Gli allenamenti di dimensioni non sono per ogni ragazzo o ragazza. Raggiungere e mantenere l'ipertrofia muscolare richiede devozione e attenzione ai dettagli. Questi dettagli includono tutto, dall'esecuzione di una forma adeguata all'alterazione della dieta per il recupero. Alimentare i muscoli emergenti significa mangiare una dieta pulita e ricca di proteine; e il recupero di solito significa prendere almeno un giorno libero per dare ai muscoli il tempo di riparare. La massima attenzione è uguale ai guadagni massimi.
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Personalizzazione del volume personalizzato
L'allenamento del volume personalizzato costruisce i muscoli e aumenta la forza. Il trainer fitness Mike Mahler ha rifinito un programma di allenamento di tre giorni che utilizza le percentuali per determinare il peso dell'esercizio. In questo allenamento, usi l'80 percento del tuo massimo per una ripetizione sull'esercizio specifico ed esegui quante più ripetizioni possibili, fino al fallimento. Il lunedì è un giorno di petto e schiena. Eseguire 10 serie di panca alternate con una fila piegata. Il mercoledì è un giorno di spalle, lats e ab. Esegui 10 serie di stampe militari alternate a pullup, usando la regola dell'80%. Fai tre serie di situp ponderati, alternati a rilanci alle gambe. Il venerdì è una giornata intera, alternando squat con deadlifts a gambe rigide, usando 10 serie di ripetizioni fallite con l'80% del massimo.
L'orso russo
La routine di allenamento dell'orso russo del preparatore atletico russo Pavel Tsatsouline, utilizza un allenamento di tre giorni per tutto il corpo per aumentare la massa muscolare e aumentare la forza. Esegui pressioni militari, pullup e dead-lifts lunedì. Mercoledì è la panca, le file piegate e gli squat. Ripeti la routine di lunedì di venerdì. Lo schema set e rep è lo stesso in tutti gli esercizi. Il primo set è di cinque ripetizioni, attendere cinque minuti, quindi eseguire un altro set di cinque ripetizioni utilizzando il 90% del primo set. Attendi da 30 a 60 secondi e fai un altro set di cinque ripetizioni usando l'80% del primo set. Continua a eseguire serie di cinque utilizzando l'80 percento del primo set e fai pause di 60 secondi tra ogni serie. Hai finito l'allenamento quando non puoi eseguire cinque ripetizioni.
La soluzione di Steve Reeves
Steve Reeves, ex-bodybuilder campione, ha sviluppato un programma di allenamento per aiutare le persone ad aumentare le dimensioni e la forza. Reeves ha ritenuto che le persone che desiderano aumentare la forza e le dimensioni dovrebbero allenarsi al massimo tre giorni alla settimana e utilizzare una forma rigorosa durante gli allenamenti. La routine di allenamento Reeves è solo due giorni alla settimana. Lunedì, gli esercizi sono la stampa militare, la fila piegata, lo squat e gli impianti di risalita rumeni. Giovedì esegui avvallamenti paralleli, pullup, affondi con manubri e dead-lift. Completa cinque serie di sei ripetizioni per tutti gli esercizi.
Forza e taglia fuori stagione
Forza e taglia fuori stagione è un programma di allenamento creato dall'azienda Animal Pak per creare un fisico più forte e più grande.Gli insiemi variano in questo allenamento, da uno a cinque, e le ripetizioni variano da 10 a 25. Il lunedì è un giorno intero, con esercizi a otto gambe in totale. Martedì sei esercizi con le braccia. Mercoledi lavori la schiena e le trappole; con otto esercizi totali usati per la schiena. Completa la tua settimana di giovedì con 10 esercizi al petto e alla spalla.
