Gli squat sono un ottimo esercizio funzionale per la parte inferiore del corpo e un punto fermo di qualsiasi regime di allenamento con i pesi a tutto tondo. Ma per alcune persone, il dolore alla spalla sperimentato mentre si fa lo squat diminuisce l'esercizio, rendendo difficile eseguire uno squat con la forma perfetta necessaria per la sicurezza e l'efficacia. Prima di rimuovere gli squat dalla tua routine, prendi in considerazione alcune regolazioni e alternative per il tuo carico di peso.
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Posizionamento barra per Squat
Sia che si tratti di una barra olimpica e di un rack, un bilanciere e uno spotter o una macchina Smith, la forma più comune di squat viene eseguita con il carico di peso che poggia sulla parte superiore della schiena. Il posizionamento corretto della barra è fondamentale per la forma e il comfort. Il posizionamento errato può esercitare pressione su ossa e nervi e può forzare il tronco in una posizione biomeccanicamente svantaggiosa, causando dolore e potenziali lesioni alla colonna vertebrale, alle spalle e ad altre articolazioni. Posiziona la barra sulla parte superiore della scapola o sulle scapole, non sul collo. Mentre sei accovacciato, tieni il torace sollevato e tira le scapole verso la colonna vertebrale.
Caricamento del peso alternativo
Se il dolore alla spalla persiste, anche con il posizionamento corretto della barra, provare metodi alternativi di accovacciamento. Uno squat frontale posiziona la barra davanti al petto, togliendo lo stress dalle spalle. Per la posizione corretta, lascia che il bilanciere poggi sull'incavo dei gomiti e incrocino le braccia al petto, toccando la barra alla clavicola. Un'altra alternativa è il back squat che utilizza una macchina di hack squat. La macchina posiziona il carico del peso sulle spalle sul lato del collo con le braccia appoggiate ai lati, riducendo la compressione durante il processo di acromium. Una terza alternativa è usare i manubri tenuti ai lati invece di una barra.
Spalla Range of Motion
Gli individui con una gamma limitata di movimento al petto e alle spalle spesso provano dolore quando tentano di eseguire squat con una barra. Evitare bar squat è un'alternativa, ma l'aumento della gamma di movimento del torace e delle spalle attraverso specifici esercizi di stretching dovrebbe essere una priorità per le persone con questa condizione. I muscoli stretti sul petto e sulle spalle possono portare col passare del tempo a problemi della cuffia dei rotatori e al disallineamento posturale della colonna vertebrale superiore che può essere doloroso. Prova a fare gli squat con una barra corpo o un bilanciere molto leggero per iniziare, aggiungendo più peso man mano che la gamma di movimenti migliora. Concentrati sul bilanciamento del peso in cima alle scapole piuttosto che sostenere il peso con le tue braccia.
Problemi della cuffia dei rotatori
La cuffia dei rotatori è un gruppo di muscoli che lavorano insieme per ruotare l'articolazione della spalla. Una cuffia dei rotatori ferita o infiammata può essere dolorosa mentre si fa lo squat. Un restringimento dello spazio tra l'acromium e la cuffia dei rotatori può causare borsiti e tendiniti, facendo pressione sul nervo e causando dolore.Le lesioni muscolari dovute a lesioni o sovrallenamento possono richiedere un intervento chirurgico e / o una riabilitazione. Se si sospetta di aver ferito la cuffia dei rotatori, cercare la diagnosi e il trattamento prima di continuare il programma di allenamento con i pesi.
