Una volta raggiunti i 40 anni, probabilmente sai cosa dovresti e non dovresti mangiare. Spero che tu abbia frenato la tua abitudine Chick-fil-A e ridotto il numero di Guinness che hai al bar. Ma anche se sei stato attento alla salute per un decennio o più, con l'età, i bisogni del tuo corpo sono cambiati. Per prima cosa, il tuo metabolismo è rallentato, il che significa che non puoi mangiare tanto come una volta. Anche il rischio di cancro alla prostata è in aumento, poiché la massa muscolare e il livello di testosterone sono entrambi in calo. Sì, questi sono cambiamenti naturali che ogni ragazzo subisce, ma puoi contrastare i loro effetti negativi facendo scorta di ottimi alimenti anti-invecchiamento per gli uomini di età superiore ai 40 anni. E mentre ci sei, assicurati di imparare i 20 cibi che sicuramente non dovresti prendere in quel viaggio in drogheria.
1 salmone rosso
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Proteine di alta qualità sono fondamentali per preservare il tono muscolare durante i 40 anni. Ma la carne rossa ricca di proteine ha molti aspetti negativi, in particolare il grasso. Invece, vai al corridoio di pesce per un po 'di salmone, che è ricco di proteine e acidi grassi omega-3 salutari per il cuore e povero di grassi saturi. Neil O'Nova, esperta di salute, fitness e perdita di peso, nonché nutrizionista sportiva certificata e fondatrice di StrongerLeaner.com, esorta gli uomini a cercare specificamente il salmone rosso.
"È una scelta migliore del salmone" normale "(keta) perché è quasi sempre catturato in natura", afferma. "Il salmone rosso è anche più oleoso del salmone keta, facilitando la cottura (non è altrettanto probabile che si asciughi) e aumenta negli acidi grassi omega-3." Mentre abbiamo te, dai un'occhiata a questa ricetta decadente per preparare il salmone.
2 germogli di broccoli
La mamma aveva torto: non hai bisogno di mangiare i tuoi broccoli. Invece, dovresti mangiare i germogli di broccoli, piante di broccoli che hanno solo tre o quattro giorni. Sembrano germogli di erba medica e hanno il sapore di ravanelli, ma contengono un enorme pugno antiossidante. "Uno dei nuovi composti anticancro più interessanti e potenti studiati oggi sono chiamati sulforaphanes", spiega O'Nova. "Il sulforafano uccide le cellule tumorali e sono stati collegati anche a molti altri benefici per la salute, dalla riduzione del colesterolo al miglioramento dell'infiammazione. La migliore fonte di questo nutriente di gran lunga? Germogli di broccoli, con un potere di produzione di sulforafano 10–100 volte maggiore rispetto ai broccoli completamente sviluppati ".
I germogli di broccoli stanno diventando sempre più mainstream, quindi potrebbero non essere nel tuo negozio di alimentari locale. Fortunatamente, è facile (ed economico) farli crescere a casa. E per ulteriori consigli sull'alimentazione sana, ecco 25 alimenti che ti terranno giovane per sempre.
3 sardine
Cara Walsh, dietista registrato presso i centri di controllo del peso di Medifast in California, definisce le sardine "il massimo potere alimentare", per molte ragioni.
"Promuovono la salute del cuore, la salute delle ossa, sono ricchi di proteine e sono complessivamente buoni per il tuo corpo", afferma, aggiungendo che sono anche una delle fonti più concentrate di acidi grassi omega-3 EPA e DHA (che abbassano il colesterolo) a disposizione. "Le sardine sono anche un'ottima fonte di vitamina B12, che promuove il benessere cardiovascolare. Questo alimento è una ricca fonte di vitamina D."
Come tutti i pesci, questi alimenti anti-invecchiamento sono carichi di proteine, ma le sardine in particolare sono ricche di aminoacidi, che i corpi usano per creare nuove cellule e strutture. Mangiare sardine è uno dei molti modi per aiutarti a vivere fino a 100.
4 Turchia arrosto
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"Includere fonti di proteine magre nella dieta è importante quando si cerca di perdere peso", afferma Walsh. "Il petto di tacchino arrosto è l'opzione a più basso contenuto calorico quando si sceglie quale parte dell'uccello mangiare."
Aggiunge che in media il petto di tacchino arrosto ha 160 calorie, 24 grammi di proteine e 6 grammi di grassi. Qui abbiamo una ricetta per un delizioso e salutare sandwich di tacchino arrosto.
5 ostriche
I livelli di testosterone negli uomini diminuiscono naturalmente con l'età, portando a una bassa energia e alla riduzione della libido. Ma secondo O'Nova, le ostriche sono un alimento che può aiutarti a fermare questa tendenza. Pensa a loro come al Viagra naturale.
"Le ostriche sono una fantastica fonte di zinco, che è uno dei minerali più importanti di cui il tuo corpo ha bisogno per produrre testosterone", afferma. "Mangiali una volta alla settimana per garantire che i livelli di T rimangano alti e sani."
6 Tofu
Questa cagliata di fagioli di latte di soia coagulato è molto più gustosa di quanto sembri, e ha finalmente perso la sua reputazione come solo qualcosa di cui godono le noci della salute. Tutti, dai cuochi casalinghi agli chef d'élite, hanno trovato il modo di incorporarlo come uno degli alimenti antinvecchiamento sicuri nella loro cucina.
"Oltre ad essere ricco di una miriade di nutrienti essenziali, il tofu serve altri due scopi importanti", afferma Andy De Santis, dietologo e consulente sanitario registrato. "Prima di tutto, sostituisce la carne durante i pasti, di cui la maggior parte degli uomini ne mangia troppo. In secondo luogo, contiene proteine di soia, che possono contribuire alla riduzione dei livelli di colesterolo cattivo (cattivo)".
Se non conosci il tofu, stabilisci l'obiettivo di scambiare un antipasto a base di carne con un antipasto a base di tofu almeno una volta alla settimana. E qui ci sono ancora più cibi che gli uomini di 40 anni dovrebbero mangiare.
7 spinaci, cavoli, cavoletti di Bruxelles
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Le verdure verdi hanno enormi benefici per chiunque a qualsiasi età: sono ricche di sostanze nutritive e composti che combattono il cancro. Ma per i ragazzi sulla quarantina, i verdi offrono un altro elemento importante distinto: la luteina. Il National Institutes of Health ha scoperto che coloro che consumano la maggior quantità di questo carotenoide presente negli alimenti vegetali, hanno il 43% in meno di probabilità di sperimentare degenerazione maculare (alias vista negativa). Quindi, se vuoi continuare a vedere chiaramente, aggiungi un lato di spinaci al tuo pasto. Parlando di verdure, impara a conoscere il pompiere che rimane strappato a una dieta vegetariana.
8 pomodori / salsa di pomodoro
Difficilmente un ingrediente esotico, i pomodori hanno comunque alcuni importanti benefici per i ragazzi sulla quarantina.
"Tutte le verdure sono buone verdure, ma i pomodori hanno un posto speciale nel mondo della salute degli uomini perché contengono un componente biochimico noto come licopene, che è associato a un ridotto rischio di cancro alla prostata negli uomini", afferma De Santis. Puoi trovare modi ancora più grandi per migliorare la tua dieta qui.
9 verdure allium
Li conosci, anche se non hai mai sentito la parola "allium" prima. Pensa a cipolle, aglio, porri, erba cipollina.
"Queste verdure spesso volano sotto il radar, ma contengono composti unici che possono contribuire alla riduzione di una varietà di malattie croniche, compresi alcuni tipi di cancro", afferma De Santis. "Aggiungili con la salsa di pomodoro per la migliore infusione per la salute degli uomini." E per altri modi di mangiare sano, ecco i cibi migliori per il tuo cuore.
10 Farina d'avena tagliata in acciaio
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Non tutta la farina d'avena è ugualmente buona per te. Lancia quella roba di zucchero di canna e acero e raccogli una bomboletta di avena tagliata in acciaio: ti costerà circa un decimo di ciò che fa la sostanza zuccherina e la sconfigge facilmente in termini di vantaggi per la salute.
"A differenza delle varietà di farina d'avena istantanea altamente raffinate, l'avena tagliata in acciaio non aumenta il livello di zucchero nel sangue dopo il consumo", afferma De Santis. "La farina d'avena tagliata in acciaio è anche un'ottima fonte di fibre solubili per il cuore, che possono contribuire a ridurre i livelli di colesterolo LDL (cattivo)". La farina d'avena è anche un'ottima fonte di carboidrati sani.
11 Cereali ad alto contenuto di fibre
Se non sei un grande fan della farina d'avena (o preferisci semplicemente il tuo freddo mattutino ai cereali), scegli invece una scatola di crusca. E ci sono più opzioni di migliore degustazione in questo dipartimento che mai. Come osserva Consumer Reports nella sua utile guida sui migliori cereali ad alto contenuto di fibre, "Quattordici anni fa, Consumer Reports ha scoperto che la maggior parte dei cereali ad alto contenuto di fibre" aveva un sapore più simile alla paglia che al grano ". Ma nei nostri ultimi test su 26 cereali, la maggior parte con almeno 6 grammi di fibre, oltre i due terzi avevano un sapore molto buono o migliore ".
Nella loro raccolta, Fiber One di General Mills ha ottenuto il massimo dei voti sia per il contenuto che per il valore delle fibre, ma molti altri hanno ottenuto buoni risultati, quindi hai opzioni.
"È stato dimostrato che le diete ricche di fibre riducono i livelli di colesterolo e riducono la pressione sanguigna", afferma Krissy Kendall, Ph.D., che lavora con Bodybuilding.com. "Quanta fibra è sufficiente? Dovresti assumere circa 38 grammi di fibre nella tua dieta ogni giorno." Inoltre, assicurati di consultare la nostra guida per rimanere magri per tutta la vita.
12 legumi
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Simile al tofu, i legumi funzionano bene come sostituto della carne ricca di proteine ma senza calorie e grassi saturi. Ma questi alimenti anti-invecchiamento offrono ulteriori vantaggi: "A differenza della carne, i legumi sono anche un'ottima fonte di magnesio, potassio e fibre, di cui la maggior parte degli uomini ha bisogno di più", afferma De Santis. "I legumi sono anche riconosciuti come alimenti che possono contribuire a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue (cattivo) LDL e migliorare il controllo della glicemia."
13 avocado
Questi sono un alimento salutare che pochi uomini devono essere convinti a provare. Gli avocado sono deliziosi e possono rendere praticamente più gustoso qualsiasi piatto - frittata, sandwich, insalata, ecc. Ma ci sono molte ragioni per goderne oltre al loro sapore. "Queste piccole gemme verdi sono un'importante fonte di fibre, potassio e grassi monoinsaturi (che sono associati a un ridotto rischio di malattie cardiache e miglioramenti del portafoglio di colesterolo nel sangue)", afferma De Santis. "Mangia meno uova e più avocado!"
14 mandorle, anacardi, pistacchi
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Parlando di deliziosi alimenti anti-invecchiamento con molti vantaggi per la salute, queste noci non sono solo un ottimo sapore, ma "il loro mix di acidi grassi omega-3, proteine e fibre ti aiuterà a sentirti sazio e a sopprimere l'appetito", Judy Caplan, un dietista e portavoce registrato per l'Accademia di nutrizione e dietetica, ha dichiarato a Health.com. Tutte le noci hanno questi benefici per la salute, ma mandorle, anacardi e pistacchi sono alcune delle noci a più basso contenuto calorico. Anche le noci fanno parte di una buona opzione snack ad alto contenuto proteico.
15 noci del Brasile
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"Il cancro alla prostata è una grande preoccupazione per gli uomini sulla quarantina", afferma O'Nova. "Ma puoi prendere provvedimenti per scongiurare questa condizione letale mangiando una dieta ricca di selenio antiossidante protettivo - e la migliore fonte di selenio, senza dubbio, è la noce del Brasile. Mangia solo due o tre noci al giorno per ottenere l'intera RDA di questo nutriente cruciale ".
Indica uno studio di Harvard chiamato "The Physicians 'Health Study", che ha scoperto che gli uomini con livelli più alti di selenio avevano un'incidenza inferiore del 48% di carcinoma prostatico avanzato.
16 noci pecan
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Questi alimenti anti-invecchiamento sono particolarmente buoni per gli uomini, poiché sono ricchi di beta-sitosterolo, uno steroide vegetale che è stato trovato per alleviare i sintomi dell'ingrossamento della prostata (formalmente noto come iperplasia prostatica benigna o IPB).
17 uva
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Se ti senti come uno spuntino tra i pasti, potresti fare di peggio che prendere un grappolo d'uva. Le bucce di questi frutti sono state trovate per abbassare il colesterolo LDL e sono ricche di antiossidanti. Per altre opzioni di snack con cibi sani, dai un'occhiata ai 5 migliori snack ad alto contenuto proteico.
18 vino rosso
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L'uva è fantastica, ma c'è più divertimento (e probabilmente altrettanti vantaggi per la salute) nel bere un bicchiere di vino rosso.
"Gli antiossidanti nel vino rosso chiamati polifenoli possono aiutare a proteggere il rivestimento dei vasi sanguigni nel cuore", secondo la Mayo Clinic. "Il resveratrolo potrebbe essere un ingrediente chiave nel vino rosso che aiuta a prevenire danni ai vasi sanguigni, riduce il colesterolo lipoproteico a bassa densità (LDL) (il colesterolo" cattivo ") e previene la formazione di coaguli di sangue. Alcune ricerche mostrano che il resveratrolo potrebbe essere collegato a un livello inferiore rischio di infiammazione e coagulazione del sangue, che può portare a malattie cardiache ".
19 ciliegie
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Questi alimenti anti-invecchiamento sono ricchi di antocianina antiossidante e sono stati trovati per ridurre significativamente la velocità che l'acido urico si accumula nelle articolazioni, il che porta alla gotta (un problema a cui gli uomini sui 40 anni devono pensare).
"Uno studio del 2012 pubblicato su Arthritis & Rheumatism ha scoperto che i pazienti con gotta che hanno consumato ciliegie per un periodo di due giorni (sì, solo due giorni!) Hanno mostrato un rischio inferiore del 35% di attacchi di gotta rispetto alle loro controparti caute di frutta", Natasha Turner, un dietista registrato e autore di The Hormone Diet , scrisse su The Huffington Post.
20 latte
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Probabilmente hai smesso di bere bicchieri di latte nel periodo in cui hai iniziato a notare le ragazze, ma potrebbe essere il momento di incorporare più latte nella tua dieta. È stato scoperto che il latte aiuta a combattere la riduzione della massa muscolare che si verifica naturalmente quando i ragazzi invecchiano. Secondo Keith-Thomas Ayoob, professore clinico associato presso l'Albert Einstein College of Medicine di New York City, un bicchiere di latte magro è in realtà uno dei migliori drink post-allenamento che un ragazzo di 40 anni può assorbire.
"Non ha solo il giusto rapporto tra sodio e potassio (è una fonte molto migliore di potassio rispetto alla maggior parte degli altri alimenti, infatti), ha anche otto grammi di proteine in ogni tazza, per aiutare a riparare e costruire il tessuto muscolare", afferma Ayoob, sottolineando che questo si basa sulla ricerca di atleti che sono stati trovati a migliorare le loro prestazioni e resistenza negli allenamenti successivi.
Oltre a costruire il tessuto muscolare, fornisce l'aggiunta di calcio e vitamina D, che mancano alla maggior parte degli uomini sui 40 anni - anche a questa età, non è troppo presto per pensare all'osteoporosi. Un'altra opzione casearia che è ricca di proteine e vale la pena prendere l'abitudine di mangiare: yogurt greco senza grassi.
