Tutto l'esercizio fisico è buono: può abbassare il colesterolo, ridurre il rischio di coaguli di sangue e persino invertire le malattie cardiache. I cardiologi ora raccomandano un minimo di 30 minuti di esercizio da moderato a intenso tre volte alla settimana. Ma un tipo di attività è la migliore: allenamento ad intervalli ad alta intensità o HIIT. Un allenamento HIIT solido, secondo una recente ricerca, aumenta la forza del cuore aumentando la capacità di pompaggio del ticker.
"Per aumentare la forza di qualsiasi muscolo, devi stressarlo", afferma Paul Robbins, uno specialista metabolico con la prestazione degli atleti in Arizona. Un allenamento HIIT è migliore rispetto ad altre routine di allenamento perché i periodi di riposo consentono di completare allenamenti brevi a intensità più elevate.
Abbiamo chiesto a Robbins e al fisiologo dell'esercizio fisico Ulrik Wisløff, Ph.D., di progettare il massimo regime di rafforzamento del cuore. Esegui il programma di 42 minuti (che richiede un cardiofrequenzimetro) due volte a settimana, alternandolo con le sessioni di allenamento. E soprattutto, è stato dimostrato che l'interval training ripristina l'invecchiamento.
1 riscaldamento
Fai jogging per cinque minuti a un ritmo a cui puoi facilmente tenere una conversazione. Tuttavia, se non sei agitato, considera di fare i 5 migliori esercizi di riscaldamento di tutti i tempi prima della corsa.
2 intervalli di cinque minuti
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Questo può funzionare per una qualsiasi di queste attività: corsa o qualsiasi attività cardio che coinvolge i grandi gruppi muscolari, ad esempio ciclismo, canottaggio o nuoto.
Minuto 1: eseguire dal 90 al 95 percento della frequenza cardiaca massima.
Minuto 2: eseguire dal 75 all'80 percento della frequenza cardiaca massima.
Minuto 3: eseguire dal 90 al 95 percento della frequenza cardiaca massima.
Minuto 4: corsa dal 75 all'80 percento della frequenza cardiaca massima.
Minuto 5: eseguire dal 90 al 95 percento della frequenza cardiaca massima.
Dopo aver concluso il ciclo di cinque minuti, fai una pausa di tre minuti. Cammina o fai jogging a un ritmo colloquiale per questo periodo di riposo. Quindi, ripetere questo ciclo completo di intervalli di cinque minuti e tre minuti di recupero attivo altre tre volte.
3 Raffreddamento
Cammina o fai jogging per cinque minuti a un ritmo a cui puoi tenere una conversazione.
Il consiglio dell'esperto: aumenta di un altro livello la tua forma cardiaca alternando gli intervalli tra il tapis roulant e altre attrezzature. "Più gruppi muscolari di grandi dimensioni si utilizzano e più si varia l'attrezzatura, meglio è per il fitness cardiovascolare", afferma Robbins.
SUGGERIMENTO 1: ci sono 12 sprint da un minuto durante l'allenamento. Cerca di mantenere la coerenza dal primo sprint all'ultimo sprint e, se possibile, finisci più forte di quanto inizi.
SUGGERIMENTO 2: inizialmente, riposati di più tra gli sprint, se necessario, per assicurarti che il tuo modulo rimanga in forma durante l'allenamento HIIT. Se la frequenza cardiaca non diminuisce di oltre 20 battiti tra gli intervalli, riposati di più e salta un intervallo.
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