Tutti vogliono addominali. Ma ecco un piccolo segreto: li hai già. Ognuno fa. Devi solo farli scoppiare. E per farlo, tutto ciò di cui hai bisogno è una semplice combinazione di cardio brucia grassi - come queste 10 routine ad alta intensità - ed esercizi di distruzione del nucleo. La chiave, tuttavia, è scegliere l'esercizio giusto , il che significa abbandonare i tappetini in schiuma e dirigersi direttamente verso una macchina con puleggia a croce.
"La maggior parte delle volte, la gente pensa agli esercizi addominali, pensa a assi, scricchiolii e sit-up", afferma Katie Barrett, istruttrice principale presso il B / SPOKE Cycling Studio di Boston e un personal trainer certificato. "Non molte persone pensano di usare una puleggia."
Barrett raccomanda una manovra chiamata paloff press. Oltre a lavorare il tuo retto addominale - quelli sono i muscoli definiti che conosci colloquialmente come un "six pack" - la stampa paloff distrugge anche i tuoi obliqui - o quelli che potresti chiamare "addominali laterali". (Gli obliqui sono anche i muscoli che, in altre parole, "tengono tutto nascosto", osserva Barrett.) Qui, ci guida attraverso come eseguire questa mossa. E una volta che hai imparato questo, assicurati di incorporare i 10 carboidrati più sani che non deragliano il tuo Six-Pack nella tua dieta per ottenere i massimi guadagni.
1 Impostare la puleggia.
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Posizionare la puleggia all'altezza del torace. Attaccare una maniglia, una cinghia corta, se possibile: le cinghie più corte hanno meno gioco, mantenendo il cavo più piano rispetto al petto durante l'esercizio.
2 Impostare la resistenza.
Naturalmente, la resistenza al peso differirà da persona a persona in base ai livelli di fitness individuali. "Ma potresti probabilmente 10-20 sterline", dice Barrett.
3 Indietro.
"Fai un passo indietro di circa un metro dalla puleggia", dice Barrett. Questo ti darà abbastanza spazio per eseguire la stampa paloff.
4 Posizionati.
Ruota il tuo corpo di 90 gradi rispetto alla macchina della puleggia, in modo da essere perpendicolare ad esso e rinforza i piedi contro il terreno. Consiglio del professionista: "Aiuta a piegare leggermente le ginocchia, come un mini squat", afferma Barrett.
5 Premere.
Tenere la maniglia con entrambe le mani; dovrebbe essere allineato con lo sterno. Spingilo fuori dal petto e riportalo indietro. Esegui da 10 a 15 ripetizioni. (Questo video, della St. Catherine University Athletics, è una buona dimostrazione della forma corretta.)
6 Passare i lati.
Ora, voltati: fai la stessa cosa dall'altra parte.
7 Ripeti.
Per iniziare, esegui da due a tre serie per lato.
8 Costruisci lentamente.
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Man mano che i tuoi muscoli diventano più forti - non preoccuparti, questo è inevitabile - e progredisci, inizi a fare da quattro a sei serie. (Potrebbero essere necessarie alcune settimane per arrivare a questo punto.)
9 Mettici una svolta.
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Una volta che puoi fare quelle quattro o sei ripetizioni, nessun problema, considera di aumentare la difficoltà della pressa da tavolo trasformandola in un elicottero. "Un trinciapaglia è fondamentalmente lo stesso di una paloff press", spiega Barrett, "posizioneresti la puleggia sul pavimento e saliresti diagonalmente sul tuo corpo". Quindi, se la puleggia si trova sul piede destro, la porteresti su e sopra la spalla sinistra e poi giù - e viceversa, se la puleggia è sul piede sinistro.
10 Ora, aggiungi una svolta alla svolta.
Puoi anche fare l'elicottero con un manubrio o un kettlebell.
11 Goditi i tuoi nuovi addominali.
Combina la paloff press con i migliori allenamenti ab di tutti i tempi e sarai sicuro di avere un pacchetto da sei in pochissimo tempo.
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Ari Notis Ari è un editore senior, specializzato in notizie e cultura.