Gli squat sono uno degli esercizi più funzionali e popolari eseguiti per il fitness e il condizionamento sportivo. Ma poiché gli squat incorporano più articolazioni e muscoli, la tecnica di esercizio scorretta può porre uno stress eccessivo sulla parte bassa della schiena. Alcuni piccoli cambiamenti nell'esecuzione possono correggere la tua forma e togliere lo sforzo e il dolore.
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Anatomia di uno squat
Lo squat è un esercizio composto che coinvolge l'azione muscolare a tre articolazioni separate. I muscoli coinvolti comprendono il grande gluteo che agisce sull'anca, i quadricipiti e i tendini del ginocchio che agiscono sull'anca e sul ginocchio, e il tibiale posteriore, il gastrocnemio e il soleo del polpaccio, e i muscoli più piccoli del piede che agiscono alla caviglia. I muscoli estensori dell'addome e del tronco vengono attivati isometricamente per stabilizzare il bacino e proteggere la colonna vertebrale. Se eseguito correttamente, la contrazione coordinata dei muscoli produrrà risultati ottimali con uno sforzo minimo alle articolazioni. L'allineamento della colonna vertebrale, la posizione della barra e la velocità di esecuzione sono fattori chiave che influenzano le forze di compressione poste sulla colonna vertebrale lombare durante gli squat.
Allineamento spinale
Secondo una recensione del 2010 di Brad J. Schoenfeld, CSCS, pubblicata nel "Journal of Strength and Conditioning Research", le articolazioni della colonna vertebrale sono le più vulnerabili alle lesioni durante l'accovacciata. Evitare la flessione del busto in avanti e mantenere una normale curva lordotica nella regione lombare, mantenendo la colonna vertebrale rigida per tutto il movimento. Guarda dritto o guarda leggermente verso l'alto per ridurre la tua tendenza alla flessione in avanti indesiderata. Mantenere una stretta contrazione dei muscoli estensori dell'anca e dell'addome per stabilizzare la colonna vertebrale e il bacino.
Posizione della barra
Tre posizioni della barra comune sono lombari, con la barra posizionata leggermente sotto l'acromion, un processo osseo nella parte superiore della scapola; schienale alto, con la barra posizionata appena sopra l'acromion; e davanti, con la barra tenuta di fronte alla clavicola o alla clavicola. Secondo lo specialista di forza e condizionamento Brad Schoenfeld, quando la barra è posizionata sulla schiena, si verifica una maggiore inclinazione in avanti del tronco, mettendo più stress sulla colonna lombare. Gli squat frontali producono meno stress lombare e possono essere un'alternativa migliore per le persone con dolore alla schiena.
Velocità di esecuzione
La velocità con cui esegui i tuoi squat ha una correlazione diretta con la quantità di stress posto sulle articolazioni, con velocità più elevate che generano maggiori forze di articolazione. Sulla colonna vertebrale, le forze di compressione di picco raddoppiano quando gli squat vengono eseguiti rapidamente. Per ridurre lo stress spinale, esegui i tuoi squat lentamente in entrambe le fasi verso l'alto e verso il basso. Mantenere il controllo nella fase discendente usando un tempo da due a tre secondi.
Altri fattori
Altri fattori che possono compromettere l'esecuzione dello squat e provocare dolore alla schiena sono la debolezza muscolare, in particolare degli addominali e degli estensori del tronco, scarsa flessibilità che limita il range di movimento e affaticamento muscolare che può portare a errori esecuzione e lesioni. Esegui il tuo programma di allenamento in equilibrio, allenando i muscoli centrali, eseguendo uno stretching regolare e ricevendo un sacco di riposo tra le sessioni di allenamento.
