Il frantoio per cranio è un esercizio che lavora i muscoli tricipiti. Nonostante il loro nome intimidatorio, è una mossa sicura ed efficace per l'isolamento della parte superiore del corpo. Conosciuto anche come allungamento del tricipite, ci sono diversi modi in cui puoi eseguire frantumatori cranici per mantenere il tuo allenamento impegnativo e costruire tricipiti più grandi e più forti. Cerca modi per includere i frantoi cranici nella tua routine.
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Frantumatore del cranio del Barbell
Qualsiasi variazione del frantoio del cranio consiste nel sdraiarsi su una panca e iniziare il movimento con i pesi nelle mani e le braccia tenute dritte sopra il tuo il petto. Per la versione con bilanciere, abbassare la barra verso la testa mantenendo i tricipiti immobili; il movimento dovrebbe avvenire nei gomiti. Continua ad abbassare la barra finché non si trova appena sopra la fronte, quindi riporta il peso alla posizione iniziale, concentrandosi sui muscoli tricipiti. È possibile utilizzare una barra dritta normale o una barra EZ per completare l'esercizio. La barra EZ mette meno stress ai polsi, secondo il coach di forza Mike Robertson.
Dumbbell Skullcrushers
Un'altra opzione è quella di passare ai manubri per il frantoio del cranio. Questi sono eseguiti quasi nello stesso modo, ma con manubri invece di una barra. Le uniche piccole differenze sono che si girano i palmi delle mani l'uno di fronte all'altro quando si tengono i manubri e usando i manubri che si aggiungono in un elemento di instabilità, mentre le braccia lavorano indipendentemente. Questo significa che devi usare meno peso totale. Usando i manubri mostrerà anche eventuali squilibri di forza tra le tue braccia. Puoi tenere un solo manubrio con entrambe le mani, tenendo i piatti all'estremità del manubrio. Questo non richiede tanto la stabilizzazione quanto la versione a due manubri.
Cambiare l'angolo
Mentre i frantoi cranici sono tipicamente eseguiti su una panca piana, non c'è nulla che ti impedisca di regolare l'angolo. In effetti, mettendo la panca in declino, così la tua testa è più vicina al terreno dei tuoi piedi, ti permette di ottenere un allungamento migliore nei tricipiti e aumenta la difficoltà del movimento. Se non si ha accesso a una panca pesi, è possibile eseguire anche frantoi cranici stesi sul pavimento.
Programmazione
Includere i frantoi per il cranio nei tuoi allenamenti una volta alla settimana. Possono essere parte di una sessione mirata di tricipiti, o eseguiti quando si lavora su qualsiasi altro gruppo muscolare del corpo superiore. Mantenere le ripetizioni negli otto a 15 per intervallo impostato e utilizzare la forma rigorosa; come esercizio di isolamento, andare troppo pesante e usare basse ripetizioni può mettere a dura prova le articolazioni del polso e del gomito. Per diventare progressivamente più forte, esegui tre serie di 12 nella prima settimana, quattro serie di 10 nella seconda settimana e cinque serie otto nella terza settimana. Prenditi una settimana di pausa, quindi torna a tre serie di 12, ma cerca di usare un po 'più di peso rispetto a prima.
