Il college wrestling è uno sport altamente competitivo che richiede l'eccellenza nella tecnica, nella forza e nella velocità per avere successo. Se ti aspetti di competere con i lottatori in lizza per il titolo di campione nazionale nella loro classe di peso, devi ottenere tutti i vantaggi possibili. Migliorare la tua rapidità ti aiuterà a esplodere attraverso le tue mosse per più forti takedown e sostiene che il tuo avversario è meno probabile che riesca a contrastare.
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Foratura dell'ombra
La medaglia d'oro olimpica Kendall Cross consiglia vivamente di eseguire la perforazione dell'ombra dai tuoi piedi per migliorare la tua rapidità di rimozione. Durante questo tipo di esercitazione, devi immaginare il tuo avversario e utilizzare una varietà di takedown il più rapidamente possibile. L'obiettivo è quello di esplodere attraverso i movimenti il più rapidamente possibile per uno o tre minuti. Questo allena i muscoli a reagire rapidamente a specifiche mosse di lotta. Cross raccomanda di eseguire queste esercitazioni alla fine della pratica, quando sei più stanco. Questo ti aiuterà ad avere la velocità extra durante i minuti finali di una partita estenuante.
Perforazione Situazionale
Allenatore di forza certificato Ryan Lee sostiene un regolare programma di allenamento di velocità con mosse specifiche per il wrestling come la posizione a due punti, il sollevamento del wrestler e le esercitazioni di takedown resistito. Il trapano a due punti ti pone a circa 5 piedi di distanza dal tuo compagno in una posizione difensiva. Il tuo compagno lancia una pallina da tennis alle gambe o alla vita velocemente, e devi reagire afferrando o schiaffeggiando la palla, migliorando le tue reazioni di rimozione. Esercitazioni come il sollevamento del wrestler o il takedown resistito, si inizia in una situazione di lotta specifica, come ad esempio un lottatore in fondo o che tiene le gambe dell'altro per un takedown. Quando il fischio esplode, il lottatore che esegue il trapano deve esplodere tra il 10 e il 20 percento di resistenza fornita dal suo compagno. Ogni esercitazione viene eseguita per tre serie con da 5 a 10 ripetizioni per serie.
Sollevamento pesi esplosivo
La muscolosità e la forza oltre la tua taglia sono tratti comuni tra i wrestler dell'élite college. Tuttavia, un malinteso comune per quanto riguarda l'allenamento con i pesi è che troppo muscolo ti renderà lento e inflessibile. Il fisiologo sportivo Phil Davies dice che questo non è vero. Allenamento con i pesi per la potenza esplosiva ti aiuterà a generare più forza e quindi a migliorare la tua velocità. Carica i tuoi esercizi con il 75-85 percento del massimo di ripetizioni singole, quindi esegui da due a cinque serie da tre a cinque ripetizioni. Concentrati su ogni ripetizione di essere il più esplosivo possibile mantenendo comunque una buona forma. Esercizi come lo squat e il leg press con questo tipo di allenamento sono particolarmente utili per il wrestling.
Plyometrics
La pliometria ha un effetto simile sulle fibre muscolari a contrazione rapida all'esercitazione esplosiva con i pesi. I lottatori spesso usano sessioni di allenamento con salti a scatola o saltare la corda per migliorare la velocità del piede e la capacità di generare ripetutamente forza di spinta potente con le gambe. Puoi anche eseguire esercizi pliometrici della parte superiore del corpo lanciando e passando una palla medica. Puoi eseguire esercizi pliometrici per un determinato periodo di tempo o ripetizioni, ma fermati quando il tuo modulo diventa sciatto o non esplodi attraverso ogni movimento.
