La corsa è un'intensa attività fisica che coinvolge tutto il corpo. I muscoli e le articolazioni della parte inferiore del corpo possono prendere una battuta da questo esercizio ad alto impatto ogni volta che il piede colpisce il terreno. Il dolore all'anca e al ginocchio è una tendenza comune tra i corridori, ma può essere gestito con esercizi di stretching, rafforzamento e modifica della frequenza e dell'intensità delle tue corse.
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Stop the Pain
Per un sollievo immediato dei fianchi e delle ginocchia doloranti, diminuire o interrompere la corsa. Rivolgersi al medico in caso di gonfiore o arrossamento associato a dolore, se si verifica un dolore grave o se il dolore non si interrompe quando si finisce di correre. Dolore all'anca e al ginocchio che inizia quando si inizia a allenarsi più duramente può segnalare che è necessario ridurre la tensione e aumentare gradualmente l'allenamento. Per alleviare i dolori alle anche e alle ginocchia a casa, utilizzare impacchi di ghiaccio o impacchi di calore per ridurre gonfiore e dolore. Applicare ghiaccio durante i primi due giorni e utilizzare il calore in seguito. Farmaci antinfiammatori non steroidei da banco, come acetaminofene e ibuprofene, possono anche aiutare a ridurre il disagio post-corsa.
Stretching prima e dopo
Lo stretching deve essere completato prima e dopo la corsa. Prima di colpire la pista o il sentiero, aggiungi tratti dinamici che riscaldano i muscoli e li preparano per la corsa. Prova a sollevare le ginocchia, eseguendo i calci oscillanti e saltando le prese, oppure fai jogging sul posto. Salva i tratti statici per dopo la corsa per rilassare e lenire i fianchi e le ginocchia. Muoviti lentamente in ogni tratto fino a quando non senti una leggera tensione e poi trattieni l'allungamento per 20-30 secondi.
Esercizi di resistenza
Gli esercizi più utili per proteggere le ginocchia durante una corsa sono esercizi che mirano ai muscoli del bicipite femorale e del bicipite femorale. Fortunatamente, il lavoro su quei muscoli favorisce anche i glutei, i muscoli che corrono lungo i fianchi. Il rafforzamento dei muscoli delle gambe di grandi dimensioni può aiutare a migliorare la resistenza riducendo il rischio di lesioni e dolore. Esercizi benefici includono squat, affondi, stacchi da terra, buongiorno, leg press e estensioni delle gambe. Utilizzare esercizi di forza due o tre volte a settimana con un periodo di riposo di 48 ore tra ogni sessione.
Allenamento alternativo
Aggiungi varietà al tuo programma di esercizi cardiovascolari per evitare di esagerare con i muscoli costantemente in movimento. Prova a nuotare, camminare, andare in bicicletta, il trainer ellittico e il canottaggio. Questi esercizi ti aiuteranno a bruciare calorie e migliorare la tua salute cardiovascolare, riducendo anche l'impatto su ginocchia e fianchi.
