La maratona, una battaglia 26. 2 miglia, è uno dei risultati atletici più rispettati disponibili per le masse. Pochi guarderanno mai LeBron James o tenteranno di affrontare Tom Brady, ma chiunque potrà schierarsi nello stesso evento dei migliori corridori di distanza del mondo.
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L'allenamento e il completamento di una maratona richiedono una notevole forma fisica e determinazione. Tuttavia, poiché la maratona può anche essere un'attività sociale e persino caritatevole, lo sport è esploso in popolarità, con il numero di finisher più che raddoppiato tra il 1990 e il 2010.
Ma per ottenere la soddisfazione di finire una maratona, devi prepararti adeguatamente.
"Le tue possibilità di una piacevole esperienza maratona che ti regala per tutta una vita di corsa sono maggiori con più esperienza", afferma Scott Douglas, senior editor di Running Times e autore di The Little Red Book of Running. " La maratona sarà ancora lì se aspetti un po 'prima di iniziare a prepararti. "
Se l'obiettivo è quello di correre l'intera maratona senza fermarsi e camminare, allora consiglio almeno 18 mesi per accumulare da nessuna corsa a correre 26 miglia e 385 yarde.
Pete Pfitzinger, due volte maratoneta olimpica degli Stati Uniti
Inizia con le basi
Non hai bisogno di una grande quantità di attrezzature per diventare un corridore serio, ma perché la maratona è un'attività all'aria aperta e fisicamente stressante, è necessario essere preparati - specialmente quando si tratta di piedi.
Non esiste una scarpa o un gruppo di scarpe che sia migliore delle altre. Alcuni corridori richiedono un'ammortizzazione extra, alcuni hanno bisogno di un modello rigido per controllare i movimenti laterali indesiderati e altri sono meglio serviti da una combinazione dei due.
Mentre le scarpe di qualità si possono trovare in molti negozi outlet, è meglio lavorare con venditori esperti in un negozio specializzato. Possono aiutarti ad analizzare la tua andatura (sottotieni o overpronate?) E trovare una scarpa che è meglio per te.
Altre importanti questioni includono come modificare la dieta per soddisfare i maggiori bisogni energetici, che per la maggior parte delle persone significa assumere una percentuale maggiore di calorie dai carboidrati, aumentare l'assunzione di liquidi, mangiare molta fibra e mangiare pasti più piccoli ma più frequenti.
"Concentrati su cibi sani e colorati che aiutano a rafforzare il sistema immunitario, in particolare immediatamente dopo l'allenamento - mirtilli con yogurt bianco, insalata di spinaci con mandorle, peperoni rossi e avocado", dice Nicole Hunt, due volte US Mountain Runner dell'anno e allenatore professionista.
Per quanto riguarda il tuo programma di allenamento, dovrai scegliere una miscela appropriata di corsa e camminata per iniziare e vorrai un orologio da corsa oltre a un posto dove tenere traccia dei tuoi progressi di allenamento.
"Suggerisco uno schema run-walk che utilizza il tempo, non la distanza", dice Hunt. "La prima settimana potrebbe essere solo 20 minuti di tempo totale di corsa - per esempio, un minuto di corsa e cinque minuti di camminata ripetuta sei volte a giorni alterni. La seconda settimana potrebbe essere due e quattro, la terza tre e tre, ecc. "
Costruisci lentamente
Il tempismo, e non solo nella gara stessa, è tutto. Proprio come avrai bisogno di pazienza e determinazione per finire la maratona, avrai anche bisogno che si preparino adeguatamente.
Prima che la maratona aumentasse di popolarità, era praticamente impossibile per le persone nuove a correre per rendere la competizione in una maratona un obiettivo immediato. Anche quelli con esperienza competitiva erano inclini ad aspettare fino a quando non avevano conquistato le gare su strada più brevi prima di affrontare 26. 2 miglia.
L'uso delle gambe e dei sistemi cardiovascolari per l'esercizio ad alta intensità richiede tempo e adattarsi mentalmente ai rigori di un evento che consuma da tre a sei ore può essere difficile quanto gli aspetti fisici. Se sei in sovrappeso o hai una condizione medica cronica che influisce sul tuo allenamento, potrebbe essere necessario più tempo per prepararti per una maratona.
Con l'avvento di programmi di allenamento per la maratona organizzati rivolti ai nuovi arrivati, tuttavia, non è più raro che le persone facciano la fila di una maratona entro pochi mesi dopo aver colpito il marciapiede per la prima volta.
Sebbene ciò sia realistico per alcuni, la maggior parte degli esperti, tra cui Douglas e il quattro volte vincitore della maratona di Boston, Bill Rodgers, consiglia di aspettare almeno un anno. Hunt suggerisce di aspettare da 12 a 15 mesi. "Preferisco che i miei atleti correvano da 15 a mezza maratona qualche mese prima della loro maratona," dice Hunt.
Alcuni sono ancora più cauti.
"Se l'obiettivo è quello di correre l'intera maratona senza fermarsi e camminare, allora consiglio almeno 18 mesi per accumulare da nessuna corsa a correre 26 miglia e 385 yarde", ha detto Pete Pfitzinger, un due volte olimpico degli Stati Uniti maratoneta e co-autore di Advanced Marathoning.
Sfrutta la potenza di un team
Trovare il supporto esterno può essere un fattore critico nel successo della tua maratona.
Quando ti alleni per una maratona, avere la motivazione dei partner può fare la differenza. Trovare compagni che sono esperti ma ugualmente abbinati in palestra è un vantaggio.
"L'aspetto più importante di entrare in esecuzione per la maggior parte delle persone è l'aspetto sociale e divertente", ha affermato Greg McMillan, PhD, importante allenatore a distanza e capo del gruppo di allenamento McMillanElite a Flagstaff, Arizona. "I Incoraggiare fortemente i corridori a trovare altri con cui allenarsi, renderà migliore ogni aspetto della corsa. "
Partecipare a un club in corsa può anche aiutarti a incontrare corridori dalla mentalità simile che sono stati nei tuoi panni e possono aiutarti a guidarti il processo spesso scoraggiante. In genere, i club hanno specifici allenamenti più veloci programmati alla stessa ora ogni settimana, e questi sono spesso guidati da un coach esperto e seguito da un morso da mangiare o da altri eventi sociali informali.
L'emergere di programmi di formazione e opportunità di raccolta fondi offerti da organizzazioni di beneficenza ha anche rivoluzionato la scena della maratona. Il Team in Training della Leukemia & Lymphoma Society, che ha aiutato più di mezzo milione di persone a finire le maratone e ha raccolto più di $ 1 miliardo per combattere il cancro, dal 2011 offre programmi di formazione in linea da quattro a cinque mesi.
Il team LIVESTRONG fornisce equipaggiamenti, suggerimenti per la formazione, pagine web personali e iscrizioni garantite a gare popolari e limitate sul campo come la Maratona di Boston in cambio di raccolta fondi.
Con la giusta attrezzatura, allenamento e motivazione, puoi andare in punta di piedi con i migliori corridori del mondo e allo stesso tempo beneficiare di una buona causa.
Passi per una maratona di successo
Anche se non esiste un programma di allenamento valido per tutti, alcuni principi guida possono rendere la sfida di affrontare la maratona non solo gestibile ma anche divertente.
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Iniziare con 4-5 sessioni di corsa e camminata alla settimana, che durano da 20 a 30 minuti. Se fare jogging continuamente è troppo faticoso, cammina quanto vuoi. Un sacco di persone che finiscono le maratone oggi riferiscono di non essere in grado di fare jogging per più di mezzo miglio solo un anno prima, quindi non scoraggiarti.
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Dopo quattro o sei settimane di questo, non dovresti essere dolorante dopo ogni corsa. Per mantenere le tue gambe fresche, cerca di stare lontano dal marciapiede il più possibile e portati su sentieri erbosi e sterrati.
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Dovresti aumentare il tuo chilometraggio di non più del 10% ogni settimana e ridurre la tua corsa di un terzo ogni quattro settimane per massimizzare il recupero. Aspettatevi di raggiungere circa 40 miglia a settimana o più quando raggiungete il massimo, lavorando fino a una corsa più lunga ogni settimana da 20 a 22 miglia. Questo potrebbe richiedere da sei a otto mesi.
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Crosstrain. Alcuni corridori si sentono meglio correndo cinque giorni su sette e andando in bicicletta, nuotando o usando un trainer ellittico per una durata pari a una corsa tipica - da 40 a 60 minuti - per aggiungere varietà e ridurre il rischio di lesioni da uso eccessivo.
- Infine, allungare delicatamente tre o più volte alla settimana, concentrandosi su polpacci, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei. Allunga ogni gruppo muscolare due volte per circa 30 secondi dopo una corsa - quando i tuoi muscoli sono caldi ed elastici - piuttosto che prima.
