Per un momento vorrei che tu immaginassi un ragno. Per la cronaca: non l'aracnide rosso-e-blu fluorescente, arricchito artificialmente che ha morso la mano di Peter Parker e lo ha dotato dei doni dei superpoteri del web nei film di Spider-Man . No, solo il tuo predatore a otto zampe medio, quotidiano, che troverai strisciando per il giardino nel tuo cortile. Questi sono i ragni che ruotano le ragnatele splendidamente decorate che vedi ritratte in una garza sopra le porte delle case di Halloween. Questi ragni sono in gran parte innocui, ma senza dubbio fanno impazzire tua nonna, se non tu.
Quando molti tipi di ragni cacciano le prede, optano per una strategia di "sit-and-wait" in cui fanno girare le loro ragnatele e poi lasciano che il loro cibo arrivi da loro. Nell'attesa si siedono lì immobili, a volte per periodi molto lunghi. Sì, è inquietante, ma lo fanno per diversi motivi. Per uno, girare una rete gigante richiede un'enorme quantità di energia, quindi hanno bisogno di conservare quale energia è rimasta. Il secondo è che avventarsi su un predatore richiede anche una tonnellata di energia. E questi aracnidi, poiché hanno bisogno di conservare quale energia esiste nei loro piccoli corpi, hanno tassi metabolici a riposo anormalmente lenti per mantenerli in vita. Quello stato di immobilità, quando non stanno bruciando energia e il loro corpo essenzialmente si spegne, è ciò che gli scienziati hanno definito lo stato super rilassato (SRX).
E ottieni questo: ci sono prove crescenti che anche noi possiamo farlo.
In uno studio pubblicato nel 2016 sulla rivista PLOSone , i ricercatori guidati da Roger Cooke, Ph.D., dell'Università della California a San Francisco, ha esaminato attentamente il comportamento della miosina, una proteina motoria nelle cellule che è cruciale per la funzione muscolare e il metabolismo delle rane e di altri animali, compresi gli esseri umani. I ricercatori hanno scoperto che in diverse specie, come i ragni, la miosina si spegne essenzialmente quando i muscoli sono inattivi durante lo stato super rilassato. In altre parole: quando i muscoli non si muovono affatto, anche per brevi periodi, è probabile che il tuo metabolismo stia respirando.
"La grande quantità di miosina negli animali e nell'uomo porta alla conclusione", scrivono gli autori, "che l'equilibrio tra SRX e DRX avrà un ruolo nel metabolismo di tutto il corpo".
Ora, questo non significa necessariamente che la soluzione sia vivere la tua vita su una ruota di criceto in costante movimento in avanti. Ma questa ricerca rivoluzionaria ha fatto luce su qualcosa di selvaggiamente trascurato ai giorni d'oggi: la semplice importanza di spostarsi.
Non colpire il volano per una classe di spin di 45 minuti. Non correre una maratona. E sicuramente non si allena per diventare un Navy SEAL.
No, sto parlando semplicemente di oscillare le braccia mentre giaci sul divano. "Muoversi per tutto il giorno", afferma Clyde Wilson, Ph.D., istruttore presso la Stanford University, associato alla ricerca presso la University of California, San Francisco, e direttore del Center for Nutrition presso lo Sports Medicine Institute, che succede anche essere uno dei maggiori esperti mondiali di scienza del metabolismo. "Perché una semplice contrazione dal sistema nervoso ai muscoli è ciò che ti fa uscire dallo stato super rilassato."
La scienza più all'avanguardia in materia dice che lo stretching, usando i muscoli della mascella per masticare la gomma, agitarsi, alzarsi quando si è seduti e persino usare di nuovo i muscoli per sedersi dopo essersi fermati per un mentre — aiuterà davvero a mantenere il tuo corpo che brucia energia. (Esatto: sedersi aumenta il tuo metabolismo!)
Con questo in mente, ecco tre modi eccellenti per dare al tuo corpo una spinta metabolica aggiuntiva ogni singolo giorno, per gentile concessione del mio nuovo libro, The Super Metabolism Diet: il piano di due settimane per accendere la tua fornace per bruciare i grassi e rimanere magro per la vita. (E per altri modi per sfruttare tutta la potenza dell'apparato a combustione del tuo corpo, prendi la tua copia oggi!)
1 Sposta più di un ragno
Secondo il patito del fitness Tim Blake, proprietario e fondatore di superdads.com, l'unica cosa più grande che puoi fare per ottenere il tuo anello del metabolismo è aumentare il movimento di base o la termogenesi di attività fisica (NEAT). "Fondamentalmente, ciò significa aggiungere movimento a tutto ciò che fai, quando e dove possibile", spiega.
Ciò include cose semplici come l'aggiunta di mani e piedi agitati a cinque ore di lavoro alla scrivania. "Questo accumula una spesa calorica aggiuntiva equivalente a correre 1, 5 miglia! Fondamentalmente, questo dovrebbe essere il tuo mantra: non camminare mai quando puoi correre, mai stare in piedi quando puoi camminare, mai sedere quando puoi stare in piedi, mai sdraiarti quando puoi sederti ".
Semplicemente salire le scale è il grande potenziatore del metabolismo, suggerisce Shari Portnoy di foodlabelnutrition.com. "Anche quando sei sulla scala mobile, muoviti! Le persone chiedono perché sono magro ed è perché non sto fermo. Ogni volta che puoi, basta muoverti, prendere le scale, camminare da qualche parte ed evitare gli ascensori a meno che tu non stia trasportando Un sacco."
Se ti senti davvero ambizioso e sei solo, fai degli squat mentre sei su quell'ascensore! E per ulteriori informazioni sull'apparato a combustione di carburante del tuo corpo, dai un'occhiata ai 30 modi migliori per aumentare il tuo metabolismo dopo 30.
2 Inizia l'allenamento della forza
Se sei determinato a bruciare più energia e quindi a bruciare più grassi, puoi far crescere i muscoli, che bruciano molta più energia del grasso.
"Lascia che ti faccia un esempio", dice Wilson di Stanford. "Se sei un motore e hai avuto anni di stress e sonno basso e sei sedentario, la tua taglia di motore di un tosaerba."
"Quindi puoi raddoppiare e triplicare le dimensioni del motore", afferma.
Ecco sei semplici modi per costruire la massa muscolare senza entrare in palestra:
- Sollevamento
- squat
- affondi
- scricchiolii
- Plance
- Si Siede A Muro
3 Aumenta la tua intensità
Probabilmente hai già sentito parlare del termine "allenamento ad intervalli ad alta intensità" (HIIT) in precedenza. Nella sua forma più semplice, significa fare brevi raffiche di esercizi molto intensi, come lanciare corde in palestra, fare sprint a tutto campo (a piedi o in bicicletta), eseguire Burpees o alpinisti, provare VersaClimber in palestra o qualsiasi altra cosa che sia davvero, molto difficile e che tu possa esibirti solo per un periodo di tempo relativamente breve - e poi riposare per un breve periodo di tempo (come, diciamo, cinque o dieci secondi) e poi riprovarci.
"Questo pone un elevato fabbisogno metabolico sul corpo, brucia molte calorie in un breve lasso di tempo, produce un elevato consumo calorico post-allenamento e aiuta a migliorare il proprio livello di forma fisica", spiega Kathleen Trotter, personal trainer e autrice di Finding La vostra misura. "Inoltre, gli intervalli sono un allenamento fantastico indipendentemente dal tuo livello di forma fisica; puoi adattare l'intensità dell'intervallo alla tua capacità attuale."
Non fraintendetemi: HIIT è difficile. Ma gli studi stanno dimostrando che è probabilmente la forma di esercizio più efficace che puoi fare, e se hai accumulato la tua massa muscolare, HIIT sbloccherà tutte le forze del tuo metabolismo.
Uno studio condotto dalla Mayo Clinic e pubblicato sulla rivista Cell Metabolism lo scorso anno ha scoperto che l'esercizio HIIT può effettivamente rallentare il processo di invecchiamento del corpo a livello cellulare. Ancora una volta, i tuoi muscoli ospitano così tanti dei tuoi mitocondri che bruciano energia. Con l'età e il metabolismo rallenta, anche i mitocondri rallentano. Ma i ricercatori hanno scoperto che, subito dopo un allenamento super intenso, i mitocondri sono tornati in vita: nel gruppo HIIT di partecipanti allo studio, la funzione mitocondriale è migliorata del 69% tra gli anziani e del 49% tra i giovani.
"Se le persone stanno cercando di migliorare le prestazioni nel modo più efficace in termini di tempo e se stanno cercando di migliorare la salute nel modo più efficace in termini di tempo, penso che incorporare l'interval training sia una strategia molto buona", afferma Martin Gibala, Ph.D., professore di kinesiologia presso la McMaster University in Canada, e ampiamente considerato uno dei massimi esperti mondiali di esercizi ad alta intensità.
Se sembra qualcosa che ti interessa, ecco alcune mosse di esempio che potresti fare:
- Burpees
- Salti di box
- Grandi salti
- Salta gli squat
- Power squat
- Spinte tozze
- alpinisti
- sprint
- Calci a scatto
- Luppolo laterale
