La maggior parte delle palestre presenta un layout standard, che presenta tutti coloro che entrano con un gruppo di macchine, anteriore e centrale, disposti in modo da fornire ai membri un "circuito". I circuiti sono l'equivalente di una palestra senza sforzo, e richiedono solo che il tirocinante passi da una macchina all'altra per un numero prescritto di ripetizioni, ancora e ancora. Anche se questo non è un brutto modo per un principiante di orientarsi con l'allenamento, può presentare una trappola confortevole che alla fine porta a un altopiano, se seguito per troppo tempo. In altre parole: se stai cercando un ottimo allenamento per perdere grasso, devi fare di meglio.
Quindi abbiamo compilato un circuito migliore , che coinvolge pesi liberi, per costruire più muscoli, bruciare più calorie e tenervi sfidati a lungo termine.
La maggior parte degli allenamenti su tutto il corpo lasciano il lavoro principale fino alla fine, quando sei già stanco. Questa routine dà la priorità agli addominali posizionandoli per primi. Da lì, passerai a un circuito luminoso che fungerà da riscaldamento mentre brucia un sacco di calorie. Infine, colpirai il circuito principale, che costruisce forza e muscoli. Se stai cercando qualcosa di ancora più intenso di questo allenamento per perdere grasso, ecco la migliore routine di allenamento MMA per i non guerrieri.
Indicazioni:
Esegui il primo esercizio (Swiss-Ball Plank) in questo allenamento dimagrante come serie diritte: fai una serie, riposa, poi l'altra, riposa. Gli esercizi da 2A a 2D sono fatti come complessi, quindi scegli un paio di manubri e usalo per ogni mossa. Dovrebbe essere un carico che ti offre più delle ripetizioni richieste sul tuo esercizio più debole della serie. Esegui sei ripetizioni per ciascuno degli esercizi in successione. Riposa 90 secondi e ripeti fino al completamento di tutti i set.
Per gli esercizi da 3A a 3D, regola l'attrezzatura e i carichi secondo necessità, ma eseguili nello stesso circuito. Se si sceglie di ripetere l'allenamento, variare le serie e le ripetizioni eseguite in questi ultimi quattro esercizi ogni sessione. Questo ti aiuterà a continuare i guadagni di mungitura dal circuito per mesi e mesi. Ruota tra 3 serie da 10 ripetizioni, 4 serie da 5 ripetizioni e 2 serie da 15 ripetizioni.
1 tavola svizzera a sfere
Set: 2 ripetizioni: "Mescola" per 30–45 secondi Riposo: 60–90 sec.
Metti una palla svizzera sul pavimento e mettiti in posizione di piegamento con le mani su di essa. Ora abbassa gli avambracci per riposare sulla palla, mantenendo tutto il corpo in linea retta con addominali rinforzati. Usa i gomiti per far rotolare la palla con un movimento circolare, in senso orario e poi in senso antiorario, come se stessi mescolando una pentola.
Deadlift rumeno con manubrio 2A
Set: 3–5 Ripetizioni: 6 Riposo: 0 sec.
Tenere un manubrio in ogni mano e stare in piedi con i piedi alla larghezza dell'anca. Spingi i fianchi indietro e, mantenendo la parte bassa della schiena nel suo arco naturale, piega il busto in avanti. Abbassa il corpo fino a sentire un allungamento dei muscoli posteriori della coscia, piegando leggermente le ginocchia secondo necessità. Spremi i glutei mentre torni su.
2B Fila con manubri alternati
Set: 3–5 ripetizioni: 6 (ogni lato) Riposo: 0 sec.
Piegati in avanti sui fianchi come hai fatto nel deadlift rumeno e rema un manubrio al tuo fianco. Abbassalo e ripeti dall'altra parte.
Manubrio 2C High Pull
Set: 3–5 Ripetizioni: 6 Riposo: 0 sec.
Tieni i manubri davanti alle cosce e piega ginocchia e fianchi in modo che i pesi pendono appena sopra le ginocchia. Estendi in modo esplosivo i fianchi come se saltassi e tira i pesi fino alle spalle con i gomiti ben distanziati, come in una fila verticale.
Front Squat 2D da premere
Set: 3–5 Ripetizioni: 6 Riposo: 90 sec.
Tenere i manubri all'altezza delle spalle e stare in piedi con la larghezza delle spalle dei piedi. Accovacciati il più in basso possibile senza perdere l'arco nella parte bassa della schiena. Torna su e premi i pesi in alto.
Deadlift a cremagliera 3A Snatch-Grip
Set: 3 Ripetizioni: 10 Riposo: 0 sec.
Posizionati come faresti con un deadlift, fallo solo in un power rack, appoggiando la barra sulle aste di sicurezza a circa due pollici sotto le ginocchia. Afferrare la barra di larghezza, le mani circa la larghezza della doppia spalla. Allunga i fianchi e alzati, tirando la barra davanti alle cosce.
3B Panca con manubri alternati
Set: 3 ripetizioni: 10 (ogni lato) Riposo: 0 sec.
Sdraiati su una panchina piatta con manubri. Premerli entrambi sul petto e quindi abbassarne uno sul fianco. Premilo su e poi abbassa l'altra mano. Questa è una rappresentante.
Affondo con manubri 3C
Set: 3 ripetizioni: 10 (ogni lato) Riposo: 0 sec.
Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo un manubrio in ogni mano. Fai un passo avanti con una gamba e abbassa il corpo fino a quando il ginocchio posteriore tocca quasi il pavimento e la coscia anteriore è parallela al pavimento.
Fila invertita 3D
Set: 3 Ripetizioni: 10 Riposo: 90 sec.
Posiziona un bilanciere in una power rack (o usa una macchina Smith) a circa l'altezza dell'anca. Sdraiati sotto di esso e afferralo con le mani alla larghezza delle spalle. Appendi alla barra in modo che il tuo corpo formi una linea retta. Stringi le scapole insieme e tirati su fino a quando la schiena è completamente contratta.
