrossFit Kelly Starrett. Ciò significa interventi familiari come i rulli in schiuma, ma la manutenzione del corpo consiste anche nel concentrarsi su una gamma di movimento adeguata e completa su ogni sollevamento. (A condizione che un precedente infortunio non lo impedisca.) Il tuo corpo che invecchia cercherà di sedurti in squat poco profondi, pressioni da banco parziali ed evitare qualsiasi cosa sopra la testa. Non lasciarlo.
3 Fai pause intelligenti
Esistono due percorsi per invecchiare prematuramente: riposare troppo e non riposare affatto. Invecchiare con grazia significa trovare il mezzo felice tra di loro, e questo è sempre stato un equilibrio difficile da trovare. È diverso per tutti, ma per fortuna, i dati sono venuti in soccorso. I team si sono recentemente rivolti a dispositivi indossabili in grado di tracciare cose come la produzione metabolica, il consumo di ossigeno e il picco della frequenza cardiaca. (Queste misurazioni sono molto più utili dei "passi in un giorno".) Con queste informazioni, le squadre possono vedere quando i giocatori si stancano, quando la loro forma di corsa e salto inizia a scivolare e quando gli atleti con caratteristiche fisiche simili tendono a crollare. Probabilmente non hai accesso a uno scienziato sportivo interno, ma solo tenere traccia della tua frequenza cardiaca nel tempo con un FitBit può dirti molto su quanto stai lavorando duro e quali sono i modelli quando inizi a avere problemi. Se non hai ancora investito in un grande tracker, qui ci sono cinque opzioni top di gamma.
4 Cerca ovunque aiuto
L'unica innovazione che ha cambiato l'allenamento atletico e la prevenzione degli infortuni più di ogni altra: Internet. In questi giorni, gli atleti non devono fare affidamento sul passaparola o sull'opinione ufficiale di chiunque sia il loro medico di squadra. Se hanno un'ernia sportiva, riescono a trovare il nome del chirurgo leader William C. Meyers con alcuni tasti e fissare un appuntamento con lui a Filadelfia con pochi altri. Se hanno problemi al ginocchio, possono leggere il dottore tedesco Peter Wehling e il suo approccio Regenokine. Quindi possono fare quello che ha fatto Kobe Bryant e saltare sul prossimo volo Lufthansa per Dusseldorf. Dovresti farlo anche tu.
Se il tuo medico locale ti dice che "stai solo invecchiando", trova lo specialista all'avanguardia nel suo campo. "Non è diverso che andare in cinque diversi negozi di alimentari nella tua città", afferma Eric Cressey, un allenatore di stregnth e condizionamento famoso per il suo lavoro con i giocatori di baseball professionisti. "In passato avevi solo il tuo personale di formazione. Ora puoi andare e acquisire esperienza ovunque."
5 Terminare il ciclo di lesioni
Ecco come terminano le carriere di un atleta: inizia con una distorsione alla caviglia. Quindi l'atleta inizia a compensare eccessivamente con l'altra gamba. Prima che lo sappia, ha un ginocchio gimpy. Per proteggere quel ginocchio, inizia a correre e saltare goffamente, e all'improvviso inizia a sentire dolore nella parte bassa della schiena. Decide che deve invecchiare. Si ritira.
Ragazzi: non è necessario che sia così.
"In quasi tutti gli sport d'élite, avranno un certo tipo di infortunio", afferma il Dr. Marcus Elliott, direttore della società di "scienza dello sport applicato" Peak Performance Project. "Ciò che gli atleti devono fare dopo un infortunio è ripristinare i loro corpi. Ciò non significa solo recuperare le forze, ma tornare a muoversi come prima." La compagnia di Elliott utilizza tecnologie innovative per mappare i movimenti di un giocatore, ma suggerisce che anche prestare attenzione al modo in cui si distribuisce il peso durante semplici esercizi di corsa e salto può pagare dividendi importanti. Ricordi quando Tom Brady soffrì di quelle lacrime potenzialmente debilitanti della sua ACL e MCL nel 2008? Nelle otto stagioni successive, non ha perso una partita a causa di un infortunio.
Se hai difficoltà a decifrare i segnali del tuo corpo, ecco la nostra guida ai modi migliori per cambiare il tuo allenamento.
6 Concentrati sulle gambe
La forza della parte superiore del corpo è eccezionale, ma come dice Vince Carter, "perderete prima la parte inferiore del corpo". Quando Carter era nel suo primo "Vinsanity", non si accovacciò. Ora che è il più veterano dei veterani, ha scoperto il loro valore. Carter ha mobilità e inflessione limitate alla caviglia, quindi non può fare squat completi, ma non glielo impedisce. "Il box squat è stato il mio obiettivo", dice. "Devo assicurarmi che la mia parte inferiore del corpo possa sostenere una stagione".
7 Dormi di più. Periodo.
Quando l'allenatore della forza di Miami Heats Bill Foran entrò nella NBA nel 1989, il programma di viaggio non favoriva il sonno. "Non avevi i tuoi aerei. A volte dovevi prendere il primo volo, " dice Foran. "I ragazzi dovrebbero svegliarsi alle 4 del mattino nei giorni di gioco." Questo non era buono. Gli studi hanno dimostrato che dormire meglio non significa solo prestazioni migliori, ma meno lesioni. In effetti, uno studio condotto sugli atleti delle scuole superiori ha dimostrato che ore di sonno per notte erano il predittore più forte del fatto che un atleta si sarebbe ferito o meno. Non c'è motivo di sospettare che anche gli atleti più anziani abbiano un passaggio sul legame tra mancanza di sonno e lesioni. Stai avendo problemi a passare un'intera notte di Z? Ti diamo le spalle con The Ten Ways to Sleep Better Tonight — Garantito.
8 Quando il tuo corpo si sente bene, premi vai
Jaromir Jagr ha giocato 51 partite per le Florida Panthers della NHL quest'anno. Jaromir Jagr compirà 45 anni il 15 febbraio. Certo, Federer e Brady sono impressionanti, ma Jagr è davvero senza età. E come lo fa? Tra le altre cose, afferra i momenti in cui si sente al meglio e li stringe per tutto ciò che valgono. Questo può essere difficile per la forza della sua squadra e l'allenatore di condizionamento, Tommy Powers, che si è abituato alle chiamate da Jagr alle 22:00 per convocarlo per pattinaggio, sprint e sessioni di sollevamento che possono durare fino a dopo mezzanotte. "Vuole allenarsi quando il suo corpo si sente pronto e pronto per allenarsi", afferma Powers.
9 Allena i tuoi tendini
Per decenni, la saggezza convenzionale nella scienza dell'esercizio era che i tendini non potevano essere allenati. Ora sappiamo meglio. Oltre ad allenarsi in modo esplosivo, gli atleti più anziani farebbero bene a lavorare in alcuni allenamenti per le loro strutture di supporto. Un modo per farlo? Isometrici a carico elevato. Puoi farlo estendendo le caviglie al punto centrale su una pressa per gambe pesante e tenendo premuto per alcuni secondi, ma il principio si applica ad altri sollevamenti pesanti e altre parti del corpo. Potrebbe non ripagare immediatamente, ma come dice Jeremy Holsopple, direttore delle prestazioni atletiche dei Dallas Mavericks, "tutti dovrebbero farlo. Quando è possibile caricare le strutture dei tendini tre volte alla settimana, è uno scenario ideale".
10 Mangia come Tom Brady
OK, sarebbe quasi impossibile. Brady ha un cuoco personale, si dice che la sua dieta sia al 80% alcalina e al 20% acida (qualunque cosa significhi), ed è grande nell'evitare le tende da notte come i pomodori, perché non sono anti-infiammatori. Ma non ignorare il fatto che molte delle star dello sport di una volta hanno mangiato un sacco di schifezze, e le star dello sport di oggi - in particolare quelle con lunghissime carriere - sono disciplinate quanto i monaci Zen su ciò che mettono nei loro corpi. Probabilmente conosci già le regole: mangia proteine magre, carica su carboidrati complessi come riso integrale e quinoa, non carboidrati semplici come Wonder Bread. Ma probabilmente sai anche quanto è facile optare per il cheeseburger con pancetta e patatine fritte quando ti fissa sul menu. La prossima volta che sei tentato da qualcosa del genere, rendilo conto: Tom Brady non va mai per il cheeseburger con pancetta e patatine fritte.
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