La gravidanza è un momento emozionante mentre ti prepari per il tuo nuovo bambino. È anche un momento di cambiamento nel modo in cui il tuo corpo appare e come ti senti - più stanco, a disagio e persino lunatico. L'esercizio fisico può essere l'ultima cosa nella tua mente, ma in realtà può darti più energia, alleviare i comuni disagi della gravidanza e migliorare il tuo umore. La maggior parte degli esercizi di gravidanza si concentra sulla tonificazione della pancia, della schiena e delle gambe, ma è importante non trascurare le braccia. Mantenere le braccia magre e ben formate può aiutarti a sentirti meglio con il tuo corpo che cambia.
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Curvatura bicipiti
Fase 1
Sedersi su una sedia con i piedi appoggiati sul pavimento e tenere la schiena dritta. Tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale per evitare di inarcare e tirare le scapole verso il basso e indietro.
Passaggio 2
Tenere un peso da 5 a 10 libbre in ogni mano. Tieni le braccia vicino al tuo fianco con i palmi rivolti in avanti. Puoi usare pesi più leggeri se non hai mai sollevato pesi prima.
Passaggio 3
Tenendo fermi i gomiti, piega il braccio destro, mentre arrotola il peso della mano verso la spalla. Abbassa la schiena per iniziare la posizione e ripeti con il braccio sinistro per completare una ripetizione - una ripetizione equivale a un ricciolo ad ogni braccio. Fai due serie da 10 a 12 ripetizioni. Riposa per un minuto tra le serie.
Estensione tricipiti
Passaggio 1
Sedersi su una sedia con i piedi appoggiati sul pavimento e dietro la schiena. Tieni l'ombelico tirato verso la colonna vertebrale per evitare di inarcare la schiena.
Passaggio 2
Tenere un peso da 3 a 5 libbre in ciascuna mano. Mentre si tengono i pesi, posizionare le mani dietro la testa con i gomiti piegati e rivolti verso il soffitto.
Passaggio 3
Sollevare lentamente i pesi verso il soffitto mantenendo i gomiti fermi. Abbassa i pesi dietro la testa in modo che i gomiti puntino verso il soffitto e ripeti questo movimento. Fai due serie da 10 a 12 ripetizioni. Riposa per un minuto tra le serie.
Aumento laterale
Passaggio 1
Stai in piedi con le gambe larghe all'anca, le ginocchia leggermente piegate e il coccige nascosto sotto. Tenere un peso da 3 a 5 libbre in ogni mano e lasciare che ogni braccio appenda al proprio fianco con i palmi rivolti verso le cosce.
Passaggio 2
Sollevare lentamente entrambe le braccia lateralmente, solo fino all'altezza delle spalle. Tenere i gomiti leggermente piegati e i palmi rivolti verso il pavimento.
Passaggio 3
Abbassa le braccia verso i fianchi con i palmi rivolti verso le cosce e i gomiti ancora leggermente piegati.Ripeti questo movimento in modo lento e controllato. Fai due serie da 10 a 12 ripetizioni. Riposa per un minuto tra le serie.
Cose che ti serviranno
- Sedia con schienale corto
- Peso da 3 a 10 libbre
Suggerimenti
- Prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento, controlla con l'ostetrica o il medico. Tenere una bottiglia d'acqua con voi durante l'esercizio e bere prima, durante e dopo l'allenamento per rimanere idratati. Indossare abiti larghi. Esercitati da tre a sette volte a settimana e fai una serie di esercizi tra cui quelli cardiovascolari e specifici esercizi di gravidanza. Durante il sollevamento pesi, mantenere i movimenti lenti e controllati, senza mai oscillare i pesi. Riscaldare e riscaldare sempre.
Avvertenze
- Non sdraiarsi sulla schiena, che può causare vertigini e mancanza di respiro. Interrompi immediatamente l'allenamento se riscontri dolore acuto improvviso, mal di testa, nausea, vertigini, visione offuscata, sanguinamento vaginale o forti contrazioni uterine.
