Anche se potresti stare in una palestra sudata e sgranocchiare e torcere la tua strada verso gli addominali forti, dov'è il divertimento? Prendi invece uno sport che offre lo spirito di gioco e la competizione con il felice effetto collaterale di un addome duro come la roccia.
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Le prestazioni di qualsiasi sport traggono beneficio da una forte sezione mediana, ma non tutti gli sport allenano attivamente gli addominali mentre giochi. Alcuni sport aumentano la forza e hanno delle mosse che puoi tradurre negli allenamenti di tutti i giorni.
Suggerimenti
- Se questi sport non fanno per te, prendi in considerazione golf, calcio, surf, pallacanestro o sollevamento pesi, come sport alternativi che costruiscono anche forti abs.
Ginnastica
Dalle semplici rotazioni alle prese impegnative su barre o anelli irregolari, le ginnaste usano gli addominali in quasi ogni mossa. Visitate il vostro studio di ginnastica locale per costruire forti addominali mentre siete in equilibrio sulla trave, appendetevi dalle sbarre e girate sul caveau. Oppure ruba queste mosse per il tuo allenamento:
Piedino per barra parallela
Utilizza un classico set di barre parallele come in uno studio di ginnastica o un set di barre per il tricipite su un apparato estraibile.
Passaggio 1
Stare tra le barre e aggrapparsi a esse con una presa eccessiva. Impegna i tuoi muscoli addominali mentre ti appoggi in alto con le gambe penzoloni.
Passaggio 2
Tenere le braccia diritte ei piedi uniti mentre si alzano le gambe finché non sono parallele al pavimento. Pausa momentaneamente.
Passaggio 3
Riportare le gambe in una posizione di sospensione usando il controllo per completare una ripetizione. Lavora fino a 10 o più ripetizioni.
Suggerimenti
- Tieni le spalle rilassate mentre ti sposti sulle sbarre.
Hollow Body Rock
Questa mossa tiene gli addominali in una posizione di tensione per un periodo di tempo prolungato, il che aumenta la forza.
Fase 1
Bugia distesa a lungo sul pavimento, le braccia vicino alle orecchie.
Passaggio 2
Tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale e sollevare la testa, le spalle e le gambe dal pavimento per creare una mezzaluna o una banana. Tenere premuto per 15 a 20 secondi; una volta che puoi tenere premuto per 30 secondi o più, aggiungi una sottile roccia sul retro per aumentare la sfida.
Passaggio 3
Rilasciare in posizione sdraiata per terminare l'esercizio.
Per saperne di più : Movimenti di ginnastica per principianti
Beach Volley
Spiking e scavare una palla di pallavolo richiedono rapidi cambi di posizione e fanno sparire gli addominali. Giocare sulla sabbia fornisce anche instabilità, che richiede un'ulteriore attivazione addominale. Installa la tua rete e allenati, o usa queste mosse.
Plancia laterale con rotazione
Costruisci forti muscoli obliqui, quelli ai lati dell'addome, nonché stabilizzatori con una tavola rotante.
Fase 1
Posizionati in una posizione laterale sull'appoggio avambraccio destro e piedi. Tieni i fianchi sollevati e l'addome ben tirato.
Passaggio 2
Estendere il braccio sinistro sopra la spalla sinistra, con le dita rivolte verso il soffitto.
Passaggio 3
Tenendo i fianchi sollevati, tirare il braccio sinistro davanti al petto e sotto l'ascella destra. Torcere il tuo corpo in modo che le tue spalle siano squadrate.
Passaggio 4
Svitare il braccio e riportarlo nella posizione di raggiungimento. Completa da 10 a 15 con il braccio sinistro, quindi cambia i lati.
Partner palla medica lanciare
La palla medica è considerevolmente più pesante di una palla a volo, ma tirare e afferrare aumenta il tempo di reazione e l'attivazione addominale.
Fase 1
Afferra un compagno e siediti l'uno di fronte all'altro sul pavimento, le ginocchia piegate. Si fronteggiano con i piedi a circa 18 pollici di distanza. Entrambi i partner disegnano l'ombelico per aumentare il coinvolgimento principale.
Passaggio 2
Un partner tiene la palla medica al petto e la lancia in modo esplosivo verso il compagno due, che la prende con i gomiti piegati e la getta immediatamente indietro.
Passaggio 3
Continua a passare da 30 a 60 secondi.
Suggerimenti
- Inizia con una palla abbastanza leggera da 6 a 8 libbre e procedi con il tempo a una palla più pesante.
Kayak
Il potere di remare attraverso l'acqua arriva direttamente dal tuo nucleo, specialmente gli addominali forti. Il tuo profondo muscolo addominale trasversale ti mantiene stabile mentre guidi il remo e gli obliqui lavorano durante la rotazione. Per costruire addominali come un kayak-er, fai le seguenti mosse da tre a cinque volte a settimana.
Rotazioni della palla medica
La rotazione di una palla medica pesante ti allena in un modo simile a tagliare una pagaia attraverso l'acqua.
Fase 1
Sedetevi sul culo con le ginocchia piegate e i piedi piantati. Tenere una palla medica con entrambe le mani davanti al petto. Appoggiati indietro fino a sentire gli addominali impegnati.
Passaggio 2
Girare a destra, spostando l'intero busto, e non solo le braccia, con la palla medica. Tieni la palla al centro del busto mentre ruoti.
Passaggio 3
Ruotare a sinistra. Muoviti lentamente e deliberatamente mentre ti sposti da un lato all'altro per 30-60 secondi.
Suggerimenti
- Aumenta l'intensità della mossa sollevando i piedi dal pavimento e bilanciando le ossa dei tuoi piedi.
Scricchiolii da banco
Usa una panca per esercizi per i tuoi crunch invece di un tappetino da ginnastica tradizionale. La superficie più stretta ti costringe a bilanciare e affrontare l'instabilità.
Passaggio 1
Sdraiati sulla schiena su una panca da allenamento imbottita piatta. Far scorrere il sedere verso il basso in modo che sia sostenuto, ma solo sul bordo del sedile. Sollevare le ginocchia ad un angolo di 90 gradi e posizionare le mani delicatamente dietro la testa.
Passaggio 2
Mantieni le tue gambe sopra le tue navi mentre sgranchisci la testa, il collo e le spalle dalla panca e contrai gli addominali.Pausa per un conteggio o due.
Passaggio 3
Abbassare la testa indietro per completare una ripetizione. Mantieni la tensione negli addominali mentre completi da 10 a 15 ripetizioni totali.
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