Non importa se sei una mangusta o un mongolo: se occupi la cima di una catena alimentare, il tuo corpo è progettato per una dieta ricca di proteine e un esercizio ad alta intensità. In effetti, come gli appassionati di Paleo di oggi sanno fin troppo bene, il primo alimenta il secondo. "Ecco perché l'idea dell'allenamento di resistenza è del tutto fuori luogo", afferma l'allenatore atletico certificato Mike Boyle, che ha addestrato guerrieri moderni come Jay Pandolfo dei New Jersey Devils e Scott Gomez dei New York Rangers. "Perché qualcuno dovrebbe uscire e correre per 60 minuti sapendo che la vita è, in effetti, intermittente?"
I nostri corpi, in altre parole, non sono progettati per resistere: sono progettati per brevi dimostrazioni di potere. "Saremmo tutti intelligenti a seguire l'esempio dei mongoli", afferma Boyle. Nei primi 25 anni del loro regno, l'impero mongolo conquistò più terra di quella che i romani fecero nel corso di quattro secoli e una tale impresa richiese un esercito immensamente adatto - quasi sovrumano -. Le truppe di Ghengis Khan furono in realtà alcuni dei primi sostenitori della storia dell'HIIT, eccellendo nello sprint, lavorando sul loro core, lottando e spingendo grandi armi (una specie come Kettlebell!) A un ritmo vertiginoso.
Naturalmente, negli ultimi 8 secoli, abbiamo fatto molti progressi in termini di attrezzature e conoscenze, ma i principi rimangono. "Se sostituisci l'intensità con la durata e ti alleni per la funzione piuttosto che per la forma, migliorerai nella vita stessa", afferma Boyle. Inoltre non dovrai mai passare più di 15 minuti in palestra. Ecco un piano di una settimana per farti combattere in forma. E per scolpire ulteriormente un fisico veramente pronto per la conquista - il giorno, non le tribù nomadi - rispolverare l'allenamento rapido e semplice con cui i combattenti del judo olimpico si allenano.
Circuito di resistenza del primo giorno
Pensa a ciascun circuito come a un set continuo. Esegui da 8 a 10 ripetizioni di ogni esercizio, riposando per due minuti solo dopo aver completato l'intero circuito. Ripeti ogni circuito tre volte. "La vera forma fisica si misura in termini di densità di allenamento, quanto si può fare nel minor tempo possibile", afferma Craig Friedman, vice presidente dell'innovazione delle prestazioni di EXOS. "Anche gli esercizi a una gamba sono fondamentali. Viviamo la vita su una gamba alla volta e allenandoti su una gamba, diventerai più forte più velocemente."
Circuito A: Push-up; Tavole frontali; Squat a gamba singola
Circuito B: Chin-up; Tavole laterali; Ascensori morti a gamba singola
Intervalli giorno 2
Trova un campo da calcio e, dopo esserti riscaldato facendo jogging due volte sul perimetro, inizia a correre per la lunghezza del campo (vai per il 70 percento della tua massima velocità di scatto) e fai jogging in larghezza. Fermati dopo aver fatto il giro del campo cinque volte. "Se non hai un campo vicino, trova una strada con i pali del telefono", consiglia Boyle. "Esegui la distanza tra tre poli, fai jogging fino al quarto e ripeti 10 volte." L'intero allenamento non dovrebbe richiedere più di 12 minuti, ma è tutto il cardio di cui hai bisogno, dice Boyle. In un recente studio sui ciclisti della McMaster University, in Canada, i ricercatori hanno scoperto che coloro che si sono allenati intensamente per soli 18 minuti al giorno (quattro raffiche di 30 secondi di ciclismo a tutto campo separate da quattro minuti di riposo) hanno sperimentato gli stessi miglioramenti nelle prestazioni come ciclisti che pedalavano continuamente per due ore al giorno. "Hai mai visto un velocista grasso? Probabilmente no", dice Boyle. "Ma scommetto che hai visto molti jogger grassi. L'intensità vincerà sempre per tutta la durata. Sempre." Se ancora non credi che un allenamento possa essere eseguito in 12 minuti, lasciati convincere ulteriormente perché hai bisogno di un allenamento più breve.
Terzo giorno Allenamento della forza
Segui la stessa strategia descritta nel Giorno 1. "L'idea qui è una variazione senza cambiamenti", spiega Boyle. "Eseguirai gli stessi movimenti di base - spingendo, premendo, tirando e accovacciati - ma cambiando gli esercizi, colpirai diverse fibre muscolari in diversi schemi." Di conseguenza, i muscoli non si adatteranno a una routine e le prestazioni non raggiungeranno il plateau. "Il peso corporeo è anche un elemento importante di qualsiasi piano di esercizio funzionale", afferma Friedman. "Non porti in giro manubri nella vita reale", quindi perché sovraccaricare il tuo allenamento con loro?
Circuito A: T Push-up; Cigolio della bici; Squat split elevati
Circuito B: righe invertite; Estensioni posteriori; Ascensori morti rumeni a una gamba
4 ° giorno Hills
Shutterstock
"L'allenamento in collina rappresenta una combinazione quasi perfetta di condizionamento aerobico e anaerobico", afferma Boyle. "Da un lato, stai aumentando la frequenza cardiaca e facendo funzionare il tuo sistema cardiovascolare. Dall'altro, l'inclinazione della collina fornisce resistenza per costruire la forza delle gambe." Trova una collina con un grado dal 20 al 30 percento (approssimativamente equivalente a una pista da sci intermedia), quindi corri 50 metri in salita all'80 percento della tua velocità di scatto. Scendi e ripeti 10 volte. Le corse a distanza su terreno pianeggiante sono il percorso panoramico. Ma se sei interessato al percorso panoramico, impara i 4 passaggi essenziali per eseguire una gara perfetta.
5 ° giorno Sport
Finora, ti sei concentrato sul rafforzamento di vari muscoli e sistemi corporei attraverso una serie di allenamenti funzionali. Oggi metterai tutto insieme in un esercizio composto: il basket. "Nessun altro sport ti dà il botto tanto per il tuo fitness buck", dice Boyle. "Rafforza e rafforza ogni possibile modello di movimento: accelerazione, decelerazione, salto, sprint, coordinazione della parte superiore del corpo e rapidi cambi di direzione. Tutto viene portato in questo gioco." E hai solo bisogno di un avversario per ottenere i frutti. Se il basket non è il tuo sport, prova a tennis, calcio o rugby. Dopo aver imparato l'antico allenamento guerriero, prova l'allenamento guerriero moderno e copia la routine di Capitan America.
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